پرس سینه اسمیت

پرس سینه اسمیت حرکتی چند مفصلی است و در گروه تمرینات سینه با دستگاه قرار می‌گیرد. اسمیت به دلیل داشتن دامنه حرکتی ثابت برای افراد مبتدی بسیار مناسب می‌باشد.

عضله هدف در این تمرین سینه‌ای بزرگ می‌باشد بخش‌های دیگری از عضلات نیز وظیفه کمکی دارند ، که شامل بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات ناحیه مرکزی (core) می‌باشند.

آموزش تصویری

پرس سینه اسمیت

عکس حرکت پرس سینه اسمیت ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پرس سینه اسمیت ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سینه اسمیت
نام های دیگرپرس سینه اسمیت روی تخت
نام انگلیسیSmith Machine Bench Press
عضله هدفعضله سینه
عضله کمکیبخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سربازو (پشت بازو) - ساعد و عضلات ناحیه مرکزی (core)
تجهیزاتدستگاه (حرکات سینه با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سینه اسمیت

  1. یک نیمکت تخت را در میان دستگاه اسمیت قرار دهید و سپس روی آن دراز بکشید. بخش بالای سینه شما باید با هالتر موازی و دقیقا زیر هالتر باشد.
  2. در حالی که پایین کمر کمی قوس دارد و باسن به صورت ثابت روی نیمکت قرار گرفته است و فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه‌ها است میله اسمیت را بگیرید. سپس آن را از حالت قفل خارج کنید و در حالی که دست ها کاملا صاف هستند ، آن را دقیقا بالای سینه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت پرس سینه هالتر با اسمیت است.
  3. اکنون هم زمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) به آرامی هالتر را با خم کردن آرنج ها و حرکت دست ها به سمت نیمکت پایین ببرید.تا جایی دست‌ها را پایین بیاورید که میله اسمیت به سینه برخورد نکند و زاویه آرنج 90 درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت است و این فاز را با کنترل کامل بر وزنه انجام دهید.
  4. هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) با استفاده از عضلات سینه وزنه را به محل شروع بازگردانید. در این بخش آرنج‌ها کاملا باز(قفل) نشوند. این بخش فاز مثبت حرکت است.
  5. مطمئن شوید در تمام مدت تمرین سینه بالا و تیغه‌های سرشانه عقب هستند. زمانی که تکرارها به پایان رسیدند با احتیاط هالتر را در حالت قفل قرار دهید و در صورت نیاز از شخصی بخواهید در هنگام انجام دادن این تمرین مراقب شما باشد.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
دقت کنید که حرکت را در فرم صحیح انجام دهید.
عکس عضلات درگیر در حرکت پرس سینه اسمیت

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Smith Machine Bench Press

سعی کنید تمامی تکرارها را آهسته انجام دهید و در طول ست‌ها وزنه را تحت کنترل داشته باشید.

سعی کنید دستانتان را اندکی بیشتر از عرض شانه‌های‌تان باز کنید تا تمرکز بر روی عضلات سینه قرار گیرد نه قسمت جلویی عضلات سرشانه.

مچ دستانتان خم نباشد تا از اسیب مفصلی جلوگیری شود.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

انجام این حرکت با دستگاه ، گیرش ها و وسایل دیگر نیز قابل اجراست که در ادامه مطالب وبسایت به این موارد پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست