در این صفحه خواهید خواند :
پرس بالا سینه اسمیت
پرس بالا سینه اسمیت یکی از حرکات چند مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این حرکت در گروه تمرینات سینه با دستگاه طبقه‌بندی میشود.
این حرکت برای تقویت بخش فوقانی عضله سینه (بالا سینه) بسیار مناسب می‌باشد و ورزشکاران مبتدی به دلیل داشتن دامنه حرکتی امن در دستگاه اسمیت بهتر است این حرکت را اجرا کنند. عضلات دیگری که به صورت ثانویه درگیر هستند همانند سه سر بازویی (پشت بازو)، ساعد و دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) .
آموزش تصویری
پرس بالا سینه اسمیت
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس بالا سینه اسمیت |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Incline Smith Machine Chest Press |
| عضله هدف | بخش فوقانی سینه(بالا سینه) |
| عضله کمکی | سه سربازویی (پشت بازو)، ساعد، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات سینه با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس بالا سینه اسمیت
- یک نیمکت شیبدار با زاویه 30 تا 45 درجه را در وسط دستگاه اسمیت قرار دهید و وزنه‌های مناسب را انتخاب کرده و روی دستگاه بگذارید.
- روی نیمکت دراز بکشید و مطمئن باشید میله در وسط قفسه سینه تان قرار گرفته است.
- دستانتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید.
- در نقطه شروع حرکت قفل میله را باز کرده و با هم کردن آرنج آن را به سمت سینه پایین بیاورید تا زمانی که در عضلات سینه تان احساس انقباض و کشیدگی کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از باز شدن دست‌ها (ارنج کامل باز نشود) با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید.این بخش، فاز متفی حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
مچ دست را در کل دامنه حرکتی به صورت صاف نگه دارید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
میله را به سینه نچسبانید یا با سینه برخورد نداشته باشد.
وزن سنگین را برای شروع انتخاب نکنید تا فرم صحیح حرکت را به درستی یاد بگیرید.
کف پاها به صورت کامل روی زمین قرار داشته باشد.
کمر و پشت خود را تاب ندهید.
مچ دست را در کل دامنه حرکتی به صورت صاف نگه دارید.
میله را در راستای بخش بالایی سینه به بالا پایین هدایت کنید نه بخش میانی یا زیری سینه.