در این صفحه خواهید خواند :
اسوند پرس دمبل نشسته
اسوند پرس دمبل نشسته جزو حرکات چند مفصلی موثر برای تقویت عضلات سینه‌ای با تمرکز بر بخش داخلی این عضله می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت از فرم های متنوع اسوند برای ایجاد تنش و فشار بر روی عضله هدف یعنی قسمت داخلی سینه(قفسه) می‌باشد. عضلات دیگر که به صورت ثانویه درگیر هستند عبارتند از سه سر بازویی (پشت بازو) ، ساعد و عضله دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی).
آموزش تصویری
اسوند پرس دمبل نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسوند پرس دمبل نشسته |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Seated Dumbbell Svend Press |
| عضله هدف | سینه ای، قسمت داخلی سینه(قفسه) |
| عضله کمکی | عضله سه سر بازویی (پشت بازو) ، ساعد و عضله دلتوئید |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
اسوند پرس دمبل نشسته
- ابتدا یک نیمکت با ارتفاع مناسب آماده کرده و سپس دمبل با وزن مناسب را انتخاب کنید. روی نیمکت نشسته و دمبل را به گونه‌ای بگیرید که انگشتان دست‌ها در هم تنیده شده شوند و انگشت شست زیر دمبل قرار گرفته و دمبل را در دستان ثابت کند. دمبل عمود بر زمین و روبروی سینه و با فاصله کمی از سینه قرار دهید. دست‌ها در کنار بدن بوده و مچ‌ها با سینه تقریبا پنج سانتیمتر فاصله داشته باشند. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با ایجاد فشار از عضله هدف دست‌ها را به بالا هدایت کنید تا جاییکه دست تقریبا (و نه کاملا) صاف شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با سرعت ناسب و کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت دمبل را به نقطه شروع اولیه بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به پرس بالا سینه دمبل بوده که تقریبا درگیری یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Seated Dumbbell Svend Press
سینه را بالا نگه دارید و سر در راستای ستون مهره ها باشد.
عمل دم و بازدم را حین اجرای حرکت فراموش نکنید.
حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید.
در طول اجرای حرکت انقباض در قفسه سینه و سرشانه را حفظ کنید.
باسن خود را به طور کامل بر روی میز قرار دهید.
اسوند پرس دمبل نشسته حرکتی برای ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای برای رشد و تقویت عضلات سینه می‌باشد. تمرینات بسیار دیگری با دمبل و یا سایر وسایل برای تقویت عضلات سینه وجود دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.