در این صفحه خواهید خواند :
پرس سینه دستگاه موازی نشسته
پرس سینه دستگاه موازی نشسته جزو حرکات چند مفصلی موثر برای تقویت عضلات سینه‌ای می‌باشد و در دسته تمرینات سینه با دستگاه قرار می‌گیرد. پرس سینه ماشین موازی نشسته ، پرس سینه دستگاه دست موازی نشسته نام‌های دیگر این تمرین می‌باشد.
عضله هدف در این حرکت هم مانند حالت عادی این تمرین که پیش‌تر تقدیم شما شده عضله سینه‌ای بزرگ است با این تفاوت که در این فرم قسمت داخلی سینه تنش بیشتری را حس می‌کند. حین اجرای آن ، عضلات بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات میان تنه (core) نیز درگیر هستند.
آموزش تصویری
پرس سینه دستگاه موازی نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سینه دستگاه موازی نشسته |
| نام های دیگر | پرس سینه ماشین موازی نشسته ، پرس سینه دستگاه دست موازی نشسته |
| نام انگلیسی | Hammer Grip Seated Machine Chest Press |
| عضله هدف | سینه‌ای بزرگ |
| عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سربازو (پشت بازو) - ساعد و عضلات میانی (core) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات سینه با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سینه دستگاه موازی نشسته
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کنید و بر روی صندلی بنشینید به گونه‌ی که کمر به چسبیده و باسن کمی جلوتر باشد. حال دستگیره‌ها را بگیرید طوریکه که دست‌ها رو به هم ، آرنج‌ها پشت بدن ، دست‌ها در کنار بدن (سینه) قرار بگیرد. سر نیز در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از عضله سینه دست‌ها را به جلو هدایت کنید تا جاییکه تقریبا (و نه کاملا) دست‌ها باز شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با تمرکز بر اجرای صحیح حرکت دست‌ها را به نقطه شروع اولیه بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
مفصل سرشانه حین اجرای تمرین به عقب و جلو حرکت نداشته باشد.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سرشانه‌ها را به عقب هدایت کنید تا فشار از روی آنها برداشته شود.
سینه خود را بالا نگه دارید.
برای اجرای صحیح حرکت ، دقت داشته باشید که دستگیره ها در راستای سینه حرکت کنند.
در انتهای فاز مثبت ، آرنج کامل باز نشود. (قفل نشود)
در فاز منفی حرکت ، دست‌ها بیش از حد به عقب نیایند. (تا کنار عضله سینه ، مطابق شکل)
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام من تازه کارم و من وزنه ۳۰کیلو میزنم فشار به سینه هام نمیاد چیکار کنم مربیم میگه که باید وزنو از دستات بندازی رو سینه هات این کار رو چطوری انجام بدم میشه بگید؟؟؟ ممنون
سلام وقتتون بخیر. رفته رفته دستتون میاد. که چجوری روی عضله هدف تمرکز کنید. برای ابتدای کار بهتره فکر کنید که دستاتون فقط اهرمی هستن که کمک میکنن با عضلات سینه خود وزنه را به جلو هول بدید.
فرق بین حالت موازی و معمولی چیه؟ آیا در حالت موازی عضله بین سینه ها عضله هدف است؟
درود بر شما. تفاوت در نوع فشاریه که وارد میشه. به طور کلی اگر دست موازی باشه انقباض عضله سینه در حین اجرا حرکت بیشتره و همچنین فشار تا حدودی روی عضلات قفسه سینه میوفته