پرس سینه دمبل دست برعکس

پرس سینه دمبل دست برعکس یکی از حرکاتی است چند مفصلی که در دسته تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت بنظر می‌آید که برای قسمت میانی سینه می‌باشد ولی در واقع اینطور نیست، در مقالات ثابت شده که در حرکات سینه دست برعکس تنش بسیار زیاد و تمرکز بر روی قسمت فوقانی سینه (بالا سینه) است. عضلات کمک کننده این تمرین عبارتند از: ساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، core(میان تنه) و دلتوئید قدامی.

آموزش تصویری

پرس سینه دمبل دست برعکس

عکس حرکت پرس سینه دمبل دست برعکس ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پرس سینه دمبل دست برعکس ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سینه دمبل دست برعکس
نام های دیگرپرس سینه دمبل دست معکوس
نام انگلیسیReverse Grip Dumbbell Bench Press
Underhand Dumbbell Bench Press
عضله هدفقسمت فوقانی سینه (بالا سینه)
عضله کمکیساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، core(میان تنه) و دلتوئید قدامی
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سینه دمبل دست برعکس

  1. دمبل مناسب را بردارید، روی لبه نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را روی زانو به صورت صاف قرار دهید.
  2. روی نیمکت دراز بکشید و در این حین، با کمک زانوها، دمبل­‌ها را درکنار سینه خود به صورتی که کف دست و مچتان رو به بالای بدن (برعکس حالت معمولی) است، بگیرید.
  3. در نقطه شروع حرکت، با انقباض عضله سینه، آرنج را در راستای عمود تا جایی بالا ببرید که تقریبا صاف شود(دقت کنید که آرنج قفل نشود).این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. اکنون با ریتم متعادل و کنترل کامل به نقطه شروع حرکت بازگردید تا جایی که دمبل به سطح قفسه سینه برسد.این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. این حرکت را به تعداد مشخص شده اجرا کنید.
حین اجرای حرکت مچ در راستای دست بوده و به اصطلاح نشکند.
عکس عضلات درگیر در حرکت پرس سینه دمبل دست برعکس

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Reverse Grip Dumbbell Bench Press

موقعیت شروع حرکت، همانطور که در نحوه اجرا گفته شد از کنار سینه شروع م‌ی­شود، اما شما می‌توانید حرکت را از بالا به پایین، دقیقاً عکس همدیگر شروع کنید. هیچ تفاوتی در شروع حرکت وجود ندارد.

سعی کنید، مچ و آرنج را در طول حرکت نچرخانید و به صورت ثابت ادامه دهید.

گردن را از روی میز بلند نکنید، به مهره‌های گردن آسیب می­رسد.

پاها کاملاً روی زمین باشد.

در اجرای حرکت می­‌توانید مواقع سنگین زدن، کمر را مقداری قوس دهید. (مناسب ورزشکاران حرفه‌ای)

دمبل‌ها را به هم نچسبانید.

از برخورد دمبل­‌ها به یکدیگر در انتهای فاز مثبت، خودداری کنید.

دامنه حرکت را کامل اجرا کنید و تا وقتی که مربی در تمرینتان، نیمه زدن حرکت را لحاظ نکرده است، آن را انجام ندهید.

حرکت پرس سینه را علاوه بر حالت دست برعکس، می‌توان در حالات مختلف مانند چرخشی ، ایزومتریک، تناوبی، تک دست و .... اجرا نمود که در سایر صفحات وبسایت به آنخا پرداخته‌ایم

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست