در این صفحه خواهید خواند :
پرس سینه دمبل دست برعکس
پرس سینه دمبل دست برعکس یکی از حرکاتی است چند مفصلی که در دسته تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت بنظر می‌آید که برای قسمت میانی سینه می‌باشد ولی در واقع اینطور نیست، در مقالات ثابت شده که در حرکات سینه دست برعکس تنش بسیار زیاد و تمرکز بر روی قسمت فوقانی سینه (بالا سینه) است. عضلات کمک کننده این تمرین عبارتند از: ساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، core(میان تنه) و دلتوئید قدامی.
آموزش تصویری
پرس سینه دمبل دست برعکس
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سینه دمبل دست برعکس |
| نام های دیگر | پرس سینه دمبل دست معکوس |
| نام انگلیسی | Reverse Grip Dumbbell Bench Press Underhand Dumbbell Bench Press |
| عضله هدف | قسمت فوقانی سینه (بالا سینه) |
| عضله کمکی | ساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، core(میان تنه) و دلتوئید قدامی |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سینه دمبل دست برعکس
- دمبل مناسب را بردارید، روی لبه نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را روی زانو به صورت صاف قرار دهید.
- روی نیمکت دراز بکشید و در این حین، با کمک زانوها، دمبل‌ها را درکنار سینه خود به صورتی که کف دست و مچتان رو به بالای بدن (برعکس حالت معمولی) است، بگیرید.
- در نقطه شروع حرکت، با انقباض عضله سینه، آرنج را در راستای عمود تا جایی بالا ببرید که تقریبا صاف شود(دقت کنید که آرنج قفل نشود).این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با ریتم متعادل و کنترل کامل به نقطه شروع حرکت بازگردید تا جایی که دمبل به سطح قفسه سینه برسد.این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- این حرکت را به تعداد مشخص شده اجرا کنید.
حین اجرای حرکت مچ در راستای دست بوده و به اصطلاح نشکند.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
موقعیت شروع حرکت، همانطور که در نحوه اجرا گفته شد از کنار سینه شروع میشود، اما شما میتوانید حرکت را از بالا به پایین، دقیقاً عکس همدیگر شروع کنید. هیچ تفاوتی در شروع حرکت وجود ندارد.
سعی کنید، مچ و آرنج را در طول حرکت نچرخانید و به صورت ثابت ادامه دهید.
گردن را از روی میز بلند نکنید، به مهره‌های گردن آسیب میرسد.
پاها کاملاً روی زمین باشد.
در اجرای حرکت میتوانید مواقع سنگین زدن، کمر را مقداری قوس دهید. (مناسب ورزشکاران حرفه‌ای)
دمبل‌ها را به هم نچسبانید.
از برخورد دمبل‌ها به یکدیگر در انتهای فاز مثبت، خودداری کنید.
دامنه حرکت را کامل اجرا کنید و تا وقتی که مربی در تمرینتان، نیمه زدن حرکت را لحاظ نکرده است، آن را انجام ندهید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
خیلی عالی
مچکریم. خوشحالیم که مطالب براتون مفید بوده.