در این صفحه خواهید خواند :
شنا سوئدی
شنا سوئدی ، حرکتی است تاثیر گذار برای عضلات سینه. توانایی انجام این کار ، به رشد عضلات سینه در افراد مبتدی ، کمک فراوانی می کند. در ادامه به آموزش و بررسی فواید حرکت شنا سوئدی می‌پردازیم.
این حرکت ، چند مفصلی است و از سری حرکات سینه با وزن بدن به شمار می آید. عضلات زیادی را مورد تنش قرار می‌دهد ، که عضله اصلی ، سینه‌ای بزرگ و عضلات کمکی ، قسمت جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضلات دنده ای ، سه سر بازو (پشت بازو) ، راست کننده ستون فقرات می باشند. عضلات پایین تنه ، در حفظ تعادل تاثیر می‌گذارند. از فواید این حرکت علاوه بر تحت تنش قرار دادن خوب عضلات، عدم وابستگی آن به مکان و وسیله است. یعنی در هر مکامی و بدون وسیله قابل اجراست. از مضرات شنا سوئدی می‌توان به اینها اشاره کرد که برای ورزشکاران دارای آسیب دیدگی مخصوصا در قسمت سرشانه اصلا توصیه نمی‌شود وگرنه این تمرین هیچ ضرری برای سایر ورزشکاران ندارد.
آموزش تصویری
شنا سوئدی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شنا سوئدی |
| نام های دیگر | شنا سوئدی روی زمین - شنا دست روی زمین - شنا دست - پوش آپ |
| نام انگلیسی | Push Up |
| عضله هدف | سینه ای بزرگ |
| عضله کمکی | جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - عضلات دنده ای - عضلات سه سر بازو (پشت بازو) - راست کننده ستون فقرات - عضلات پایین تنه و ساعد |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات سینه با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شنا سوئدی
- روی زمین به حالتی قرار بگیرید که صورت شما رو به زمین باشد. پاهایتان صاف و دستان بازتر از عرض شانه ، به حالتی که پنجه‌ها رو به جلو باشند، قرار بگیرند.
- در شروع حرکت ، دست‌ها کمی جلوتر از بدن باشند تا فشار بیش از اندازه به مچ‌ها وارد نشود.
- آرنج ها را خم کنید و به زمین نزدیک شوید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- بدون ایجاد قوس کمر ، بار دیگر از زمین فاصله بگیرید و بگذارید دست‌ها باز شوند. این قسمت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- در طول اجرای حرکت ، گردن در راستای بدن باشد ، تنه و کمر شما نیز ثابت بماند.
- حرکت را با دقت و بصورت کامل انجام دهید.
حرکت را با سرعت مناسب و تکنیک صحیح انجام دهید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
گردن در طول اجرای حرکت ، ثابت و در راستای ستون فقرات باشد.
در طول اجرای حرکت ، به کمرتان قوس ندهید. تنه و کمر شما باید ثابت بماند.
پاها در کنار یکدیگر قرار بگیرند و زانو ها خم نشوند.
کسانی که اضافه وزن دارند و یا فشار زیادی را متحمل می‌شوند ، می‌توانند این حرکت را بصورتی که زانو ها بر روی زمین قرار دارد انجام دهند.
در بخش شروع حرکت ، دست‌ها کمی جلو تر از بدن و مچ‌ها کمی متمایل به بیرون باشند.
۵ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام با عرض خسته نباشید به اداره کننده های سایت فیتشیم
میخواستم بپرسم که اگر نتونیم کاملا آرنجمونو خم کنیم برای فرد مبتدی اشکال نداره چون بازو ها و دستای من زیاد قدرت ندارن تازه دارم شروع میکنم با اینکه نه از همون اول باید سعی کنم کامل و دقیق خود حرکتو برم
با تشکر
سلام برشما. برای شمایی که مبتدی هستید موردی نداره و حتی میتوانید در هنگام اجرا، زانوهایتان را زمین بگذارید.
بله ، خیلی ممنون که کمک میکنین❤
سلام خوبی ببخشید میخواستم بگم روزی باید چند مجموعه شنا بروم من الآن سه ماهه میروم روزی ۳محموعه یعنی تا جایی که میتونم شنا
میروم درسته بنظرتون؟
درود برشما. منظورتون از مجموعه رو متوجه نمیشم. باید دید که از حرکت شنا به چه منظور استفاده میکنید و هدفتان چیه تا بشه نظر داد چه تعداد در روز کافیه. چراکه برخی برای گرم کردن عضلات این حرکت رو اجرا میکنن و برخی دیگه برای توسعه حجم عضلات و اینکه حرکت شنا اجرای مختلفی داره که عضله هدف در هر کدام متفاوت است. اگر بهتر توضیح بدید میتونم راهنماییتون کنم