در این صفحه خواهید خواند :
کراس دمبل تک دست
کراس دمبل تک دست از حرکات تک مفصلی بسیار کار آمد برای ایجاد تنش و فشار بر روی عضلات سینه‌ای می‌باشد که تمام ورزشکاران می‌توانند از این تمرین بهره ببرند. این حرکت در گروه تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد. کراس اور دمبل تک دست ، داون کراس دمبل تک دست ، دان کراس از پایین دمبل تک دست ، کراس اور تک دست از پایین دمبل و بالا سينه كراس دمبل از پايين تک دست نام‌های دیگر این تمرین می‌باشد و برای تمرین کراس اور دمبل در خانه می‌توان از این تمرین بهره برد. برای انجام صحیح حرکت کراس اور بدنسازی این آمورش و آموزش سایر حالات کراس اور که در مقالات دیگر تقدیم شما شده است را دقیق مطالعه نمایید.
این حرکت مانند فرم کراس با سیم کش که در سایت موجود می‌باشد فشار بسیار خوبی به عضله هدف خود یعنی قسمت فوقانی سینه(بالا سینه) وارد می‌کند و عضلات درگیر ثانویه هم که عبارتند از دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، ساعد و سه سربازویی (پشت بازو) از تنش خوبی برخوردار می‌شوند. تفاوت کراس از بالا و کراس از پایین این است که در کراس از بالا به پایین عضله سینه (زیر سینه) فشار بیشتری وارد میشود ولی در کراس از پایین به بخش بالایی عضله سینه (بالا سینه).
آموزش تصویری
کراس دمبل تک دست
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کراس دمبل تک دست |
| نام های دیگر | کراس اور دمبل تک دست ، داون کراس دمبل تک دست ، دان کراس از پایین دمبل تک دست ، کراس اور تک دست از پایین دمبل و بالا سينه كراس دمبل از پايين تک دست |
| نام انگلیسی | One Hand Dumbbell Cross Raise |
| عضله هدف | قسمت فوقانی سینه (بالا سینه) |
| عضله کمکی | دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، ساعد و سه سربازویی (پشت بازو) و عضلات میانی (Core) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کراس دمبل تک دست
- برای اجرای حرکت ابتدا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و سپس به گونه‌ای بایستید که بدن کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. دمبل را در کنار بدن بگیرید و کف دست رو به جلو و مچ دست در امتداد ساعد باشد(مچ دست نشکند). برای حفظ تعادل دست دیگر را در جلو عضله سینه بگیرید(مطابق عکس‌های بالا). این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از عضله هدف دمبل را بدون اینکه سرشانه و یا بدن حرکتی به طرفین و یا عقب و جلو داشته باشند به بالا و داخل بدن هدایت کنید تا جاییکه مچ دست روبروی سرشانه طرف دیگر قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با کنترل کامل بر وزنه و اجرای صحیح حرکت وزنه را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از انجام تکرار مورد نظر حالات دست را جابجا کرده و تعداد تکرار مورد نظر را با همین روش برای دست دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت کراس اور از پایین بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این حرکت دارد.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
مچ دست‌ها را خم نکنید و به صورت صاف ثابت نگه دارید
دمبل سبک را برای شروع حرکت انتخاب کنید.
در انتهای فاز منفی دمبل را رها نکنید و کنترل روی حرکت داشته باشید.
از چرخاندن مچ‌ها بپرهیزید و آرنج‌ها را خم نکنید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
کمر خود را تاب ندهید تا فرم صحیح حرکت به درستی انجام شود.
سرشانه به جلو و عقب و یا طرفین حرکتی نداشته باشد.