در این صفحه خواهید خواند :
پرس سینه دستگاه نشسته
پرس سینه دستگاه نشسته ، حرکتی است چند مفصلی و در گروه تمرینات سینه با دستگاه قرار می گیرد.
ناحیه ای که بیشتر تحت فشار قرار میگیرد ، کل سینه ای بزرگ می باشد. حین اجرای آن ، عضلات بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات میان تنه (core) نیز درگیر هستند.
آموزش تصویری
پرس سینه دستگاه نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سینه دستگاه نشسته |
| نام های دیگر | پرس سینه ماشین - پرس سینه دستگاه - پرس سینه دستگاه نشسته جفت |
| نام انگلیسی | Machine Chest Press chest press machine |
| عضله هدف | کل عضله سینه |
| عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سربازو (پشت بازو) - ساعد و عضلات میانی (core) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات سینه با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سینه دستگاه نشسته
۱) روی دستگاه بنشینید به گونه ای که دستگیره‌ها در راستای سینه باشند. سپس باسن و پشت خود را روی دستگاه فیکس کنید.
۲) پاها را روی زمین یا جاپایی قرار دهید. این نقطه شروع حرکت است.
۳) دستگیره‌ها را با سرعت مناسب و مورد نظر ، به سمت جلو پرس کنید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) اکنون با کنترل کامل و تمرکز بر انجام حرکت ، به نقطه شروع برگردید. دقت داشته باشید این برگشت به گونه‌ای باشد که کشش کامل ایجاد شود. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
وقتی دستانتان صاف شد ، عمل بازدم و در حین برگشت ، عمل دم را انجام دهید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سرشانه‌ها را به عقب هدایت کنید تا فشار از روی آنها برداشته شود.
سینه خود را بالا نگه دارید.
برای اجرای صحیح حرکت ، دقت داشته باشید که دستگیره ها در راستای سینه حرکت کنند.
در انتهای فاز مثبت ، آرنج کامل باز نشود. (قفل نشود)
در فاز منفی حرکت ، دست‌ها بیش از حد به عقب نیایند. (تا کنار عضله سینه ، مطابق شکل)