پرس بالا سینه لندماین ایستاده

حرکت پرس بالا سینه لندماین ایستاده یک حرکت چند مفصلی ویژه عضلات سینه می‌باشد. این تمرینات بین ورزشکاران بسیار محبوب بوده و در دسته تمرینات سینه با هالتر دسته‌بندی می‌شود.

این تمرین بخش مرکزی، عمق و فوقانی سینه را بیشتر درگیر می‌کند. حرکتی که بصورت نشسته نیز قابل اجراست. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، ساعد، دوسر و سه سر بازویی(جلو بازو و پشت بازو).

آموزش تصویری

پرس بالا سینه لندماین ایستاده

عکس حرکت پرس بالا سینه لندماین ایستاده ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پرس بالا سینه لندماین ایستاده ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس بالا سینه لندماین ایستاده
نام های دیگر
نام انگلیسیStanding Landmine Chest Press
عضله هدفقسمت فوقانی سینه (بالا سینه)
عضله کمکیدلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، ساعد، دوسر و سه سر بازویی،
تجهیزاتهالتر (حرکات سینه با هالتر)
سطح حرکتمبتدی و حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس بالا سینه لندماین ایستاده

  1. ابتدا هالتر را روی‌ زمین بگذارید و وزنه مناسب توان خود را یک سمت هالتر بگذارید، هالتر را از سمتی که وزنه روی آن قرار دارد بلند کنید و روبروی عضلات سینه نگه دارید بطوریکه کف دستانتان به سمت یکدیگر باشد و آرنج‌های شما نزدیک به بدنتان باشد
  2. حرکت را شروع‌ کنید و با‌ منقبض کردن عضلات سینه، هالتر را بالا بیاورید تا آرنج‌های شما صاف شوند و‌ هالتر روبروی عضلات سینه و صورتتان قرار‌ بگیرد. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. هالتر را با کنترل کامل، تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پرس سینه لندماین نشسته می‌باشد که تقریبا درگیری یکسانی با این حرکت دارد.
عکس عضلات درگیر حرکت پرس بالا سینه لندماین ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Landmine Chest Press

بدن خودرا ثابت نگه دارید و در حین اجرای حرکت به جلو یا عقب نروید.

آرنج‌های خودرا متمایل به پایین نگه دارید.

برای تعادل بهتر هالتر روی‌ زمین می‌توانید سر هالتر را به یک‌ دیوار تکیه دهید.

حرکت را با تمرکز و دقت انجام دهید و از‌ انجام سریع حرکت جلوگیری کنید.

شانه‌های خودرا به عقب بچرخانید و سینه خود را به سمت جلو متمایل کنید.

آرنج بیش از حد باز نشه و در بخش منفی حرکت هالتر به عضلات سینه برخورد‌ نکند.

عضله سینه را می‌توان با وسایل مختلف و با تمرینات مختلف تقویت کرد که در سایر صفحات وبسایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست