پرس زیر سینه دمبل ایزومتریک

پرس زیر سینه دمبل ایزومتریک از حرکات چند مفصلی بسیار عالی و کاربردی برای رشد و توسعه عضلات سینه‌ای برای ورزشکاران حرفه‌ای می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد. پرس زیر سینه دمبل ایستا نام دیگر این تمرین است.

این حرکت با استفاده از انقباض ایزومتریک یا همان ایستا فشار و تنش بسیار خوبی بر روی عضله هدف یعنی همان قسمت تحتانی سینه(زیر سینه) وارد می‌کند. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : سه سر بازویی (پشت بازو)، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و ساعد.

آموزش تصویری

پرس زیر سینه دمبل ایزومتریک

عکس حرکت پرس زیر سینه دمبل ایزومتریک ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پرس زیر سینه دمبل ایزومتریک ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس زیر سینه دمبل ایزومتریک
نام های دیگرپرس زیر سینه دمبل ایستا
نام انگلیسیIsometric Decline Dumbbell Chest Press
عضله هدفقسمت تحتانی سینه(زیر سینه)
عضله کمکیسه سر بازویی (پشت بازو)، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، ساعد
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکت نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس زیر سینه دمبل ایزومتریک

  1. ابتدا میز زیر سینه را آماده کنید (زاویه بین سی تا چهل و پنج درجه باشد) و دو دمبل با وزن مناسب را انتخاب کنید. روی میز نشسته و دمبل را روی پا بگذارید و سپس دراز بکشید. دمبل را به گونه‌ای بگیرید که کف دستان رو به پاها باشد. یک دست را صاف کرده و عمود بر زمین نگه دارید. دست دیگر را پایین آورده به گونه‌ای که زاویه بازو با بدن بین سی تا چهل و پنج درجه ، دمبل عمود بر قسمت پایین سینه با فاصله پنج سانتیمتری و مچ دست صاف باشد. این نقطه شروع حرکت است.
  2. اکنون با ایجاد فشار از عضله هدف دست‌ها را به بالا هدایت کنید تا جاییکه دست تقریبا (و نه کاملا) صاف شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. حال با سرعت مناسب و کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت دست را به نقطه شروع اولیه بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. بعد از انجام تکرارهای مورد نظر محل قرار گیری دست‌ها را جابجا کرده و تعداد مورد نظر را برای دست دیگر نیز انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به پرس زیر سینه دمبل بوده که تقریبا درگیری یکسانی با این تمرین دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت پرس زیر سینه دمبل ایزومتریک

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Isometric Decline Dumbbell Chest Press

مچ دست‌ها را خم نکنید و به صورت صاف ثابت نگه دارید

گردن را از روی میز بلند نکنید.

آرنج را بیش از حد خم نکنید تا آسیب به مفصل شانه وارد نشود.

دمبل‌ها در انتهای فاز مثبت با یکدیگر برخورد نکنند.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

انتخاب وزنه بسیار سنگین می‌تواند به شدت آسیب‌زا باشد.

دست‌ها را در راستای زمین پایین آورید و از حرکت دورانی یا جلو عقب کردن دمبل خودداری کنید.

پرس زیر سینه دمبل ایزومتریک حرکتی برای ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای برای رشد و تقویت عضلات سینه می‌باشد. تمرینات بسیار دیگری با دمبل و یا سایر وسایل برای تقویت عضلات سینه وجود دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.