پرس سینه دمبل ایزومتریک

پرس سینه دمبل ایزومتریک یکی از حرکات چند مفصلی موثر برای عضله سینه می‌باشد که بیشتر ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این تمرین در دسته تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.

عضله هدف و تمرکز این حرکت سینه‌ای بزرگ بوده و تنشی که در این عضله ایجاد می‌کند قابل توجه است. عضلات کمک کننده و ثبات دهنده در این تمرین عبارتند از: دلتوئید (سرشانه) ، ساعد و سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشند.

آموزش تصویری

پرس سینه دمبل ایزومتریک

عکس حرکت پرس سینه دمبل ایزومتریک ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پرس سینه دمبل ایزومتریک ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سینه دمبل ایزومتریک
نام های دیگر
نام انگلیسیIsometric Dumbbell Bench Press
عضله هدفسینه‌ای بزرگ
عضله کمکیدلتوئید (سرشانه)، ساعد، سه سربازویی (پشت بازو )
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سینه دمبل ایزومتریک

  1. دمبل مناسب را از روی رک بردارید و روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل‌ها را روی زانو قرار دهید با دراز کشیدن با کمک زانوها، دمبل‌ها را به صورت آرنج صاف روبروی صورت نگه دارید.
  2. دست چپ را ثابت نگه داشته و با دست راست حرکت را شروع می کنیم.
  3. در نقطه شروع حرکت دست راست را از آرنج خم کرده تا جایی پایین آورید که زاویه آرنج به ۹۰ درجه برسد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. اکنون با تمرکز کامل بر انجام صحیح حرکتو  ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید.این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. پس از اتمام حرکت حرکت را با دست چپ به مانند دست راست اجرا کنید (توجه داشته باشید دست راست را به طور ثابت رو به روی صورت نگه دارید).
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه‌تان اجرا کنید.
  7. دقت کنید که مچ دست به گونه‌ای باشد که دمبل‌ها در راستای هم نبوده و کمی زاویه داشته باشند.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پرس سینه دمبل بوده که درگیری یکسانی با این تمرین دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت پرس سینه دمبل ایزومتریک

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Isometric Dumbbell Bench Press

مچ دست‌ها را خم نکنید و به صورت صاف ثابت نگه دارید.

کف پا را کاملاً روی زمین ثابت نگه دارید.

از کمک گرفتن از پاها و کمر خود پرهیز کنید.

گردن را از روی میز بلند نکنید.

آرنج را بیش از حد خم نکنید تا آسیب به مفصل شانه وارد نشود.

وزن مناسب را برای اجرای این حرکت انتخاب کنید.

دمبل‌ها در انتهای فاز مثبت با یکدیگر برخورد نکنند.

دست‌ها را در راستای زمین پایین آورید و از حرکت دورانی یا جلو عقب کردن دمبل خودداری کنید.

انجام حرکات ایزومتریک برای تقویت مفاصل، تاندون‌ها و افزایش قدرت کاربرد دارد. می‌توانید سایر تمرینات ایزومتریک را در مقالات دیگر وبسایت مشاهده کنید.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست