با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

شنا شیب مثبت

شنا شیب مثبت یکی از حرکات چند مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای ان هستند و در سری تمرینات سینه با وزن بدن قرار می‌گیرد.

 

این حرکت بسیار مناسب برای تقویت عضله سینه‌ای بزرگ (سینه) است. عضلات کمک کننده عبارتند از :قسمت جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضلات دنده‌ای ، سه سر بازو (پشت بازو) ، راست کننده ستون فقرات.

آموزش تصویری

شنا شیب مثبت

عکس حرکت شنا شیب مثبت ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت شنا شیب مثبت ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشنا شیب مثبت
نام های دیگر
نام انگلیسیIncline Push Up
عضله هدفسینه‌ای بزرگ (سینه)
عضله کمکیقسمت جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضلات دنده‌ای ، سه سر بازو (پشت بازو) ، راست کننده ستون فقرات.
تجهیزاتوزن بدن (حرکات سینه با وزن بدن)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شنا شیب مثبت

  1. سطحی بلند مانند نیمکت یا میز را نتخاب کنید. حدودا ۱ متر با میز فاصله بگیرید و دستانتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی نیمکت بگذارید.
  2. دقت کنید که روی پنجه باشید، قسمت core (مرکزی و میانی) را ثابت نگه دارید و گردن را در حالت خنثی نگهدارید. بدن در یک خط مستقیم قرار داشته باشد.
  3. در نقطه شروع حرکت، با خم کردن آرنج‌ها که به سمت بدن فشرده شده‌اند، بدنتان را پایین بیاورید تا سینه‌تان نزدیک به بالای نیمکت یا میز بشوید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. اکنون با تمرکز بر عضله هدف و با سرعت مناسب به حالت اولیه حرکت بازگردید. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده اجرا کنید.
دقت کنید که هنگام اجرای حرکت انگشتان رو به جلو باشند.
عکس عضلات درگیر حرکت شنا شیب مثبت

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Incline Push Up

هر چه سطح ارتفاع میز و نیمکت بالاتر باشد، فشار وارد آمده راحت‌تر خواهد بود.

با بلند کردن یک پا از رو زمین، فشار بیشتری را می‌توانید متحمل شوید.

در حین حرکت، به هیچ وجه کمر و لگن و سینه و گردن و حتی زانو را خم نکنید و همگی را صاف نگه دارید.

اگر دارای آسیب در قسمت سرشانه هستید، حتما با مربی یا پزشک برای اجرای این حرکت مشورت کنید.

شنا شیب مثبت حالت آسان تر و راحت تر شنا سوئدی می‌باشد که ورزشکاران مبتدی برای قوی کردن عضلات بالا تنه این حرکت را اجرا کنید.

پنجه پا را از رو زمین بر ندارید و به طور ثابت نگه دارید.

آرنج‌ها را رو به بیرون خم نکنید.

حرکت را با عجله اجرا نکنید.

در انتهای فاز مثبت ، آرنج‌ها را قفل نکنید (استراحت نکنید).

می‌توان عضله سینه را با تمرینات دیگر وزن بدن مانند شنا شیب مثبت، شنا دست باز، شنا شیب منفی و ... تمرین داد که در سایر مقالات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست