در این صفحه خواهید خواند :
شنا شیب مثبت
شنا شیب مثبت یکی از حرکات چند مفصلی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای ان هستند و در سری تمرینات سینه با وزن بدن قرار می‌گیرد.
این حرکت بسیار مناسب برای تقویت عضله سینه‌ای بزرگ (سینه) است. عضلات کمک کننده عبارتند از :قسمت جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضلات دنده‌ای ، سه سر بازو (پشت بازو) ، راست کننده ستون فقرات.
آموزش تصویری
شنا شیب مثبت
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شنا شیب مثبت |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Incline Push Up |
| عضله هدف | سینه‌ای بزرگ (سینه) |
| عضله کمکی | قسمت جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضلات دنده‌ای ، سه سر بازو (پشت بازو) ، راست کننده ستون فقرات. |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات سینه با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شنا شیب مثبت
- سطحی بلند مانند نیمکت یا میز را نتخاب کنید. حدودا ۱ متر با میز فاصله بگیرید و دستانتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی نیمکت بگذارید.
- دقت کنید که روی پنجه باشید، قسمت core (مرکزی و میانی) را ثابت نگه دارید و گردن را در حالت خنثی نگهدارید. بدن در یک خط مستقیم قرار داشته باشد.
- در نقطه شروع حرکت، با خم کردن آرنج‌ها که به سمت بدن فشرده شده‌اند، بدنتان را پایین بیاورید تا سینه‌تان نزدیک به بالای نیمکت یا میز بشوید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- اکنون با تمرکز بر عضله هدف و با سرعت مناسب به حالت اولیه حرکت بازگردید. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده اجرا کنید.
دقت کنید که هنگام اجرای حرکت انگشتان رو به جلو باشند.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
هر چه سطح ارتفاع میز و نیمکت بالاتر باشد، فشار وارد آمده راحت‌تر خواهد بود.
با بلند کردن یک پا از رو زمین، فشار بیشتری را میتوانید متحمل شوید.
در حین حرکت، به هیچ وجه کمر و لگن و سینه و گردن و حتی زانو را خم نکنید و همگی را صاف نگه دارید.
اگر دارای آسیب در قسمت سرشانه هستید، حتما با مربی یا پزشک برای اجرای این حرکت مشورت کنید.
شنا شیب مثبت حالت آسان تر و راحت تر شنا سوئدی می‌باشد که ورزشکاران مبتدی برای قوی کردن عضلات بالا تنه این حرکت را اجرا کنید.
پنجه پا را از رو زمین بر ندارید و به طور ثابت نگه دارید.
آرنج‌ها را رو به بیرون خم نکنید.
حرکت را با عجله اجرا نکنید.
در انتهای فاز مثبت ، آرنج‌ها را قفل نکنید (استراحت نکنید).