پول اور دمبل روی میز بالا سینه

پول اور دمبل روی میز بالا سینه ، حرکتی است تک مفصلی و تخصصی برای ورزشکارانی که در عضله سینه (قسمت بالایی) ضعف دارند.

این حرکت ، تک مفصلی است و در دسته حرکات سینه با دمبل قرار می گیرد. ای تمرین ، به بخش اصلی عضلات سینه (بالای سینه) فشار مضاعفی می آورد و همین امر سبب می شود عضلات دیگر مانند سرشانه ، زیر بغل ، ساعد و سه سر بازو (پشت بازو) مورد تنش قرار گیرند.

آموزش تصویری

پول اور دمبل روی میز بالا سینه

حرکت پول اور دمبل روی میز شیب دار ابتدای فاز مثبت
حرکت زیربغل دمبل روی میز شیب دار انتهای فاز مثبت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپول اور دمبل روی میز بالا سینه
نام های دیگرپلاور دمبل روی میز بالا سینه - پول اور دمبل بالا سینه - پول اور دمبل میز شیبدار
نام انگلیسیIncline Dumbbell Pullover
عضله هدفسینه (قسمت بالای سینه)
عضله کمکیکل سرشانه - زیر بعل (لت) - ساعد - سه سر بازو (پشت بازو)
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پول اور دمبل روی میز بالا سینه

۱) ابتدا یک دمبل ، با وزن مناسب توان خود انتخاب کنید. روی میز بالا سینه بنشینید ( زاویه میز ۳۰ درجه باشد).
۲) سپس دمبل را از بخش داخلی آن بگیرید ، بصورتی که کف دست‌ها به بالا و یک سر دمبل از میان انگشت اشاره و انگشت شست رد شده باشد. دمبل را بالا آورده و رو به روی صورت خود بگیرید.
۳) آرنج‌ها را کمی خم کنید و در طول اجرای حرکت بصورت ثابت نگه دارید. باسنتان را به میز بچسبانید و کمرتان را کمی قوس دهید. عضلات سینه خود را بالا نگه داشته و سرتان از روی میز جدا نشود.
۴) حرکت را شروع کنید. دست ها را به سمت عقب (بالای سر) حرکت دهید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) وقتی دمبل هم راستا با میز شما شد ، دوباره به نقطه شروع برگردید. این قسمت ، فاز مثبت است (بالا بردن دمبل). در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۶) توجه داشته باشید که دست‌هایتان بیش از اندازه باز نشود. یک دامنه حرکتی محدود داشته باشید تا از کشش بیش از حد و آسیب به بخش سرشانه جلوگیری کنید.

تصویر عضلات درگیر در حرکت پول اور دمبل روی میز بالا سینه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Incline Dumbbell Pullover

از باز شدن بیش از اندازه دست ها جلوگیری کنید و یک دامنه حرکتی محدود داشته باشید.

سینه خود را بالا نگه دارید.

در حین اجرای حرکت ، آرنج ها ثابت و کمی خمیده باشند.

از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید.

باسن چسبیده به میز باشد.

زاویه میز ۳۰ درجه باشد.

دقت و تمرکز داشته باشید تا فشار از روی سینه برداشته نشود.

پول اور دمبل در زاویه های گوناگونی قابل اجراست. در دیگر بخش های سایت به آن پرداخته ایم.

۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • این حرکت برای افراد مبتدی هم پیشنهاد میشه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 20, 2021 8:17 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      خیر. این حرکت در سطح حرفه ای و نیمه حرفه ای است و بهتر است افراد مبتدی از جایگزین این حرکت استفاده کنند.

      پاسخ
  • سلام.من یه ماهه باشگاه میرم.طوریه مثلاً همه حرکات سینه را سبک امتحانی یه جلسه با استراحت انجام بدم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      سپتامبر 19, 2021 6:56 ب.ظ

      سلام بر شما
      خیر دوست من این کار در رشته بدنسازی غلطه و تمرین دادن عضلات باید طبق برنامه و منظم انجام بشه. پیشنهاد من به شما رعایت یک برنامه تمرینی است که مخصوص خود شما طراحی شده باشه.

      پاسخ
  • سلام وقتتون بخیر
    دوست عزیز من تقریبا یکساله تمرین می کنم ولی نه مداوم، این حرکت توی برنامم هست ، می تونم اجراش کنم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      نوامبر 29, 2021 5:10 ب.ظ

      سلام
      بله میتونید اجرا کنید. فقط قبلش پیشنهاد میدم که نحوه اجرای صحیح رو در همین صفحه مطالعه کنید و به نکاتی که در انتهای صفحه اومده در حین اجرای حرکت دقت کنید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست