حرکت پلاور دمبل روی میز بالا سینه، یک حرکت تک مفصلی، و حرکتی خاص برای فشار آوردن به بخش میانی و کشش متفاوت به عضلات سینه است، که باعث تقویت و شوک مناسب به عضلات سینه میشود، و بیشتر برای افراد حرفه ای قابل اجراست، و باید با دقت و تمرکز انجام شود.
ویژگی های حرکت پلاور دمبل روی میز بالا سینه
| نام حرکت | پلاور دمبل روی میز بالا سینه |
| نام های دیگر | پرس سینه دستگاه افقی |
| نام انگلیسی | INCLINE PULLOVER |
| عضله هدف | سینه |
| عضله کمکی | زیر بغل، پشت بازو |
نحوه اجرای حرکت پلاور روی میز بالا سینه
- ابتدا یک دمبل با وزنی مناسب این حرکت را انتخاب کرده، بر روی میز بالا سینه بنشینید( زاویه میز ۳۰ درجه باشد)
- سپس دمبل را از بخش داخلی آن گرفته، بصورتی که کف دست ها به بالا و یک سر دمبل از میان انگشت اشاره و انگشت شست رد شده باشد، دمبل را بالا اورده و روبروی صورت خود بگیرید.
- آرنج ها کمی خمیده و در اجرای حرکت بصورت ثابت نگه داشته شود.
- باسن چسبیده به میز و قوس کمر را کمی داشته باشید.
- عضلات سینه خود را بالا نگه داشته و سرتان از روی میز جدا نشود. حرکت را شروع کنید.
- شانه ها را به سمت عقب بچرخانید تا بخش بالایی سر و به آرامی روبروی صورتتان برگردانید.
- توجه داشته باشید که دستاهایتان بیش از اندازه باز نشود و یک دامنه حرکتی محدود داشته باشید تا از کشش بیش از حد و آسیب به بخش سرشانه جلوگیری کنیم.
- در بخش منفی حرکت( پایین آوردن دمبل) عمل دم. و در بخش مثبت حرکت( بالا آوردن دمبل) عمل بازدم انجام شود. ( حال میتوانید این فرم را به تعداد دلخواه انجام دهید)
نکات کلیدی پلاور دمبل روی میز بالا سینه
از باز شدن بیش از اندازه دست ها جلوگیری کنید و یک دامنه حرکتی محدود داشته باشید.
سینه ی خود را بالا نگه دارید
در حین اجرای حرکت آرنج ها ثابت و کمی خمیده باشد.
از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
باسن چسبیده به میز باشد.
زاویه ی میز ۳۰ درجه باشد.