با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

پول اور دمبل روی میز بالا سینه

پول اور دمبل روی میز بالا سینه ، حرکتی است تخصصی ، برای کسانی که در عضله سینه (قسمت بالایی) ضعف دارند.

این حرکت ، تک مفصلی است و در دسته حرکات سینه با دمبل قرار می گیرد. ای تمرین ، به بخش اصلی عضلات سینه (بالای سینه) فشار مضاعفی می آورد و همین امر سبب می شود عضلات دیگر مانند سرشانه ، زیر بغل ، ساعد و سه سر بازو (پشت بازو) مورد تنش قرار گیرند.

آموزش تصویری حرکت پول اور دمبل روی میز بالا سینه

حرکت پلاور دمبل روی میز بالا سینه فاز منفی
حرکت پلاور دمبل روی میز بالا سینه فاز مثبت

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپول اور دمبل روی میز بالا سینه
نام های دیگرپلاور دمبل روی میز بالا سینه - پول اور دمبل بالا سینه - پول اور دمبل میز شیبدار
نام انگلیسیIncline Dumbbell Pullover
عضله هدفسینه (قسمت بالای سینه)
عضله کمکیکل سرشانه - زیر بعل (لت) - ساعد - سه سر بازو (پشت بازو)
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکت مبتدی و حرفه ای

نحوه اجرای حرکت پول اور دمبل روی میز بالا سینه

۱) ابتدا یک دمبل ، با وزن مناسب توان خود انتخاب کنید. روی میز بالا سینه بنشینید ( زاویه میز ۳۰ درجه باشد).
۲) سپس دمبل را از بخش داخلی آن بگیرید ، بصورتی که کف دست‌ها به بالا و یک سر دمبل از میان انگشت اشاره و انگشت شست رد شده باشد. دمبل را بالا آورده و رو به روی صورت خود بگیرید.
۳) آرنج‌ها را کمی خم کنید و در طول اجرای حرکت بصورت ثابت نگه دارید. باسنتان را به میز بچسبانید و کمرتان را کمی قوس دهید. عضلات سینه خود را بالا نگه داشته و سرتان از روی میز جدا نشود.
۴) حرکت را شروع کنید. دست ها را به سمت عقب (بالای سر) حرکت دهید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) وقتی دمبل هم راستا با میز شما شد ، دوباره به نقطه شروع برگردید. این قسمت ، فاز مثبت است (بالا بردن دمبل). در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۶) توجه داشته باشید که دست‌هایتان بیش از اندازه باز نشود. یک دامنه حرکتی محدود داشته باشید تا از کشش بیش از حد و آسیب به بخش سرشانه جلوگیری کنید.

ناحیه فشار عضله در حرکت پلاور دمبل روی میز بالا سینه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت Incline Dumbbell Pullover

پول اور دمبل در زاویه های گوناگونی قابل اجراست. در دیگر بخش های سایت به آن پرداخته ایم.

۶ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید

  • این حرکت برای افراد مبتدی هم پیشنهاد میشه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 20, 2021 8:17 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      خیر. این حرکت در سطح حرفه ای و نیمه حرفه ای است و بهتر است افراد مبتدی از جایگزین این حرکت استفاده کنند.

      پاسخ
  • سلام.من یه ماهه باشگاه میرم.طوریه مثلاً همه حرکات سینه را سبک امتحانی یه جلسه با استراحت انجام بدم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      سپتامبر 19, 2021 6:56 ب.ظ

      سلام بر شما
      خیر دوست من این کار در رشته بدنسازی غلطه و تمرین دادن عضلات باید طبق برنامه و منظم انجام بشه. پیشنهاد من به شما رعایت یک برنامه تمرینی است که مخصوص خود شما طراحی شده باشه.

      پاسخ
  • سلام وقتتون بخیر
    دوست عزیز من تقریبا یکساله تمرین می کنم ولی نه مداوم، این حرکت توی برنامم هست ، می تونم اجراش کنم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      نوامبر 29, 2021 5:10 ب.ظ

      سلام
      بله میتونید اجرا کنید. فقط قبلش پیشنهاد میدم که نحوه اجرای صحیح رو در همین صفحه مطالعه کنید و به نکاتی که در انتهای صفحه اومده در حین اجرای حرکت دقت کنید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست