در این صفحه خواهید خواند :
قفسه بالا سینه دمبل
قفسه بالا سینه دمبل ، برای تنظیم تقارن در عضلات سینه (بالا سینه) کاربرد خوبی دارد. در این تمرین ، دست ها از کنار بدن (سینه) بدون خم شدن آرنج ها به سمت بالا (جلو سینه) حرکت می کنند ، که این می تواند باعث تقویت تاندون ها و مفاصل شانه بشود.
این حرکت ، تک مفصلی است و از سری حرکات سینه با دمبل به شمار می آید. مقصود ورزشکار از انجام آن ، تقویت عضله سینه (بالا سینه) می باشد. عضلات بخش جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) هم در انجام این تمرین کمک رسانی می کنند.
آموزش تصویری
قفسه بالا سینه دمبل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | قفسه بالا سینه دمبل |
| نام های دیگر | فلای بالا سینه دمبل - قفسه بالا سینه دمبل - قفسه بالا سینه جفت دمبل |
| نام انگلیسی | Incline Dumbbell Fly Incline Dumbbell Chest Fly |
| عضله هدف | سینه (بخش بالای سینه) |
| عضله کمکی | جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - عضله دو سربازو (جلو بازو) - ساعد - عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
قفسه بالا سینه دمبل
۱) برای شروع ، دو دمبل را در دست بگیرید. روی یک میز شیبدار با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه بنشینید. دمبل‌ها را روی زانوهایتان قرار دهید.
۲) هم زمان با تکیه دادن ، دو دمبل را بالا ببرید. در راستای بالای سینه خود نگه دارید. پاها را روی زمین فیکس کنید ، سرشانه ها را به عقب چرخانده و سینه را بالا نگه دارید.
۳) دو دمبل را به سمت اطراف بدن حرکت دهید ، تا به سطح شانه برسند و کشش در عضله سینه ایجاد گردد. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) دمبل‌ها را به سمت بالا و نقطه شروع ،هدایت کنید تا دوباره عمود به سینه قرار بگیرند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
این حرکت را با سیم کش و دستگاه نیز می توان انجام داد.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در هنگام شروع ، دمبل‌ها روی زانو بوده و هم زمان با تکیه دادن به میز ، آن ها را بالای سر ببرید.
شانه را به سمت عقب بچرخانید و فیکس کنید تا کشش و فشار بیشتری در سینه ایجاد شود.
در انجام این حرکت ، داشتن فرم صحیح و تمرکز کافی ، از وزنه خیلی سنگین مهم تر است.
در هنگام پایین آوردن دمبل ها (فاز منفی) ، دمبل بیش از حد پایین نرود و از سطح شانه ها عبور نکند.
فرم کمر خود را حفظ کنید و از تکان دادن گردن ، خودداری کنید.
۳ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام.زاویه ای که دمبل و دست کشیده و بالا هس با زمین عمود باشه یا نه!
در هنگام بالا بردن دمبل آرنج باید قفل بشه یا خم بشه؟
سلام دوست من . نه در این حرکت احتیاجی به قفل کردن آرنج نیست و بهتره به جای آن بهتره که عضله سینه خود را در هنگام بالا بردن دمبل ها منقبض کنید.