حرکت قفسه بالا سینه با دمبل یک حرکت چند مفصلی برای رشد و توسعه بخش بالایی عضله سینه می باشد یعنی همان بخشی که اکثر افراد در آن احساس ضعف می کنند. این حرکت مناسب برای سطوح مبتدی و حرفه ای می باشد.
ویژگی های حرکت قفسه بالا سینه دمبل
| نام حرکت | قفسه بالا سینه دمبل |
| نام های دیگر | فلای بالا سینه دمبل |
| نام انگلیسی | Incline dumbbell fly |
| عضله هدف | سینه |
| عضله کمکی | سرشانه – جلو بازو |
نحوه اجرای حرکت
- برای شروع دو دمبل را در دست بگیرید. روی یک میز شیبدار با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه بنشینید. دمبل ها را روی زانو ها قرار دهید.
- همزمان با تکیه دادن دو دمبل را بالا ببرید. در راستای بالای سینه خود نگه دارید. پاها را روی زمین فیکس کنید و سرشانه ها را به عقب بچرخانید و سینه را بالا نگه دارید.
- دو دمبل را به سمت اطراف بدن حرکت دهید تا به سطح شانه برسند و کشش در عضله سینه ایجاد گردد. در این فاز دم انجام می شود.
- دمبل ها را به سمت بالا و پوزیشن اولیه آن هدایت کنید تا مجدد در راستای سینه قرار گیرند و در این فاز بازدم انجام می شود.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه انجام دهید.
این حرکت را با سیم کش و دستگاه نیز می توان انجام داد.
نکات کلیدی قفسه بالا سینه دمبل
در هنگام شروع دمبل ها روی زانو بوده و هم زمان با تکیه دادن به میز آن ها را به بالای سر ببرید.
شانه را به سمت عقب بچرخانید و فیکس کنید تا کشش و فشار بیشتری در سینه ایجاد شود.
در انجام این حرکت داشتن فرم صحیح و تمرکز کافی از وزنه خیلی سنگین مهم تر است.
در هنگام پایین آوردن دمبل ها (فاز منفی) دمبل بیش از حد پایین نرود و از سطح شانه ها عبور نکند.
فرم کمر خود را حفظ کنید و از تکان دادن گردن خودداری کنید.