قفسه بالا سینه دمبل

قفسه بالا سینه دمبل ، برای تنظیم تقارن در عضلات سینه (بالا سینه) کاربرد خوبی دارد. در این تمرین ، دست ها از کنار بدن (سینه) بدون خم شدن آرنج ها به سمت بالا (جلو سینه) حرکت می کنند ، که این می تواند باعث تقویت تاندون ها و مفاصل شانه بشود.

این حرکت ، تک مفصلی است و از سری حرکات سینه با دمبل به شمار می آید. مقصود ورزشکار از انجام آن ، تقویت عضله سینه (بالا سینه) می باشد. عضلات بخش جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) هم در انجام این تمرین کمک رسانی می کنند.

آموزش تصویری

قفسه بالا سینه دمبل

حرکت قفسه بالا سینه دمبل فاز منفی
حرکت قفسه بالا سینه دمبل فاز مثبت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتقفسه بالا سینه دمبل
نام های دیگرفلای بالا سینه دمبل - قفسه بالا سینه دمبل - قفسه بالا سینه جفت دمبل
نام انگلیسیIncline Dumbbell Fly
Incline Dumbbell Chest Fly
عضله هدفسینه (بخش بالای سینه)
عضله کمکیجلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - عضله دو سربازو (جلو بازو) - ساعد - عضلات مرکزی (core)
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

قفسه بالا سینه دمبل

۱) برای شروع ، دو دمبل را در دست بگیرید. روی یک میز شیبدار با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه بنشینید. دمبل‌ها را روی زانوهایتان قرار دهید.
۲) هم زمان با تکیه دادن ، دو دمبل را بالا ببرید. در راستای بالای سینه خود نگه دارید. پاها را روی زمین فیکس کنید ، سرشانه ها را به عقب چرخانده و سینه را بالا نگه دارید.
۳) دو دمبل را به سمت اطراف بدن حرکت دهید ، تا به سطح شانه برسند و کشش در عضله سینه ایجاد گردد. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) دمبل‌ها را به سمت بالا و نقطه شروع ،هدایت کنید تا دوباره عمود به سینه قرار بگیرند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.

این حرکت را با سیم کش و دستگاه نیز می توان انجام داد.
ناحیه فشار عضله در حرکت قفسه بالا سینه دمبل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Incline Dumbbell Fly

در هنگام شروع ، دمبل‌ها روی زانو بوده و هم زمان با تکیه دادن به میز ، آن ها را بالای سر ببرید.

شانه را به سمت عقب بچرخانید و فیکس کنید تا کشش و فشار بیشتری در سینه ایجاد شود.

در انجام این حرکت ، داشتن فرم صحیح و تمرکز کافی ، از وزنه خیلی سنگین مهم تر است.

در هنگام پایین آوردن دمبل ها (فاز منفی) ، دمبل بیش از حد پایین نرود و از سطح شانه ها عبور نکند.

فرم کمر خود را حفظ کنید و از تکان دادن گردن ، خودداری کنید.

فرم های دیگر این حرکت با استفاده از تجهیزات دیگر و گیرش های متفاوت در ادامه مطالب سایت بیان شده است.

۳ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام.زاویه ای که دمبل و دست کشیده و بالا هس با زمین عمود باشه یا نه!

    پاسخ
  • در هنگام بالا بردن دمبل آرنج باید قفل بشه یا خم بشه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      ژانویه 8, 2022 5:42 ب.ظ

      سلام دوست من . نه در این حرکت احتیاجی به قفل کردن آرنج نیست و بهتره به جای آن بهتره که عضله سینه خود را در هنگام بالا بردن دمبل ها منقبض کنید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست