آموزش حرکت قفسه بالا سینه جفت دمبل

قفسه بالا سینه جفت دمبل ، برای تنظیم تقارن در عضلات سینه (بالا سینه) کاربرد خوبی دارد. در این تمرین ، دست ها از کنار بدن (سینه) بدون خم شدن آرنج ها به سمت بالا (جلو سینه) حرکت می کنند ، که این می تواند باعث تقویت تاندون ها و مفاصل شانه بشود.

این حرکت ، تک مفصلی است و از سری حرکات سینه با دمبل به شمار می آید. مقصود ورزشکار از انجام آن ، تقویت عضله سینه (بالا سینه) می باشد. عضلات بخش جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) هم در انجام این تمرین کمک رسانی می کنند.

حرکت قفسه بالا سینه دمبل فاز مثبت
حرکت قفسه بالا سینه دمبل فاز منفی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتقفسه بالا سینه جفت دمبل
نام های دیگرفلای بالا سینه دمبل - قفسه بالا سینه دمبل - قفسه بالا سینه دمبل جفت
نام انگلیسیIncline dumbbell fly
incline dumbbell fly chest
عضله هدفسینه (بخش بالای سینه)
عضله کمکیجلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - عضله دو سربازو (جلو بازو) - ساعد - عضلات مرکزی (core)
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکتمبتدی و حرفه ای

نحوه اجرای حرکت قفسه بالا سینه جفت دمبل

۱) برای شروع ، دو دمبل را در دست بگیرید. روی یک میز شیبدار با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه بنشینید. دمبل‌ها را روی زانوهایتان قرار دهید.
۲) هم زمان با تکیه دادن ، دو دمبل را بالا ببرید. در راستای بالای سینه خود نگه دارید. پاها را روی زمین فیکس کنید ، سرشانه ها را به عقب چرخانده و سینه را بالا نگه دارید.
۳) دو دمبل را به سمت اطراف بدن حرکت دهید ، تا به سطح شانه برسند و کشش در عضله سینه ایجاد گردد. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) دمبل‌ها را به سمت بالا و نقطه شروع ،هدایت کنید تا دوباره عمود به سینه قرار بگیرند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.

این حرکت را با سیم کش و دستگاه نیز می توان انجام داد.
ناحیه فشار عضله در حرکت قفسه بالا سینه دمبل

نکات کلیدی حرکت incline dumbbell fly chest

فرم های دیگر این حرکت با استفاده از تجهیزات دیگر و گیرش های متفاوت در ادامه مطالب سایت بیان شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست