در این صفحه خواهید خواند :
کراس دمبل روی میز شیبدار
کراس دمبل روی میز شیبدار حرکتی هست چند مفصلی مناسب برای تقویت عضلات سینه‌ای بخصوص قسمت فوقانی سینه که تمامی ورزشکاران می‌توانند آن را بکار بگیرند. این تمرین در گروه تمرینات سینه با دمبل قرار می‌‌گیرد.
عضله هدف و تمرکز این حرکت قسمت فوقانی سینه یا همان بالا سینه می‌باشد دیگر عضلاتی به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی ) جلویی و ساعد.
آموزش تصویری
کراس دمبل روی میز شیبدار
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کراس دمبل روی میز شیبدار |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Incline Dumbbell Cross Over |
| عضله هدف | قسمت فوقانی سینه (بالا سینه) |
| عضله کمکی | دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، ساعد |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کراس دمبل روی میز شیبدار
- یک میز شیبدار حدوداً ۳۰ تا ۴۵ درجه را در نظر بگیرید و دمبل مناسب را بردارید و روی لبه میز بنشینید
- دمبل‌ها را روی زانو نگه دارید.
- روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را به صورت آرنج صاف و کف دستها متمایل رو به بالا در کنار خود نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت دستها را از سرشانه حرکت داده و به صورتیکه آرنج‌ها صاف و کف دستها متمایل رو به بالا به سمت روبروی سینه ببرید تا جایی که انقباض کامل در سینه‌ها را حس کنید و دمبل ها و هم نزدیک شوند. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید.این بخض فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت فلای دمبل روی میز بالاسینه می‌باشد که تقریبا درگیری یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
دمبل سبک را برای شروع حرکت انتخاب کنید.
در انتهای فاز منفی دمبل را رها نکنید و کنترل روی حرکت داشته باشید.
از چرخاندن مچ‌ها بپرهیزید.
آرنج‌ها را خم نکنید.
گردن را از روی میز بلند نکنید.
کف پاها به صورت کامل روی زمین باشند و آنها را تکان ندهید.
کمر خود را تاب ندهید تا فرم صحیح حرکت به درستی انجام شود.