قفسه بالا سینه سیم کش

قفسه بالا سینه سیم کش خوابیده در دسته حرکات تک مفصلی بسیار عالی برای رشد و توسعه عضلات سینه‌ای مخصوصا قسمت وسط بالای سینه می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات سینه با سیم کش بحساب می‌آید. بالا سینه قفسه سیمکش خوابیده نام دیگر این حرکت می‌باشد.

این حرکت برای تقویت بخش داخلی فوقانی عضله سینه (بالا سینه قفسه) بسیار مناسب می‌باشد که در برنامه‌های تمرینی مربی‌های بزرگ نیز بسیار دیده می‌شود. در این تمرین علاوه بر عضله هدف عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند عبارتند از : سه سر بازویی (پشت بازو)، ساعد و دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی).

آموزش تصویری

قفسه بالا سینه سیم کش

عکس حرکت قفسه بالا سینه سیم کش ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت قفسه بالا سینه سیم کش ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتقفسه بالا سینه سیم کش
نام های دیگربالا سینه قفسه سیمکش خوابیده
نام انگلیسیIncline Cross Over Fly
عضله هدفقسمت داخلی فوقانی سینه(قفسه بالا سینه)
عضله کمکیسه سر بازویی (پشت بازو)، ساعد و دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)
تجهیزاتسیم کش (حرکات سینه با سیم کش)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

قفسه بالا سینه سیم کش

  1. برای اجرای حرکت ابتدا یک میز بالا سینه (با زاویه سی تا چهل و پنج درجه) دقیقا در وسط دستگاه کراس قرار دهید. حال وزنه مناسب را تنظیم کرده و قرقره‌های دستگاه را در پایین‌ترین حالت ممکن تنظیم کنید. سپس بر روی میز دراز مشیده و دو دسته را به گونه‌ای بگیرید که دست‌ها کاملا باز و کف دست‌ها رو به بالا باشد. کمر کاملا بر روی میز ثابت و سرشانه‌ها در راستای عضلات کول ثابت باشند. آرنج کمی خم بوده و کف دست کمی(فقط کمی) پایین‌تر از سرشانه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
  2. اکنون با ایجاد فشار از عضله هدف دست‌ها را بدون اینکه سرشانه به بالا و پایین حرکت داشته باشد و یا زاویه آرنج تغییر پیدا کند به بالا هدایت کنید تا جاییکه دست‌ها به هم نزدیک شوند(دقیقا مطابق عکس). این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. حال با کنترل کامل بر اجرای حرکت دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت قفسه سینه سیم کش خوابیده بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت قفسه بالا سینه سیم کش

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Incline Cross Over Fly

دست‌ها را بیش از حد پایین نیاورید. (تا راستای شانه‌ها کافی است.)

گیره‌ها را به همدیگر ضربه نزنید.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

وزنه مناسب ابن حرکت را انتخاب کنید.

پاها کاملا به زمین چسبیده باشند.

سینه را بالا بگیرید و سرو گردن از میز جدا نشوند.

حرکات مشابه حرکت قفسه بالا سینه سیم کش، برای فشار به عضلات بالا سینه با تجهیزات مختلف ، قابل اجراست. در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته ایم.

۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام من موقع اجرا این حرکت دستام میلرزه ولی با دمبل اجرا میکنم این اتفاق نمی افته چراا؟؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      سپتامبر 28, 2023 8:59 ب.ظ

      درود بر شما. میتونه به دلیل ضعف عضلانی باشه . سابقتون توی رشته بدنسازی چقدر هست؟

      پاسخ
  • سلام وقتتون بخیر
    حرکت جایگزین چی پیشنهاد میکنید برای این حرکت؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      جولای 7, 2024 12:38 ب.ظ

      درود بر شما وقت بخیر
      جایگزین‌های زیادی برای حرکت قفسه بالاسینه سیم‌کش وجود دارند که می‌توانند همان گروه‌های عضلانی را هدف قرار دهند به عنوان مثال پرس بالاسینه هالتر ، پرس بالاسینه دمبل و … در صورتی که همان دامنه حرکتی را میخواهید باید حرکت قفسه بالاسینه دمبل را جایگزین کنید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.