پرس بالا سینه دمبل موازی

پرس بالا سینه دمبل موازی حرکتی است چند مفصلی که در گروه تمرینات سینه با دمبل طبقه‌بندی می‌شود.

این حرکت برای تقویت عضلات سینه مخصوصا قسمت فوقانی سینه (بالا سینه) بسیار موثر می‌باشد و عضلات دیگری را نیز مورد تنش قرار می‌دهد که عبارتند از: دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، ساعد، سه سربازویی (پشت بازو) و core(میان تنه).

آموزش تصویری

پرس بالا سینه دمبل موازی

عکس حرکت پرس بالا سینه دمبل موازی ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پرس بالا سینه دمبل موازی ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس بالا سینه دمبل موازی
نام های دیگر
نام انگلیسیIncline Neutral – grip Dumbbell Bench press
عضله هدفسینه (بالا سینه)
عضله کمکیپشت بازو – سرشانه
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس بالا سینه دمبل موازی

  1. یک نیمکت شیب­دار را روی زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید، دمبل مناسب را بردارید و به پشت روی نیمکت بنشینید.
  2. همزمان با دراز کشیدن، با کمک زانوها دمبل‌ها را به صورت موازی (رو به یکدیگر) کنار گوش نگه دارید. سرسینه را به جلو هدایت کنید و شانه‌ها را به عقب هدایت کنید.
  3. در نقطه شروع حرکت، آرنج‌ها را همزمان با انقباض عضله سینه در راستای سرشانه به بالا برده و صاف کنید تا جاییکه مفصل قفل نشود. این بخش فاز مثبت بوده و در این فاز عمل باردم را انجاک دهید.
  4. سپس با ریتم کنترل شده و نمرکز بر اجرای صحیح حرکت دمبل‌ها را با خم کردن آرنج پایین نیاورید. تا جاییکه زاویه آرنج ۹۰ درجه یا پایین­تر باشد. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. این حرکت را به تعداد مشخص در برنامه اجرا کنید.
انجام این حرکت برای افراد مبتدی لزومی ندارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت پرس بالاسینه دمبل موازی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Incline Neutral Grip Dumbbell Bench Press

پاها کاملاً روی زمین باشند و به عنوان کمک آن ها را تکان ندهید.

دمبل‌ها را در بالا بهم نزنید و نچسبانید.

دمبل سنگین را انتخاب نکنید و حرکت را به درستی با دمبل مناسب (سبک) اجرا کنید.

آرنج را بیش از ۹۰ درجه خم نکنید و دست را از سینه پایین‌تر نبرید.

آرنج را در انتهای فاز مثبت (قفل نکنید).

مچ را در طول حرکت به صورت ثابت نگه دارید.

عضله سیته را می‌توان با وسایل مختلف و با تمرینات مختلف به شیوه‌های بسیاری تمرین داد که در در صفحات دیگر وبسایت به آنخا پرداخته‌ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام خواستم بگم وقتی وارد حرکت بالا سینه دمبل موازی میشید عکسای بالا که گذاشیتد با عکاسای قسمت توضیحات پایین ترش مغایرت داره. چون عکس بالا . بالاسینه دمبل موازی هست ولی عکسای پایین بالاسینه دمبل معمولی هست.گفتم شاید بچه های مبتدی دچار اشتباه بشن اگه تصحیح بشه بهتره باتشکر.

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      جولای 12, 2022 12:46 ب.ظ

      سلام علی جان. ممنون از توجهت به مطالب و همچنین دلسوزی شما نسبت به ورزشکاران دیگر. خدمت شما عرض کنم که تصویر پایین که به اصلاح ماسل ورک نام داره نشون دهنده اینه که فشار به کدام بخش از عضلات وارد میشود. که در حرکت پرس سینه دمبل موازی و معمولی فشار وارد شده یکی است و فقط میزان فشار بر روی اون عضلات فرق میکنه. به همین خاطر خواستیم با اون تصویر به شما عزیزان این رو برسونیم که فشار در این حرکت به کدام یک از عضلات بدن است.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست