در این صفحه خواهید خواند :
پرس بالا سینه دمبل موازی
پرس بالا سینه دمبل موازی حرکتی است چند مفصلی که در گروه تمرینات سینه با دمبل طبقه‌بندی میشود.
این حرکت برای تقویت عضلات سینه مخصوصا قسمت فوقانی سینه (بالا سینه) بسیار موثر می‌باشد و عضلات دیگری را نیز مورد تنش قرار می‌دهد که عبارتند از: دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، ساعد، سه سربازویی (پشت بازو) و core(میان تنه).
آموزش تصویری
پرس بالا سینه دمبل موازی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس بالا سینه دمبل موازی |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Incline Neutral – grip Dumbbell Bench press |
| عضله هدف | سینه (بالا سینه) |
| عضله کمکی | پشت بازو – سرشانه |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس بالا سینه دمبل موازی
- یک نیمکت شیبدار را روی زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید، دمبل مناسب را بردارید و به پشت روی نیمکت بنشینید.
- همزمان با دراز کشیدن، با کمک زانوها دمبل‌ها را به صورت موازی (رو به یکدیگر) کنار گوش نگه دارید. سرسینه را به جلو هدایت کنید و شانه‌ها را به عقب هدایت کنید.
- در نقطه شروع حرکت، آرنج‌ها را همزمان با انقباض عضله سینه در راستای سرشانه به بالا برده و صاف کنید تا جاییکه مفصل قفل نشود. این بخش فاز مثبت بوده و در این فاز عمل باردم را انجاک دهید.
- سپس با ریتم کنترل شده و نمرکز بر اجرای صحیح حرکت دمبل‌ها را با خم کردن آرنج پایین نیاورید. تا جاییکه زاویه آرنج ۹۰ درجه یا پایینتر باشد. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- این حرکت را به تعداد مشخص در برنامه اجرا کنید.
انجام این حرکت برای افراد مبتدی لزومی ندارد.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Incline Neutral Grip Dumbbell Bench Press
پاها کاملاً روی زمین باشند و به عنوان کمک آن ها را تکان ندهید.
دمبل‌ها را در بالا بهم نزنید و نچسبانید.
دمبل سنگین را انتخاب نکنید و حرکت را به درستی با دمبل مناسب (سبک) اجرا کنید.
آرنج را بیش از ۹۰ درجه خم نکنید و دست را از سینه پایینتر نبرید.
آرنج را در انتهای فاز مثبت (قفل نکنید).
مچ را در طول حرکت به صورت ثابت نگه دارید.
عضله سیته را می‌توان با وسایل مختلف و با تمرینات مختلف به شیوه‌های بسیاری تمرین داد که در در صفحات دیگر وبسایت به آنخا پرداخته‌ایم.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام خواستم بگم وقتی وارد حرکت بالا سینه دمبل موازی میشید عکسای بالا که گذاشیتد با عکاسای قسمت توضیحات پایین ترش مغایرت داره. چون عکس بالا . بالاسینه دمبل موازی هست ولی عکسای پایین بالاسینه دمبل معمولی هست.گفتم شاید بچه های مبتدی دچار اشتباه بشن اگه تصحیح بشه بهتره باتشکر.
سلام علی جان. ممنون از توجهت به مطالب و همچنین دلسوزی شما نسبت به ورزشکاران دیگر. خدمت شما عرض کنم که تصویر پایین که به اصلاح ماسل ورک نام داره نشون دهنده اینه که فشار به کدام بخش از عضلات وارد میشود. که در حرکت پرس سینه دمبل موازی و معمولی فشار وارد شده یکی است و فقط میزان فشار بر روی اون عضلات فرق میکنه. به همین خاطر خواستیم با اون تصویر به شما عزیزان این رو برسونیم که فشار در این حرکت به کدام یک از عضلات بدن است.
سلام
مرسی بابت آموزش هاتون
در تصویر اول آرنج ها در امتداد سرشانه ها نیست
کدام صحیح هستش ما گیج شدیم
سلام دوست من. از اسم حرکت مشخصه که باید دستان خود را به صورت موازی بگیرید. (یعنی تصویر اول) در تصویر دوم که به اصطلاح ماسل ورک نام دارد. نشان دهنده این است که فشار به کدام یک از عضلات وارد میشود و به دلیل نبود ماسل ورک پرس بالاسینه دمبل موازی مجبور شدیم از این تصویر استفاده کنیم.