پرس بالا سینه هالتر ، می تواند جان تازه ای به عضلات سینه (بخش بالایی سینه) ببخشد.
این حرکت ، چند مفصلی است و در دسته حرکات سینه با هالتر قرار می گیرد. سهم اصلی تحریک در این تمرین ، عضله سینه (بخش بالایی سینه) می باشد. دیگر عضلات درگیر در آن ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) هستند.
| نام حرکت | پرس بالا سینه هالتر |
| نام های دیگر | پرس سینه هالتر میز شیبدار |
| نام انگلیسی | Incline barbell chest press incline barbell bench press |
| عضله هدف | عضله سینه (بالا سینه) |
| عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سر بازو (پشت بازو) - ساعد و عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات سینه با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی و حرفه ای |
۱) روی میز شیبدار یا میز بالاسینه بخوابید ، هالتر را طوری از جای مخصوص بردارید که فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد.
۲) دامنه حرکت طوری است که باید هالتر روی بخش بالایی سینه فرود آید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۳) هالتر را به قدری پایین بیاورید که زاویه آرنج هایتان ۹۰ درجه شود. نه بیشتر و نه کمتر.
۴) هنگام بالا بردن هالتر دقت کنید ، هالتر عمود بر قسمت بالای سینه باشد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
اگر دچار آسیب دیدگی در سرشانه هستید ، از وزنه سنگین برای این حرکت استفاده نکنید.
در هنگام خوابیدن ، پاهای خود را روی جاپایی قرار دهید.
عضلات سرشانه را به سمت عقب بگیرید.
سر خود را هنگام انجام حرکت تکان ندهید.
بهتر است دست ها را کمی متمایل به سمت بدن بگیرید. یعنی زاویه دستانتان با بدنتان کمتر از ۹۰ درجه باشد.
در قسمت مثبت حرکت ، آرنج قفل نشود.
۲ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید
سلام . این حرکتو میتونم با وزنه سنگین اجرا کنم؟
سلام دوست گرامی
مهم تر از وزنه سنگین در ابتدا اجرای فرم صحیح حرکت است. سپس در فرم درست می توانید وزنه سنگین تر انتخاب کنید.