پرس بالا سینه هالتر

پرس بالا سینه هالتر ، می تواند جان تازه ای به عضلات سینه (بخش بالایی سینه) ببخشد.

این حرکت ، چند مفصلی است و در دسته حرکات سینه با هالتر قرار می گیرد. سهم اصلی تحریک در این تمرین ، عضله سینه (بخش بالایی سینه) می باشد. دیگر عضلات درگیر در آن ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) هستند.

آموزش تصویری

پرس بالا سینه هالتر

حرکت پرس بالا سینه هالتر فاز منفی
حرکت پرس بالا سینه هالتر فاز مثبت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس بالا سینه هالتر
نام های دیگرپرس سینه هالتر میز شیبدار
نام انگلیسیIncline Barbell Chest Press
Incline Barbell Bench Press
عضله هدفعضله سینه (بالا سینه)
عضله کمکیبخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سر بازو (پشت بازو) - ساعد و عضلات مرکزی (core)
تجهیزاتهالتر (حرکات سینه با هالتر)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس بالا سینه هالتر

1 :  ابتدا جایگاه میز را بگونه‌ای تنظیم کنید که هنگام نشستن بر روی میز، پاها و کمر بدرستی بر روی بر روی میز قرار گرفته و دست‌ها در موقعیت مناسبی برای برداشتن هالتر قرار داشته باشند) این به قد شما بستگی دارد(.
2 : زاویه میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
3 : دست‌ها را به گونه‌ای بگیرید که کمی بازتر از عرض شانه باشند.
4 : اکنون هالتر را با کنترل کامل، عمود بر سینه و تا جایی پایین بیاورید که زاویه آرنج بیش از 90 درجه نشده و هالتر به سینه برخورد نکند. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌شود.
5 : اکنون هالتر را با کنترل کامل به متقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که در انتهای حرکت آرنج‌ها نباید قفل شوند. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌شود.
6 : حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

اگر دچار آسیب دیدگی در سرشانه هستید ، از وزنه سنگین برای این حرکت استفاده نکنید.
ناحیه فشار عضله در حرکت پرس بالا سینه هالتر

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Incline Barbell Bench Press

در هنگام خوابیدن ، پاهای خود را روی جاپایی قرار دهید.

عضلات سرشانه را به سمت عقب بگیرید.

سر خود را هنگام انجام حرکت تکان ندهید.

بهتر است دست ها را کمی متمایل به سمت بدن بگیرید. یعنی زاویه دستانتان با بدنتان کمتر از ۹۰ درجه باشد.

در قسمت مثبت حرکت ، آرنج قفل نشود.

این حرکت در فرم های دست جمع ، دست باز ، دست برعکس و … قابل اجراست. در دیگر مطالب سایت به آن ها اشاره شده است.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام . این حرکتو میتونم با وزنه سنگین اجرا کنم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 12, 2021 8:52 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      مهم تر از وزنه سنگین در ابتدا اجرای فرم صحیح حرکت است. سپس در فرم درست می توانید وزنه سنگین تر انتخاب کنید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست