در این صفحه خواهید خواند :
قفسه فلای دستگاه چکشی
قفسه فلای دستگاه چکشی جزو حرکات تک مفصلی و تنش‌زا برای رشد و توسعه عضلات سینه‌ای می‌باشد و در گروه تمرینات سینه با دستگاه قرار می‌گیرد. این تمرین را با قفسه دستگاه جکشی ، قفسه سینه دستگاه چکشی ، قفسه فلای دستگاه چکشی ، باترفلای چکشی دستگاه ، قفسه فلای سینه چکشی و قفسه سینه دستگاه موازی نیز می‌نامند.
اکنون بررسی می‌کنیم که فواید حرکت قفسه فلای دستگاه چکشی چیست. این حرکت با فرم چکشی اجرا باعث تمرکز ویژه بر روی عضله هدف یعنی قسمت داخلی سینه و ایجاد تقارن در دو طرف سینه میشود. دیگر عضلات درگیر در این تمرین که عضلات ثانویه نامیده می‌شوند عبارتند از: بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، عضله سه سربازو (پشت جلو بازو) و عضلات ساعد می‌باشند.
آموزش تصویری
قفسه فلای دستگاه چکشی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | قفسه فلای دستگاه چکشی |
| نام های دیگر | قفسه دستگاه جکشی ، قفسه سینه دستگاه چکشی ، قفسه فلای دستگاه چکشی ، باترفلای چکشی دستگاه ، قفسه فلای سینه چکشی و قفسه سینه دستگاه موازی |
| نام انگلیسی | Pec Dec Fly ، Hammer Grip Machine Chest Fly |
| عضله هدف | سینه (قفسه سینه) |
| عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - عضله سه سربازو (جلو بازو) - عضلات ساعد |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات سینه با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
قفسه فلای دستگاه چکشی
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و بر روی صندلی دستگاه به گونه‌ای بنشینید که سر در راستای ستون فقرات ، کمر به پشتی چسبیده و باسن کمی جلوتر باشد. حال دسته‌ها را بگیرید به گونه‌ای که دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) صاف و در راستای شانه و کف دست‌ها رو به هم باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با ایجاد فشار از عضله هدف دست‌ها را به جلو تا جاییکه دست‌ها در نزدیک یکدیگر و دقیقا روبروی صورت قرار بگیرند. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با تمرکز کامل بر انجام حرکت و سرعت مناسب دست‌ها را به نقطه شروع اولیه بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
به هیچ وجه از وزنه بسیار سنگین استفاده نکنید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
حین برگرداندن دست‌ها به حالت اولیه خیلی دست‌ها را باز نکنید. در غیر این صورت عضلات دلتوثید(سرشانه) و سینه‌ای بزرگ دچار کشیدگی و آسیب می شوند.
کمر خود را کمی قوس دهید.
برای ایجاد فشار بهتر میتوانید مچ‌ها را کمی به داخل بچرخانید.
شانه‌های خود را به عقب بچرخانید.
وزن سنگین را برای شروع انتخاب نکنید تا فرم صحیح حرکت را به درستی یاد بگیرید.
سر در راستای ستون فقرات باشد و سینه خود را بالا نگه دارید.
مچ دستان خود را ، برای فشار بهتر به عضلات سینه ، کمی به سمت داخل بچرخانید.