در این صفحه خواهید خواند :
کراس اور سیم کش چکشی
کراس اور سیم کش چکشی از حرکات تک مفصلی تاثیرگذار و عالی برا فرم‌دهی و تقویت عضلات سینه بوده که در دسته تمرینات سینه با سیم کش دسته‌بندی میشود.این حرکت را کراس اور سیمکش چکشی ، کراس اور چکشی و کراس اور سیم کش دست موازی نیز می‌نامند. این تمرین یکی از انواع حرکات کراس اور با دستگاه سیم کش است که در سایر صفحات سایت حالات دیگر نیز به شما ارائه شده است.
این حرکت تمرکز و دقت بالایی در حین اجرا نیز لازم دارد. همچنین فشار بسیار خوبی به عضله هدف خود یعنی قسمت تحتانی سینه وارد می‌کند و باعث فرم گرفتن و زیبایی عضلات سینه میشود. عضلات کمک کننده در این تمرین جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد ، عضلات مرکزی (core) ، عضلات راست کننده ستون فقرات و اندام های تحتانی ، وظیفه کمک و حفظ تعادل را دارند.
آموزش تصویری
کراس اور سیم کش چکشی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کراس اور سیم کش چکشی |
| نام های دیگر | کراس اور سیمکش چکشی ، کراس اور چکشی و کراس اور سیم کش دست موازی |
| نام انگلیسی | Hammer Grip Cable Cross Over |
| عضله هدف | قسمت تحتانی سینه (زیر سینه) |
| عضله کمکی | جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد ، عضلات مرکزی (core) ، عضلات راست کننده ستون فقرات و اندام های تحتانی |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات سینه با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کراس اور سیم کش چکشی
- برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه تنظیم کرده و قرقره‌ها را در بالاترین نقطه دستگاه تنظیم کنید. سپس به گونه‌ای بایستید که کاملا در وسط دستگاه قرار گرفته و دست‌ها در امتداد سرشانه باشد. آرنج کمی(فقط کمی) خم بوده و کف دست رو به پشت بوده به گونه‌ای که انگشتان شست رو به زمین باشد. کمر کاملا صاف ، نگاه به جلو ، سر در راستای ستون فقرات و پا به اندازه عرض شانه باز باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با ایجاد فشار از عضله هدف دست‌ها را به جلوی بدن هدایت کرده تا جاییکه دست‌ها روبروی ناف قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت و وزنه ، دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- مفصل شرانه و در کل، بدن حین اجرای حرکت هیچ تکانی نداشته باشند تا فشار بدرستی به عضله هدف وارد شود.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت کراس اور بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
آرنج‌ها کمی خم باشد.
کف دست‌ها در شروع ، به سمت روبرو و در نقطه بالایی حرکت رو به پشت و شست رو به زمین باشد.
بدن را صاف و بدون حرکت نگه دارید و فقط دست‌ها حرکت کنند.
در فاز منفی ، سیم کش را کنترل کنید و به یکباره آن را رها نکنید.
دست‌ها را از سطح سرشانه، بالاتر نبرید.
در قسمت منفی ، دست تا جایی به عقب برگردد که در کنار بدن قرار بگیرد.
برای حفظ تعادل بیشتر میتوانید یک پا را در جلو و دیگری را عقب قرار دهید. اگر این کار را کردید بعد از انجام نیمی از تکرارها جای پا ها را عوض کنید.
مفصل سرشانه حین اجرای حرکت به عقب و جلو و یا طرفین حرکت نداشته باشد.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
به عنوان اولین حرکت میشه شروع کرد
سلام وقت بخیر. باید با توجه به برنامه در نظر گرفته شد نظر داد. بهتره ابتدای تمرین بعد از گرم کردن از حرکات قدرتی تر و اصلی استفاده کرد تا حرکات فرعی.