قفسه سینه دمبل روی زمین

قفسه سینه دمبل روی زمین از حرکات تک مفصلی مناسب برای  تقویت عضله سینه می‌باشد که هم ورزشکاران حرفه‌ای و هم ورزشکاران مبتدی قادر به اجرای آن هستند. انجام این تمرین باعث کمتر شدن دامنه حرکت شده و به امکان انتخاب وزنه‌های سنگین‌تر و همچنین افزایش قدرت عضله منجر می‌شود. این حرکت در گروه تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت همانند حرکت قفسه سینه دمبل برای تقویت عضلات سینه قفسه سینه مناسب میباشد و تمرکزش بر  قسمت داخلی سینه است. دیگر عضلات درگیر عضلات کمک کننده نیز به آنها گفته می شود عبارتند از: ساعد و دلتوئید (سرشانه).

آموزش تصویری

قفسه سینه دمبل روی زمین

عکس حرکت قفسه سینه دمبل روی زمین ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت قفسه سینه دمبل روی زمین ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتقفسه سینه دمبل روی زمین
نام های دیگر
نام انگلیسیFloor Dumbbell Chest Fly
عضله هدفقفسه سینه(بخش میانی سینه)
عضله کمکیساعد، دلتوئید (سرشانه)
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

قفسه سینه دمبل روی زمین

  1. یک تشکچه ورزشی یا مت روی زمین پهن کنید و دمبل مناسب را بردارید و روی مت یا تشکچه ورزشی دراز بکشید.
  2. کف پاها رو زمین بگذارید و زانوها را خم کنید و کف دست‌ها رو به داخل (رو به یکدیگر) و دست‌ با زاویه نود درجه نسبت به بدن بر روی زمین، قرار داشته باشند.
  3. دمبل‌ها را مستقیماً بالای قفسه سینه با آرنج‌های کمی خمیده (۱۰ تا ۱۵ درجه) نگه دارید مچ دست‌ها صاف باشند. تا جاییکه دست‌ها بر زمین عمود شوند.
  4. در نقطه شروع حرکت دمبل‌ها را بدون خم کردن آرنج‌ها  و در ارتفاع شانه به سمت زمین پایین آورید تا جایی که پشت بازو ها به زمین نزدیک شوند. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. سپس با ریتم کنترل شده و انقباض در قسمت عضله سینه به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
احتمال آسیب به مفصل سرشانه در این تمرین نسبت به حالت روی میز بسیار کمتر می‌باشد.
عکس عضلات درگیر در حرکت قفسه سینه دمبل روی زمین

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Floor Dumbbell Chest Fly

پاها و کمر را از زمین بلند نکنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید.

آرنج و مچ را خم نکنید (نشکنید).

دمبل‌ها را در انتهای فاز مثبت به همدیگر نچسبانید یا ضربه نزنید.

ریتم حرکت را حفظ کنید و از تعجیل در اجرای خودداری کنید.

سر در راستای ستون فقرات باشد.

انجام این تمرین بر ر وی میز و حالات دیگر و یا با وسایل دیگر مانند سیک کش نیز قابل اجراست که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست