در این صفحه خواهید خواند :
قفسه سینه دمبل روی زمین
قفسه سینه دمبل روی زمین از حرکات تک مفصلی مناسب برای تقویت عضله سینه میباشد که هم ورزشکاران حرفه‌ای و هم ورزشکاران مبتدی قادر به اجرای آن هستند. انجام این تمرین باعث کمتر شدن دامنه حرکت شده و به امکان انتخاب وزنه‌های سنگین‌تر و همچنین افزایش قدرت عضله منجر میشود. این حرکت در گروه تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت همانند حرکت قفسه سینه دمبل برای تقویت عضلات سینه قفسه سینه مناسب میباشد و تمرکزش بر قسمت داخلی سینه است. دیگر عضلات درگیر عضلات کمک کننده نیز به آنها گفته می شود عبارتند از: ساعد و دلتوئید (سرشانه).
آموزش تصویری
قفسه سینه دمبل روی زمین
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | قفسه سینه دمبل روی زمین |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Floor Dumbbell Chest Fly |
| عضله هدف | قفسه سینه(بخش میانی سینه) |
| عضله کمکی | ساعد، دلتوئید (سرشانه) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
قفسه سینه دمبل روی زمین
- یک تشکچه ورزشی یا مت روی زمین پهن کنید و دمبل مناسب را بردارید و روی مت یا تشکچه ورزشی دراز بکشید.
- کف پاها رو زمین بگذارید و زانوها را خم کنید و کف دست‌ها رو به داخل (رو به یکدیگر) و دست با زاویه نود درجه نسبت به بدن بر روی زمین، قرار داشته باشند.
- دمبل‌ها را مستقیماً بالای قفسه سینه با آرنج‌های کمی خمیده (۱۰ تا ۱۵ درجه) نگه دارید مچ دست‌ها صاف باشند. تا جاییکه دست‌ها بر زمین عمود شوند.
- در نقطه شروع حرکت دمبل‌ها را بدون خم کردن آرنج‌ها و در ارتفاع شانه به سمت زمین پایین آورید تا جایی که پشت بازو ها به زمین نزدیک شوند. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- سپس با ریتم کنترل شده و انقباض در قسمت عضله سینه به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
احتمال آسیب به مفصل سرشانه در این تمرین نسبت به حالت روی میز بسیار کمتر میباشد.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
پاها و کمر را از زمین بلند نکنید.
وزن مناسب را انتخاب کنید.
آرنج و مچ را خم نکنید (نشکنید).
دمبل‌ها را در انتهای فاز مثبت به همدیگر نچسبانید یا ضربه نزنید.
ریتم حرکت را حفظ کنید و از تعجیل در اجرای خودداری کنید.
سر در راستای ستون فقرات باشد.