پرس سینه دمبل موازی

پرس سینه دمبل موازی یکی از حرکات کار آمد در تمرین سینه می‌باشد. این تمرین جزو تمرینات سینه با دمبل به حساب می‌آید.

این تمرین دارای مکانیسم چند مفصلی است که باعث درگیر شدن عضلات سینه‌ای بزرگ (سینه) می‌شود. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از : ساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، core(میان تنه) و دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی).

آموزش تصویری

پرس سینه دمبل موازی

عکس حرکت پرس سینه دمبل موازی ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پرس سینه دمبل موازی ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سینه دمبل موازی
نام های دیگرپرس سینه دمبل چکشی
نام انگلیسیNeutral Grip Dumbbell Chest Press
عضله هدفسینه
عضله کمکیسرشانه - پشت بازو
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سینه دمبل موازی

  1. دمبل مناسب حرکت را بردارید و روی لبه نیمکت بنشینید ، کف دست‌ها روبروی یگدیگر باشند.(میله دمبل‌ها موازی باشد.)
  2. دمبل‌ها را بر روی زانوها به حالت استراحت قرار دهید.
  3. همزمان با دراز کشیدن بر روی نیمکت، دمبل‍ها را با کمک زانو به سمت نقطه شروع هدایت کنید.(زاویه آرنج شما ۹۰ درجه باشد).
  4. دمبل‍ها را در راستای عمود بالا بیاورید تا دست ها (آرنج ها) کامل باز شوند. البته آرنج‌ها نباید قفل شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. با کنترل بر دمبل‌ها و تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  6. این حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
  7. دمبل‌ها را با کنترل و بدون عجله پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند و نباید به سینه برخورد داشته باشند.
حین اجرای حرکت مچ در راستای دست بوده و به اصطلاح نشکند.
عکس عضلات درگیر در حرکت پرس سینه دمبل موازی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Neutral Grip Dumbbell Chest Press

این حرکت را با میله سوئیسی (swiss bar ) نیز انجام می‌شود.

در طول اجرا حرکت، عضله شکم را منقبض کنید.

مچ‌ها را در طول اجرای حرکت فیکس نگه دارید.

برای تنش (فشار) بیشتر، از قل کردن آرنج در انتهای فاز مثبت خودداری کنید.

پاها را روی زمین ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن پرهیز کنید.

از برخورد دمبل‌ها در انتهای فاز مثبت، جلوگیری کنید.(باعث آسیب به مفصل شانه و از بین رفتن تعادل می شود).

حرکت پرس سینه را علاوه بر حالت موازی، می‌توان در حالات مختلف مانند چرخشی ، ایزومتریک، تناوبی، تک دست و .... اجرا نمود که در سایر صفحات وبسایت به آنخا پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست