در این صفحه خواهید خواند :
پول اور دمبل
پول اور دمبل یکی از حرکات چند مفصلی به شمار می آید که در بین ورزشکاران بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین در دسته تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت مناسب برای تقویت عضلات سینه و باعث کشش قسمت تحتانی سینه (زیر سینه) میشود. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین، ساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، core(میان تنه)، زیر بغل، دنده‌ای و دلتوئید قدامی می‌باشد.
آموزش تصویری
پول اور دمبل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پول اور دمبل |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Dumbbell Pullover |
| عضله هدف | سینه |
| عضله کمکی | ساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، core(میان تنه)، زیر بغل، دنده ای و دلتوئید قدامی |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پول اور دمبل
- یک دمبل مناسب را بردارید و به صورت ایستاده روی یک نمیکت صاف قرار دهید.
- شانه‌های خود را به صورت صاف روی سطح نیمکت بچسابنید و باسن خود را نیز به صورت صاف روی سطح نیمکت بچسبانید و باسن خود را در ارتفاع زیر (نیمکت) قرار دهید. پاها را خم کنید طوری که کف پاها محکم روی زمین قرار داشته باشند
- دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را مستقیما روی قفسه سینه خود بالا بیاورید ، کف دست ها در زیر دو طرف دمبل قرار گرفته باشد.
- در نقطه شروع حرکت ، بدون خم کردن آرنج ها دمبل را به طرف پشت سر پایین بیاورید تا عضلات دستتان و سینه کشیده شوند. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را با توجه به تکرارهای نوشته شده در برنامه‌تان اجرا کنید.
دقت کنید که دست‌ها پایین‌تر از گوش نیایند.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
از سنگین زدن این حرکت خودداری کنید.
وزنه مناسب را انتخاب کنید تا فرم اجرای صحیح حرکت را اجرا کنید.
کمر و باسن خود را بیش از حد تاب (قوس) ندهید.
از گردن و پاها برای کمک گرفتن (تقلب) استفاده نکنید.
بیش از حد گفته شده دمبل را پایین نیاورید تا از آسیب های احتمالی پیشگیری شود.
عضلات core (میانی و مرکزی) باسن را در حالت انقباض نگه دارید.
دمبل در انتهای نقطه مثبت با سینه و انتهای نقطه منفی با زمین بر خورد نداشته باشد.
در اتنهای قاز مثبت صبر نکنید (استراحت ندهید).