پول اور دمبل

پول اور دمبل یکی از حرکات چند مفصلی به شمار می آید که در بین ورزشکاران بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین در دسته تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت مناسب برای تقویت عضلات سینه و باعث کشش قسمت تحتانی سینه (زیر سینه) می‌شود. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین، ساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، core(میان تنه)، زیر بغل، دنده‌ای و دلتوئید قدامی می‌باشد.

آموزش تصویری

پول اور دمبل

عکس حرکت پول اور دمبل ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پول اور دمبل ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپول اور دمبل
نام های دیگر
نام انگلیسیDumbbell Pullover
عضله هدفسینه
عضله کمکیساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، core(میان تنه)، زیر بغل، دنده ای و دلتوئید قدامی
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پول اور دمبل

  1. یک دمبل مناسب را بردارید و به صورت ایستاده روی یک نمیکت صاف قرار دهید.
  2. شانه‌های خود را به صورت صاف روی سطح نیمکت بچسابنید و باسن خود را نیز به صورت صاف روی سطح نیمکت بچسبانید و باسن خود را در ارتفاع زیر (نیمکت) قرار دهید. پاها را خم کنید طوری که کف پاها محکم روی زمین قرار داشته باشند
  3. دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را مستقیما روی قفسه سینه خود بالا بیاورید ، کف دست ها در زیر دو طرف دمبل قرار گرفته باشد.
  4. در نقطه شروع حرکت ، بدون خم کردن آرنج ها دمبل را به طرف پشت سر پایین بیاورید تا عضلات دستتان و سینه کشیده شوند. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  6. حرکت را با توجه به تکرارهای نوشته شده در برنامه‌تان اجرا کنید.
دقت کنید که دست‌ها پایین‌تر از گوش نیایند.
عکس عضلات درگیر در حرکت پول اور دمبل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Pullover Dumbbell

از سنگین زدن این حرکت خودداری کنید.

وزنه مناسب را انتخاب کنید تا فرم اجرای صحیح حرکت را اجرا کنید.

کمر و باسن خود را بیش از حد تاب (قوس) ندهید.

از گردن و پاها برای کمک گرفتن (تقلب) استفاده نکنید.

بیش از حد گفته شده دمبل را پایین نیاورید تا از آسیب های احتمالی پیشگیری شود.

عضلات core (میانی و مرکزی) باسن را در حالت انقباض نگه دارید.

دمبل در انتهای نقطه مثبت با سینه و انتهای نقطه منفی با زمین بر خورد نداشته باشد.

در اتنهای قاز مثبت صبر نکنید (استراحت ندهید).

حرکت پول اور را با سیم کش و طناب نیز می‌توان انجام داد که در صفحات دیگر سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست