این حرکت یکی از حرکات چند مفصلی و تاثیر گذار برای بخش میانی سینه و به صورت اختصاصی تر، عضلات زیرین سینه را بیشتر تحت فشار قرار میدهد. ولی با توجه به فرم اجرا و استفاده از میز شیبدار برای سطوح مبتدی پیشنهاد نمی گردد. اما برای افراد با تجربه تر و البته افرادی که دچار مشکلات در این قسمت از عضلات سینه می باشند، حرکت مفیدی می باشد.
ویژگی های حرکت پرس زیر سینه دمبل
| نام حرکت | پرس زیر سینه دمبل |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Dumbbell decline chest press |
| عضله هدف | سینه |
| عضله کمکی | سرشانه – پشت بازو |
نحوه اجرای حرکت
- برای شروع روی میز شیبدار زیر سینه بنشینید و پاها را در جاپایی محکم کنید و دمبل ها را روی ران خود قرار دهید.
- روی میز دراز بکشید و آرنج ها را خم کرده و دمبل ها را در دو طرف سینه نگه دارید.
- در فاز مثبت دو دمبل را بالا ببرید تا دست ها کامل باز شود و در این فاز بازدم انجام می شود.
- در مسیر برگشت و فاز منفی دو دمبل را به سمت سینه ها و نقطه شروع بازگردانید تا کشش کامل را در عضلات سینه احساس کنید تا در این فاز دم انجام گیرد.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
انجام این حرکت برای افراد مبتدی لزومی ندارد.
نکات کلیدی پرس زیر سینه دمبل
در فاز مثبت نیاز به باز کردن بیش از حد آرنج و قفل کردن مفاصل ندارید.
در فاز منفی دست ها را بیش از حد پایین نیاورید.
مسیر رفت و برگشت حرکت در راستای شانه ها می باشد.
از نزدیک کردن بیش از حد دو دمبل در فاز مثبت خودداری کنید.
برای برداشتن وزنه های سنگین از افراد دیگر کمک بگیرید.