پرس زیر سینه دمبل

پرس زیرسینه دمبل ، جایگزین مناسبی برای همین حرکت با هالتر است.

این حرکت چند مفصلی است و جزو حرکات سینه با دمبل به حساب می آید. در این تمرین ، بیشترین درگیری در قسمت سینه (زیر سینه) وجود دارد. عضلات کمکی در این بین ، شامل بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله سه سربازو (پشت بازو) ، عضلات میان تنه (core) و ساعد می باشند.

آموزش تصویری

پرس زیر سینه دمبل

حرکت پرس زیر سینه دمبل ابتدای فاز مثبت ف
حرکت پرس زیر سینه دمبل انتهای فاز مثبت ف

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس زیرسینه دمبل
نام های دیگرپرس زیر سینه جفت دمبل - پرس زیر سینه شیب منفی
نام انگلیسیDumbbell Decline Chest Press
Dumbbell Decline Press
Decline Dumbbell Bench Press
عضله هدفسینه (بخش زیرین سینه)
عضله کمکیبخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) -بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - عضله سه سر بازو (پشت بازو) - عضلات میان تنه (core) - ساعد
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس زیر سینه دمبل

۱) برای شروع ، روی میز شیب دار زیر سینه بنشینید. پاها را در جاپایی محکم کنید و دمبل‌ها را روی ران خود قرار دهید.
۲) روی میز دراز بکشید. آرنج‌هایتان را خم کنید و دمبل‌ها را در دو طرف سینه نگه دارید (مطابق ماسل ورک).
۳) دو دمبل را با تمرکز بالا ببرید تا دست‌ها کامل باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام هید.
۴) در مسیر برگشت ، دو دمبل را به آرامی و با تمرکر به سمت سینه‌ها و نقطه شروع بازگردانید ، تا کشش کامل را در عضلات سینه احساس کنید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

انجام این حرکت برای افراد مبتدی لزومی ندارد.
ناحیه فشار عضله در حرکت پرس زیر سینه دمبل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Decline Dumbbell Bench Press

در فاز مثبت ، نیاز به باز کردن بیش از حد آرنج و قفل کردن مفاصل ندارید.

در فاز منفی ، دست‌ها را بیش از حد پایین نیاورید.

دقت کنید در مسیر رفت و برگشت ، شانه هایتان آسیب نبینند.

از نزدیک کردن بیش از حد دو دمبل ، در فاز مثبت خودداری کنید.

برای برداشتن وزنه‌های سنگین ، از افراد دیگر کمک بگیرید.

این حرکت گیرش های متفاوت دیگری نیز دارد. در بخش های دیگر سایت به آن پرداخته شده است.

۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سعیده دانش
    آگوست 16, 2021 9:48 ب.ظ

    دمبل را در کدام قسمت سینه پایین بیاوریم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 20, 2021 8:16 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      بهتر است دمبل ها در پایین ترین بخش عضلات سینه پایین آورده شود.

      پاسخ
  • زاویه آرنج تو قسمت منفی ۹۰درجه هستش؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آوریل 10, 2022 6:23 ب.ظ

      سلام. بله زاویه تشکیل شده بین ساعد و آرنج در فاز منفی باید ۹۰ درجه باشد. و دقت کنید در فاز مثبت (بالا بردن وزنه ها) نباید در نقطه انتهایی دمبل ها را به هم بچسبانید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست