پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل ، حرکتی است چند مفصلی و از سری حرکات سینه با دمبل به شمار می آید.

بیشترین فشار در هنگام اجرا ، روی عضلات سینه ای بزرگ می باشد. در عملکرد صحیح ، عضلات دیگری همانند ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات میان تنه (core) درگیر هستند ،  که از آنها به عنوان کمک کننده یاد می شود.

آموزش تصویری

پرس سینه دمبل

حرکت پرس سینه دمبل ابتدای فاز مثبت
حرکت پرس سینه دمبل ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سینه دمبل
نام های دیگر پرس سینه دمبل جفت
نام انگلیسیDumbbell Bench Press
عضله هدفعضله سینه بزرگ
عضله کمکیبخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سر بازو (پشت بازو) - ساعد - عضلات میان تنه (core)
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سینه دمبل

۱) برای شروع ، روی میز بنشینید و دو دمبل را در دست بگیرید. سپس آنها را روی زانو هایتان نگه دارید.
۲) دراز بکشید و هم زمان با کمک زانو ، دمبل‌ها را بالای سینه بیاورید و کنار سینه خود نگه دارید.
۳) دمبل‌ها را با کنترل ، به سمت بالا ببرید تا دستانتان صاف شود. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) با حفظ حالت اجرا و تمرکز ، به حالت اولیه بازگردید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

دمبل‌ها را با کنترل و بدون عجله ، پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند و در حین حرکت ، دم را انجام دهید.
ناحیه فشار عضله در حرکت پرس سینه دمبل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Dumbbell Bench Press

دمبل‌ها را روی زانو قرار دهید و بعد حرکت را آغاز کنید.

با کمک زانو هایتان دمبل ها را به سمت سینه ببرید و بعد از انجام حرکت ، به همین روش دمبل‌ ها را برگردانید.

دمبل‌ها را بیش از حد بالا و پایین نبرید ( در قسمت بالا آرنج قفل نشود و در قسمت پایین آرنج ها ۹۰ درجه شود).

سعی کنید راستای حرکت صاف باشد و دست‌ها را به هم نزدیک نکنید.

سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را به عقب ببرید.

قوس کمر را حفظ کنید و پا های خود را از روی زمین بلند نکنید.

پرس سینه دمبل ، از حرکت‌های اصلی تمرینی برای عضلات سینه به حساب می آید. این مدل پرس ، با هالتر نیز انجام می‌شود که در مقالات دیگر به آن پرداخته‌ایم.

۸ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • صادق سپهری
    آگوست 22, 2021 4:37 ب.ظ

    سلام
    بهتر است این حرکت را در چند ست و چند تکرار اجرا کنیم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 23, 2021 3:27 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      تعداد اجرا حرکات به سیستم تمرینی و زمان اجرای حرکت در برنامه داره. به صورت نرمال در برنامه های معمولی می تونید در ۴ ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید.

      پاسخ
  • سلام این حرکت رو میشه با قفسه سینه ترکیب کرد؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      سپتامبر 5, 2021 11:46 ق.ظ

      سلام
      بله در برخی سیستم های تمرینی میتوان از سوپر ست پرس سینه دمبل + قفسه سینه دمبل استفاده کرد تا فشار بیشتری به عضلات سینه وارد شود.

      پاسخ
  • سلام وقتتون بخیر ببخشید عضلات آگونیست در قسمت پایین آوردن دمبل و عضلات آگونیست در بالا آوردن دمبل رو میفرمایید؟ با تشکر🌹

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      نوامبر 27, 2021 11:46 ق.ظ

      سلام دوست عزیز. عضلات اگونیست در این حرکت عضلات سینه ای بزرگ ، سینه ای کوچک ، سرشانه و پشت بازو هستند. در همین صفحه اگر مطالب را به دقت خوانده بودید احتیاجی به پرسیدن این سوال نبود چراکه عضلات هدف و عضلات کمکی به طور کامل ذکر شده است.

      پاسخ
  • محمد طاها
    آگوست 12, 2022 8:10 ق.ظ

    سلام
    تفاوت حرکت پرس سینه دمبل با قفسه سینه دمبل چیه؟
    تفاوتی در شکل و فرم سینه اینجا می‌کنه این دو حرکت؟
    برای تفکیک در سیستم های تمرینی نیاز هست از هر دوی آن استفاده کرد طی مدت طولانی؟
    در واقع نمی‌دونم برای تفکیک از کدوم یکی استفاده کنم ،قشنگی‌ سینه برام مهم تره

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 16, 2022 11:51 ق.ظ

      سلام دوست من. هر دو برای عملکرد کلی سینه و سرشانه مفید هستند. به طور کلی حرکت پرس سینه دمبل توانایی عضلات شما، برای تحمل فشار وزن را بالا میبرد. و حرکت قفسه سینه به مرور زمان به مفصل شانه شما کمک میکند که دامنه حرکتی بیشتری را طی کنید. این دو تعریف جزو کلی ترین تفاوت های این دو حرکت است. برای زیبایی و حجم بیشتر عضلات سینه بهتره بیشتر از حرکت پرس استفاده کنید. همچنین بهتون پیشنهاد میدیم، نوع تفکیک این دو حرکت در برنامه تمرینیتون به این صورت باشه که در یک جلسه تمرین سینه از حرکت پرس سینه را اجرا کنید و در روز دیگر سینه حرکت قفسه را.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست