در این صفحه خواهید خواند :
پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل ، حرکتی است چند مفصلی و از سری حرکات سینه با دمبل به شمار می آید.
بیشترین فشار در هنگام اجرا ، روی عضلات سینه ای بزرگ می باشد. در عملکرد صحیح ، عضلات دیگری همانند ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات میان تنه (core) درگیر هستند ، که از آنها به عنوان کمک کننده یاد می شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه دمبل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سینه دمبل |
| نام های دیگر | پرس سینه دمبل جفت |
| نام انگلیسی | Dumbbell bench press |
| عضله هدف | عضله سینه بزرگ |
| عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سر بازو (پشت بازو) - ساعد - عضلات میان تنه (core) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی و حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل
۱) برای شروع ، روی میز بنشینید و دو دمبل را در دست بگیرید. سپس آنها را روی زانو هایتان نگه دارید.
۲) دراز بکشید و هم زمان با کمک زانو ، دمبل‌ها را بالای سینه بیاورید و کنار سینه خود نگه دارید.
۳) دمبل‌ها را با کنترل ، به سمت بالا ببرید تا دستانتان صاف شود. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) با حفظ حالت اجرا و تمرکز ، به حالت اولیه بازگردید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
دمبل‌ها را با کنترل و بدون عجله ، پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند و در حین حرکت ، دم را انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت Dumbbell bench press
دمبل‌ها را روی زانو قرار دهید و بعد حرکت را آغاز کنید.
با کمک زانو هایتان دمبل ها را به سمت سینه ببرید و بعد از انجام حرکت ، به همین روش دمبل ها را برگردانید.
دمبل‌ها را بیش از حد بالا و پایین نبرید ( در قسمت بالا آرنج قفل نشود و در قسمت پایین آرنج ها ۹۰ درجه شود).
سعی کنید راستای حرکت صاف باشد و دست‌ها را به هم نزدیک نکنید.
سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را به عقب ببرید.
قوس کمر را حفظ کنید و پا های خود را از روی زمین بلند نکنید.
۶ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید
سلام
بهتر است این حرکت را در چند ست و چند تکرار اجرا کنیم؟
سلام دوست گرامی
تعداد اجرا حرکات به سیستم تمرینی و زمان اجرای حرکت در برنامه داره. به صورت نرمال در برنامه های معمولی می تونید در ۴ ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید.
سلام این حرکت رو میشه با قفسه سینه ترکیب کرد؟
سلام
بله در برخی سیستم های تمرینی میتوان از سوپر ست پرس سینه دمبل + قفسه سینه دمبل استفاده کرد تا فشار بیشتری به عضلات سینه وارد شود.
سلام وقتتون بخیر ببخشید عضلات آگونیست در قسمت پایین آوردن دمبل و عضلات آگونیست در بالا آوردن دمبل رو میفرمایید؟ با تشکر🌹
سلام دوست عزیز. عضلات اگونیست در این حرکت عضلات سینه ای بزرگ ، سینه ای کوچک ، سرشانه و پشت بازو هستند. در همین صفحه اگر مطالب را به دقت خوانده بودید احتیاجی به پرسیدن این سوال نبود چراکه عضلات هدف و عضلات کمکی به طور کامل ذکر شده است.