در این صفحه خواهید خواند :
پرس سینه دمبل تک دست
پرس سینه دمبل تک دست حرکتی چند مفصلی است که ورزشکاران هم مبتدی (با احتیاط و با نظارت مربی) و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این حرکت در سری تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.
این تمرین بسیار مناسب برای تفکیک و رشد مخصوصی از عضله سینه‌ای بزرگ (سینه) میباشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) – سه سر بازو (پشت بازو) – ساعد – عضلات میان تنه (core). تمرینات با یک دست (یا یک پا) برای متقارن کردن فرم و قدرت عضلات دو طرف بدن کاربرد دارد.
آموزش تصویری
پرس سینه دمبل تک دست
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سینه دمبل تک دست |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | One arm dumbbell bench press |
| عضله هدف | سینه‌ای بزرگ |
| عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سر بازو (پشت بازو) - ساعد - عضلات میان تنه (core) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سینه دمبل تک دست
- دمبل مناسب را با دست راست بردارید و روی یک نیمکت دراز بکشید. دمبل را طوری به دست بگیرید که کف دستتان رو به جلو باشد و آرنج و بازو کاملاً صاف باشد. (در راستای عمود).
- در نقطه شروع حرکت، آرنج را به طوری که کف دست رو به جلو میباشد، در راستای عمود پایین بیاورید تا جایی که زاویه آرنج به ۹۰ درجه رسیده در کنار سینه شما برسد. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- با ریتم کنترل شده دمبل را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص با دست راست اجرا کنید و سپس به سراغ دست دیگر رفته و همانند دست راست یک ست را تمام کنید.
در طول اجرای حرکت مچ نشکند و کمی به داخل چرخیده باشد.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
پاهای‌تان را روی زمین به طور ثابت نگه دارید.
کمر را قوس ندهید و کاملاً بر روی بالشتک قرار داشته باشد.
گردن را تکان ندهید.
دست مخالف را هنگام اجرای حرکت میتوانید روی سینه، شکم یا پایتان قرار دهید.
آرنج را بیش از ۹۰ درجه خم نکنید تا فشار بیش از حد به عضله سرشانه و سینه وارد نشود.
آرنج را در انتهای نقطه مثبت قفل نکنید (استراحت ندهید).
مچ را در طول حرکت به صورت صاف و محکم فیکس نگه دارید.
دمبل سبک را برای شروع حرکت انتخاب کنید.