پرس سینه دمبل تک دست

پرس سینه دمبل تک دست حرکتی چند مفصلی است که ورزشکاران هم مبتدی (با احتیاط و با نظارت مربی) و هم ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این حرکت در سری تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.

این تمرین بسیار مناسب برای تفکیک و رشد مخصوصی از عضله سینه‌ای بزرگ (سینه) می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) – سه سر بازو (پشت بازو) – ساعد – عضلات میان تنه (core). تمرینات با یک دست (یا یک پا) برای متقارن کردن فرم و قدرت عضلات دو طرف بدن کاربرد دارد.

آموزش تصویری

پرس سینه دمبل تک دست

عکس حرکت پرسی سینه دمبل تک دست ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پرسی سینه دمبل تک دست ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سینه دمبل تک دست
نام های دیگر
نام انگلیسیOne arm dumbbell bench press
عضله هدفسینه‌ای بزرگ
عضله کمکیبخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سر بازو (پشت بازو) - ساعد - عضلات میان تنه (core)
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سینه دمبل تک دست

  1. دمبل مناسب را با دست راست بردارید و روی یک نیمکت دراز بکشید. دمبل را طوری به دست بگیرید که کف دستتان رو به جلو باشد و آرنج و بازو کاملاً صاف باشد. (در راستای عمود).
  2. در نقطه شروع حرکت، آرنج را به طوری که کف دست رو به جلو م‌ی­باشد، در راستای عمود پایین بیاورید تا جایی که زاویه آرنج به ۹۰ درجه رسیده در کنار سینه شما برسد. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  3. با ریتم کنترل شده دمبل را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد مشخص با دست راست اجرا کنید و سپس به سراغ دست دیگر رفته و همانند دست راست یک ست را تمام کنید.
در طول اجرای حرکت مچ نشکند و کمی به داخل چرخیده باشد.
عکس عضلات درگیر در حرکت پرس سینه دمبل تک دست

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Single Arm Dumbbell Bench Press

پاهای‌تان را روی زمین به طور ثابت نگه دارید.

کمر را قوس ندهید و کاملاً بر روی بالشتک قرار داشته باشد.

گردن را تکان ندهید.

دست مخالف را هنگام اجرای حرکت می‌­توانید روی سینه، شکم یا پایتان قرار دهید.

آرنج را بیش از ۹۰ درجه خم نکنید تا فشار بیش از حد به عضله سرشانه و سینه وارد نشود.

آرنج را در انتهای نقطه مثبت قفل نکنید (استراحت ندهید).

مچ را در طول حرکت به صورت صاف و محکم فیکس نگه دارید.

دمبل سبک را برای شروع حرکت انتخاب کنید.

حرکت پرس سینه را می‌توان در حالات مختلف مثل چرخشی ، ایزومتریک، تناوبی و ... انجام داد که در سایر صفحات وبسایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست