در این صفحه خواهید خواند :
شنا شیب منفی
شنا شیب منفی از حرکات چند مفصلی موثر و کاربردی برای تقویت عضلات سینه‌ای می‌باشد. این تمرین در گروه تمرینات سینه با وزن بدن قرار می‌گیرد.
تمرکز و درگیری این حرکت بر روی عضله سینه‌ای می‌باشد در صورتی که عضلات دیگری هم به صورت ثانویه مورد تنش قرار می‌گیرند که این عضلات عبارتند از: core(میان تنه)، ساعد، دلتوئید (سرشانه)، سه سربازویی (پشت بازو) و عضلات پشتی.
آموزش تصویری
شنا شیب منفی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شنا شیب منفی |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Decline Push Up |
| عضله هدف | سینه |
| عضله کمکی | core(میان تنه)، ساعد، دلتوئید (سرشانه)، سه سربازویی (پشت بازو) و عضلات پشتی. |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات سینه با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شنا شیب منفی
- یک نیمکت را در نظر بگیرید حدوداً یک متر جلوتر از نیمکت مچ دست ها را روی زمین بگذارید و پنجه هر پا را تک به تک روی نیمکت قرار دهید دست ها را به اندازه عرض شانه و کمی بیشتر باز کنید.
- بدن را در یک خط صاف قرار دهید و آرنج و زانو ها صاف باشد.
- در نقطه شروع حرکت با خم کردن آرنج ها سینه را به طرف زمین پایین ببرید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه و کنترل وضعیت بدن با ریتم کنترل شده به نقطه شروع حرکت باز گردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
دقت کنید که تمرینات را با تکنیک صحیح انجام دادن مهم است و نه تعداد بیشتر.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
هنگام برگشت در فاز مثبت کمر را قوس ندهید و لگن را بدون حرکت نگه دارید.
در انتهای فاز مثبت آرنج‌ها را قفل نکنید.
اگر ناراحتی در مچ دست دارید می توانید از دستگیره‌های مخصوص شنا سوئدی استفاده کنید حتماً به مربی خود اطلاع دهید.
گردن و سینه را خم کنید و در طول اجرای حرکت آنها را ثابت نگه دارید.
صورت خود را مماس به زمین نگه دارید و از برخورد بینی و پیشانی با زمین خودداری کنید.
آرنج‌ها را به طرف بیرون خم نکنید (مگر به دستور مربی).
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
عالیه دمتون گرم
سپاس فراوان
شنا با شیب منفی بیشتر به بالا سینه فشار میاره؟
در این حالت، پاها در ارتفاع بالاتری نسبت به دست‌ها قرار می‌گیرند که باعث میشود زاویه بدن تغییر کند و فشار بیشتری بر عضلات بالای سینه وارد شود. عضلات بالای سینه (پکتورالیس ماژور، بخش کلاویکولار) بیشتر درگیر می‌شوند.