با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

شنا شیب منفی

شنا شیب منفی از حرکات چند مفصلی موثر و کاربردی برای تقویت عضلات سینه‌ای می‌باشد. این تمرین در گروه تمرینات سینه با وزن بدن قرار می‌گیرد.

 

تمرکز و درگیری این حرکت بر روی عضله سینه‌ای می‌باشد در صورتی که عضلات دیگری هم به صورت ثانویه مورد تنش قرار می‌گیرند که این عضلات عبارتند از: core(میان تنه)، ساعد، دلتوئید (سرشانه)، سه سربازویی (پشت بازو) و عضلات پشتی.

آموزش تصویری

شنا شیب منفی

عکس حرکت شنا شیب منفی ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت شنا شیب منفی ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشنا شیب منفی
نام های دیگر
نام انگلیسیDecline Push Up
عضله هدفسینه
عضله کمکیcore(میان تنه)، ساعد، دلتوئید (سرشانه)، سه سربازویی (پشت بازو) و عضلات پشتی.
تجهیزاتوزن بدن (حرکات سینه با وزن بدن)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شنا شیب منفی

  1. یک نیمکت را در نظر بگیرید حدوداً یک متر جلوتر از نیمکت مچ دست ها را روی زمین بگذارید و پنجه هر پا را تک به تک روی نیمکت قرار دهید دست ها را به اندازه عرض شانه و کمی بیشتر باز کنید.
  2. بدن را در یک خط صاف قرار دهید و آرنج و زانو ها صاف باشد.
  3. در نقطه شروع حرکت با خم کردن آرنج ها سینه را به طرف زمین پایین ببرید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. پس از مکثی کوتاه و کنترل وضعیت بدن با ریتم کنترل شده به نقطه شروع حرکت باز گردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
دقت کنید که تمرینات را با تکنیک صحیح انجام دادن مهم است و نه تعداد بیشتر.
عکس عضلات درگیر در حرکت شنا شیب منفی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

ِِDecline Push Up

هنگام برگشت در فاز مثبت کمر را قوس ندهید و لگن را بدون حرکت نگه دارید.

در انتهای فاز مثبت آرنج‌ها را قفل نکنید.

اگر ناراحتی در مچ دست دارید می توانید از دستگیره‌های مخصوص شنا سوئدی استفاده کنید حتماً به مربی خود اطلاع دهید.

گردن و سینه را خم کنید و در طول اجرای حرکت آنها را ثابت نگه دارید.

صورت خود را مماس به زمین نگه دارید و از برخورد بینی و پیشانی با زمین خودداری کنید.

آرنج‌ها را به طرف بیرون خم نکنید (مگر به دستور مربی).

حرکت شنا را می‌توان به صورت دست جمع، دست باز، شیب مثبت و ... انجام داد که در سایر صفحات وبسایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست