قفسه زیر سینه جفت دمبل ، به شما این اجازه را می دهد تا در نقطه بالای حرکت ، حداکثر انقباض را به عضلات سینه وارد نمایید.
این حرکت چند مفصلی است و از جمله حرکات سینه با دمبل می باشد. عمده فشار در آن ، روی عضله سینه (قسمت زیرین سینه) است. در اجرای این تمرین عضلات کمک کننده عبارتند از ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، ساعد ، عضله دو سر بازو (جلو بازو) و عضلات مرکزی (core).
| نام حرکت | قفسه زیر سینه جفت دمبل |
| نام های دیگر | قفسه زیر سینه دمبل |
| نام انگلیسی | Decline dumbbell fly chest decline dumbbell fly |
| عضله هدف | سینه (بخش زیرین سینه) |
| عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - ساعد - دوسر بازو (جلو بازو) - عضلات مرکزی |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای و حرفه ای |
۱) برای شروع ، روی میز زیر سینه بنشینید و پاها را در جاپایی فیکس کنید.
۲) دو دمبل را در دست بگیرید و روی ران خود قرار دهید.
۳) روی میز دراز بکشید و دمبل‌ها را در راستای عمود بر زیر سینه در حالی که آرنج‌ها باز است نگه دارید. (مطابق عکس)
۴) اکنون دمبل‌ها را در راستای سینه بدون خم کردن آرنج‌ها به طرفین بدن هدایت کنید تا کشش کامل ایجاد شود و دمبل ها هم سطح با سینه شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) سپس دمبل‌ها را با تمرکز و کنترل کامل ، به نقطه شروع بازگردانید تا در بالای عضله سینه کنار هم قرار گیرند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۶) حرکت را به تعداد مشخص شده در یرنامه خود انجام دهید.
در فرم کلی کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشند و دمبل‌ها موازی هم قرار گیرند.
هنگام اجرای حرکت ، آرنج را کمی خم کنید و از قفل کردن دست‌ها ، خودداری کنید.
دقت داشته باشید که دست‌ها بیش از حد پایین نیاید و سطح سرشانه را رد نکند.
شانه را فیکس کنید تا کمک کمتری به انجام حرکت کند.
از تکان دادن گردن ، خودداری کنید.
۲ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید
سلام. موقع اجرای این حرکت حی می کنم شانه هام درد میگیره و احساس درد می کنم. چیکار کنم؟
سلام دوست عزیز
به دلیل باز شدن دست ها به طرفین میتونه درد ایجاد کنه. می تونید از سیم کش برای قفسه زیر سینه استفاده کنید.