آموزش حرکت قفسه زیر سینه جفت دمبل

قفسه زیر سینه جفت دمبل ، به شما این اجازه را می دهد تا در نقطه بالای حرکت ، حداکثر انقباض را به عضلات سینه وارد نمایید.

این حرکت چند مفصلی است و از جمله حرکات سینه با دمبل می باشد. عمده فشار در آن ، روی عضله سینه (قسمت زیرین سینه) است. در اجرای این تمرین عضلات کمک کننده عبارتند از ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، ساعد ، عضله دو سر بازو (جلو بازو) و عضلات مرکزی (core).

حرکت قفسه زیر سینه دمبل فاز منفی
حرکت قفسه زیر سینه دمبل فاز مثبت

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتقفسه زیر سینه جفت دمبل
نام های دیگرقفسه زیر سینه دمبل
نام انگلیسیDecline dumbbell fly
chest decline dumbbell fly
عضله هدفسینه (بخش زیرین سینه)
عضله کمکیبخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - ساعد - دوسر بازو (جلو بازو) - عضلات مرکزی
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه ای و حرفه ای

نحوه اجرای حرکت قفسه زیر سینه جفت دمبل

۱) برای شروع ، روی میز زیر سینه بنشینید و پاها را در جاپایی فیکس کنید.
۲) دو دمبل را در دست بگیرید و روی ران خود قرار دهید.
۳) روی میز دراز بکشید و دمبل‌ها را در راستای عمود بر زیر سینه در حالی که آرنج‌ها باز است نگه دارید. (مطابق عکس)
۴) اکنون دمبل‌ها را در راستای سینه بدون خم کردن آرنج‌ها به طرفین بدن هدایت کنید تا کشش کامل ایجاد شود و دمبل ها هم سطح با سینه شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) سپس دمبل‌ها را با تمرکز و کنترل کامل ، به نقطه شروع بازگردانید تا در بالای عضله سینه کنار هم قرار گیرند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۶) حرکت را به تعداد مشخص شده در یرنامه خود انجام دهید.

ناحیه فشار عضله در حرکت قفسه زیر سینه دمبل

نکات کلیدی حرکت Decline dumbbell fly

قفسه زیر سینه دمبل ، حرکتی مکمل با دیگر حرکات سینه میباشد که میتوان آن را با حرکات چند مفصلی و اصلی سینه که در سایت معرفی شده است ترکیب کرد.

۲ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید

  • میلاد اهورا
    آگوست 22, 2021 4:39 ب.ظ

    سلام. موقع اجرای این حرکت حی می کنم شانه هام درد میگیره و احساس درد می کنم. چیکار کنم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 23, 2021 3:26 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      به دلیل باز شدن دست ها به طرفین میتونه درد ایجاد کنه. می تونید از سیم کش برای قفسه زیر سینه استفاده کنید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست