قفسه زیر سینه دمبل

قفسه زیر سینه دمبل ، به شما این اجازه را می دهد تا در نقطه بالای حرکت ، حداکثر انقباض را به عضلات سینه وارد نمایید.

این حرکت چند مفصلی است و از جمله حرکات سینه با دمبل می باشد. عمده فشار در آن ، روی عضله سینه (قسمت زیرین سینه) است. در اجرای این تمرین عضلات کمک کننده عبارتند از ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، ساعد ، عضله دو سر بازو (جلو بازو) و عضلات مرکزی (core).

آموزش تصویری

قفسه زیر سینه دمبل

حرکت قفسه زیر سینه دمبل فاز منفی
حرکت قفسه زیر سینه دمبل فاز مثبت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتقفسه زیر سینه دمبل
نام های دیگرقفسه زیر سینه جفت دمبل
نام انگلیسیDecline Dumbbell Fly
Decline Chest Dumbbell Fly
عضله هدفسینه (بخش زیرین سینه)
عضله کمکیبخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - ساعد - دوسر بازو (جلو بازو) - عضلات مرکزی
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

قفسه زیر سینه دمبل

۱) برای شروع ، روی میز زیر سینه بنشینید و پاها را در جاپایی فیکس کنید.
۲) دو دمبل را در دست بگیرید و روی ران خود قرار دهید.
۳) روی میز دراز بکشید و دمبل‌ها را در راستای عمود بر زیر سینه در حالی که آرنج‌ها باز است نگه دارید. (مطابق عکس)
۴) اکنون دمبل‌ها را در راستای سینه بدون خم کردن آرنج‌ها به طرفین بدن هدایت کنید تا کشش کامل ایجاد شود و دمبل ها هم سطح با سینه شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) سپس دمبل‌ها را با تمرکز و کنترل کامل ، به نقطه شروع بازگردانید تا در بالای عضله سینه کنار هم قرار گیرند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۶) حرکت را به تعداد مشخص شده در یرنامه خود انجام دهید.

ناحیه فشار عضله در حرکت قفسه زیر سینه دمبل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Decline Dumbbell Fly

در فرم کلی کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشند و دمبل‌ها موازی هم قرار گیرند.

هنگام اجرای حرکت ، آرنج را کمی خم کنید و از قفل کردن دست‌ها ، خودداری کنید.

دقت داشته باشید که دست‌ها بیش از حد پایین نیاید و سطح سرشانه را رد نکند.

شانه را فیکس کنید تا کمک کمتری به انجام حرکت کند.

از تکان دادن گردن ، خودداری کنید.

قفسه زیر سینه دمبل ، حرکتی مکمل با دیگر حرکات سینه میباشد که میتوان آن را با حرکات چند مفصلی و اصلی سینه که در سایت معرفی شده است ترکیب کرد.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • میلاد اهورا
    آگوست 22, 2021 4:39 ب.ظ

    سلام. موقع اجرای این حرکت حی می کنم شانه هام درد میگیره و احساس درد می کنم. چیکار کنم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 23, 2021 3:26 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      به دلیل باز شدن دست ها به طرفین میتونه درد ایجاد کنه. می تونید از سیم کش برای قفسه زیر سینه استفاده کنید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست