در این صفحه خواهید خواند :
قفسه زیر سینه دمبل
قفسه زیر سینه دمبل ، به شما این اجازه را می دهد تا در نقطه بالای حرکت ، حداکثر انقباض را به عضلات سینه وارد نمایید.
این حرکت چند مفصلی است و از جمله حرکات سینه با دمبل می باشد. عمده فشار در آن ، روی عضله سینه (قسمت زیرین سینه) است. در اجرای این تمرین عضلات کمک کننده عبارتند از ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، ساعد ، عضله دو سر بازو (جلو بازو) و عضلات مرکزی (core).
آموزش تصویری
قفسه زیر سینه دمبل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | قفسه زیر سینه دمبل |
| نام های دیگر | قفسه زیر سینه جفت دمبل |
| نام انگلیسی | Decline Dumbbell Fly Decline Chest Dumbbell Fly |
| عضله هدف | سینه (بخش زیرین سینه) |
| عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - ساعد - دوسر بازو (جلو بازو) - عضلات مرکزی |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
قفسه زیر سینه دمبل
۱) برای شروع ، روی میز زیر سینه بنشینید و پاها را در جاپایی فیکس کنید.
۲) دو دمبل را در دست بگیرید و روی ران خود قرار دهید.
۳) روی میز دراز بکشید و دمبل‌ها را در راستای عمود بر زیر سینه در حالی که آرنج‌ها باز است نگه دارید. (مطابق عکس)
۴) اکنون دمبل‌ها را در راستای سینه بدون خم کردن آرنج‌ها به طرفین بدن هدایت کنید تا کشش کامل ایجاد شود و دمبل ها هم سطح با سینه شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) سپس دمبل‌ها را با تمرکز و کنترل کامل ، به نقطه شروع بازگردانید تا در بالای عضله سینه کنار هم قرار گیرند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۶) حرکت را به تعداد مشخص شده در یرنامه خود انجام دهید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در فرم کلی کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشند و دمبل‌ها موازی هم قرار گیرند.
هنگام اجرای حرکت ، آرنج را کمی خم کنید و از قفل کردن دست‌ها ، خودداری کنید.
دقت داشته باشید که دست‌ها بیش از حد پایین نیاید و سطح سرشانه را رد نکند.
شانه را فیکس کنید تا کمک کمتری به انجام حرکت کند.
از تکان دادن گردن ، خودداری کنید.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام. موقع اجرای این حرکت حی می کنم شانه هام درد میگیره و احساس درد می کنم. چیکار کنم؟
سلام دوست عزیز
به دلیل باز شدن دست ها به طرفین میتونه درد ایجاد کنه. می تونید از سیم کش برای قفسه زیر سینه استفاده کنید.
سلام وقت بخیر زاویه بازو و بدن باید چقدر باشه؟
زاویه آرنج ها باید چقدر باشه
و اینکه دمبل ها باید زیر سینه بالا پایین بره؟
درود بر شما
در حرکت قفسه زیر سینه دمبل، آرنج‌ها باید زاویه‌ای حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه خمیدگی داشته باشند. این زاویه برای کنترل بهتر حرکت و جلوگیری از فشار اضافی به شانه‌ها و آرنج‌ها مناسب است. دست‌ها باید هنگام باز شدن به سمت کنار و پایین سینه حرکت کنند، نه در راستای شانه‌ها. همچنین هنگام بستن دست‌ها و آوردن آن‌ها به سمت بالا، مسیر حرکت باید به‌گونه‌ای باشد که دست‌ها در بالای حرکت، حدوداً در راستای پایین سینه و کمی متمایل به هم قرار بگیرند.