در این صفحه خواهید خواند :
پرس زیر سینه هالتر
پرس زیر سینه هالتر ، حرکتی است چند مفصلی و در دسته حرکات سینه با هالتر قرار می گیرد.
هدف از انجام این تمرین ، ایجاد تنش در عضله سینه (بخش زیرین سینه) می باشد. عضلاتی که در اجرا به بدن کمک می کنند ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) می باشند.
آموزش تصویری
پرس زیر سینه هالتر
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس زیر سینه هالتر |
| نام های دیگر | پرس زیر سینه - زیر سینه هالتر پرسی |
| نام انگلیسی | Decline Barbell Bench Press |
| عضله هدف | سینه (بخش زیرین سینه) |
| عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سربازو (پشت بازو) - ساعد و عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات سینه با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس زیر سینه هالتر
۱) ابتدا پاهای خود را ، در جاپایی میزشیب دار زیر سینه قرار دهید و روی میز دراز بکشید.
۲) دست‌هایتان را کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید.
۳) هالتر را از جای خود بردارید و با کنترل ، در راستای قسمت پایین سینه خود ، پایین بیاورید. تا زاویه آرنج‌هایتان به ۹۰ درجه برسد. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) سپس دست‌ها را در همان راستا بالا ببرید تا به نقطه شروع برسید و دستانتان صاف شود. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در زمان خوابیدن ، پاها را در جاپایی فیکس کنید.
قوس کمر خود را حفظ کنید و سینه را بالا نگه دارید.
شانه‌ها به سمت عقب متمایل باشند.
سر خود را از روی میز بلند نکنید.
در قسمت پایین حرکت ، زاویه آرنج ها ۹۰ درجه باشد.
دست‌ها در بخش منفی ، در راستای زیر سینه باشند.
۱۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام. فرق این حرکت با پرس زیر سینه دمبل چیه؟
سلام دوست عزیز
هر دوی این حرکات در نوع خود مفید هستند. فشار در حرکت با دمبل بیشتر روی عضلات سینه است و دامنه حرکت کامل تر می باشد.
در اجرای حرکت با هالتر فشار به سرشانه و پشت بازو نیز وارد می شود و البته با کمک هالتر می توان وزنه سنگین تر استفاده کرد.
باسلام ،حرکت زیر سینه سینه رو به سمت بالا گرد می‌کنه یا بلعکس، با حرکت بالا سینه درتضاد هست یاخیر، برای کسی که بالا سینه ضعیف تری داره برای اینکه خط زیر سینه هم داشته باشه چه تمرینی انجام بدیم،سپاس
درود برشما. هدف از اجرای حرکت زیر سینه هالتر ، تقویت بخش پایینی سینه ای بزرگ است (سر جناغی). شما برای اینکه سینه ای حجیم داشته باشید بهتر است از حرکاتی نظیر پرس سینه هالتر ، دمبل و دستگاه استفاده کنید. هر چه عضله سینه شما حجیم تر بشه خط زیر سینه هم نمایان تر میشه
سلام خیر برای افرادی که حجم قابل قبولی در عضلات سینه ندارند اصلا پیشنهاد نمیشه.شما برای اینکه خط زیر سینه در بیارید باید به صورت مداوم تمرین کنید و تغذیه خوبی داشته باشید تا عضله سینه شما حجم خوبی بگیره
سلام علت سرگیجه درپرس سینه چی میتونه باشه؟
سلام وقت بخیر. اصلا نمیشه پاسخ سوالتون رو داد. اما به طور کلی اگر حین تمرین سرگیجه دارید میتونه از افت فشار باشه که با خوردن یک چیز شیرین حین تمرین میتونید این مسئله رو برطرف کنید. و اینکه به تغذیه خودتون در طول روز بیشتر اهمیت بدید تا توان برای تمرین کردن رو داشته باشید.
باسلام افتادگی زیر سینه و شلی سینه آقایان با حرکات زیرسینه درست میشه یا حرکات دیگری را پیشنهاد میدی با سپاس
درود برشما
برای رفع افتادگی ، افزایش حجم ، کاهش چربی و عضله سازی مجموعه ای از حرکات درکنار هم میتونن کار ساز باشن و شمارو به هدفتون نزدیک کنن. نمیشه گفت یکسری حرکات مخصوص این اهداف وجود دارن. برای همین هست که ورزشکاران از برنامه های تمرینی شخصی سازی شده و اصولی پیروی میکنند
سلام وقت بخیر
افرادی که بصورت ژنتیکی اندازه سینه نسبتا بزرگی دارن، بیشتر باید چه حرکاتی رو انجام بدن، میشه طوری تمرین کرد که سینه ها جمع جورتر بشن نه اینکه بیش از اندازه رشد کنن؟
سلام وقت شما هم بخیر دوست عزیز. یکی از راهکار ها برای کم کردن چربی دور عضلات اجرا حرکات در تکرار های بالا است. علاوه بر این با عضلانی تر شدن سینه ، چربی آن کاهش پیدا میکند و سینه هم سفت تر و هم جمع و جور تر و خوش فرم تر میشود.
سلام
افراد لاغر اندام برای سینه چه حرکاتی رو شروع کنن خوبه؟
درود بر شما
افراد لاغر اندام بیشتر ازین که دنبال این باشن که چه حرکتی بزنن (سوال بسیار بسیار بدون جواب !!!) باید دنبال این باشن که تغذیشون چجوری باشه تا حجم بگیرن
سلام وقت بخیر هالتر باید زیر سینه بالا پایین برع؟
درود بر شما
وقتی هالتر را پایین می‌آورید، باید کمی پایین‌تر از خط سینه و حدوداً در ناحیه‌ی پایین سینه و بالای دنده‌ها به بدن نزدیک شود. وقتی هالتر را به بالا فشار می‌دهید، باید هالتر را به‌طور مستقیم در راستای زیر سینه بالا ببرید. هالتر را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید، اما زاویه را حفظ کنید تا فشار اصلی بر زیر سینه باشد.
سلام وقت بخیر در این حرکت زاویه زدن هالتر باید چجوری باشه؟ باید دقیقا زیر سینه بالا پایین بره؟
من مستقیما زیر سینه بالا پایین میاوردم مربی گفت ک هالتر رو موقیع بالا آوردن بیار رو بالا سینه بعد به سمت جلو قوس بده بیار پایین رو زیر سینه