در این صفحه خواهید خواند :
اسوند پرس بالا سینه دمبل
اسوند پرس بالا سینه دمبل جزو حرکات چند مفصلی کاربردی و تنش‌زا برای رشد و توسعه عضلات سینه‌ای می‌باشد و در دسته تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت یکی از فرم های متنوع اسوند می‌باشد که فشار متمرکزی بر روی عضله هدف خود یعنی قسمت داخلی سینه(قفسه) مخصوصا بالا سینه وارد می‌کند. عضلات کمک کننده در این تمرین عضله سه سر بازویی (پشت بازو) ، ساعد و عضله دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی) هستند.
آموزش تصویری
اسوند پرس بالا سینه دمبل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسوند پرس بالا سینه دمبل |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Dumbbell Incline Svend Press |
| عضله هدف | سینه ای، قسمت داخلی سینه(قفسه) |
| عضله کمکی | عضله سه سر بازویی (پشت بازو) ، ساعد و عضله دلتوئید |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
اسوند پرس بالا سینه دمبل
- ابتدا میز بالا سینه را آماده کنید (زاویه بین سی تا چهل و پنج درجه باشد) و دمبل با وزن مناسب را انتخاب کنید. روی میز نشسته و دمبل را روی پا بگذارید و سپس دراز بکشید. دمبل را به گونه‌ای بگیرید که انگشتان دست‌ها در هم تنیده شده شوند و انگشت شست زیر دمبل قرار گرفته و دمبل را در دستان ثابت کند. اکنون دراز کشیده و دمبل را در جلوی سینه و با فاصله کمی از سینه قرار دهید. دست‌ها در کنار بدن بوده و مچ‌ها با سینه تقریبا پنج سانتیمتر فاصله داشته باشند. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با ایجاد فشار از عضله هدف دست‌ها را به بالا هدایت کنید تا جاییکه دست تقریبا (و نه کاملا) صاف شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با سرعت ناسب و کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت دمبل را به نقطه شروع اولیه بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به پرس بالا سینه دمبل بوده که تقریبا درگیری یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در طول اجرای حرکت ، سر روی میز قرار داشته باشد.
باسن خود را به طور کامل بر روی میز قرار دهید.
کمر خودرا کمی قوس دهید و سینه را بالا نگه دارید.
شانه‌های خود را به عقب متمایل کنید.
آرنج‌های خود را کمی به سمت بدن متمایل کنید.
در بخش منفی ، دمبل ها را تا جایی پایین بیاورید که مچ دست‌ها در فاصله 5 سانتیمتر با عضله سینه قرار گیرند.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
شکل اشتباهه
سلام. اولین تصاویر نحوه اجرای صحیح را نشان میدهد و تصویر پایین (ماسل ورک) عضلات هدف را نشان میدهد که به دلیل نبود ماسل ورک این حرکت مجبور به استفاده ازین تصویر شدیم تا عضلات هدف را به شما نشان دهیم.