در این صفحه خواهید خواند :
کراس از پایین ایستاده
کراس از پایین ایستاده ، حرکتی است تک مفصلی و در گروه حرکات سینه با سیم کش قرار می گیرد.
فشار مستقیم آن ، به عضله سینه (قسمت بالا سینه) وارد است. عضلاتی همچون جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، ترقوه ای ، دو سر بازو (جلو بازو) و ساعد در به ثمر رساندن حرکت نقش دارند. در این تمرین ، عضلات مرکزی (core) ، راست کننده ستون فقرات و عضلات پایین تنه هم ، برای تعادل بدن در حالت انقباض قرار می گیرند.
آموزش تصویری
کراس از پایین ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کراس از پایین ایستاده |
| نام های دیگر | کراس از پایین جفت دست ایستاده - کراس از پایین بالا سینه |
| نام انگلیسی | Low Cable Cross Over – Upper Chest Cross Over Standing Incline Cable Fly |
| عضله هدف | سینه (قسمت بالایی سینه) |
| عضله کمکی | جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - عضله ترقوه - دوسر بازو (جلو بازو)-ساعد-عضلات مرکزی (core) - راست کننده ستون فقرات و پایین تنه |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات سینه با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کراس از پایین ایستاده
۱) برای شروع وسط دستگاه کراس بایستید.
۲) دستگیره هر دو سمت را پایین آورید و دسته D شکل را به آن وصل کنید.
۳) دو دستگیره را در دست بگیرید ، به صورتی که کف دست رو به جلو باشد. فاصله دست ها و استخوان بازو تا بدن ۴۰ درجه باشد.
۴) دست‌ها را به سمت بالا و وسط بدن (روبروی قسمت بالایی سینه) بیاورید ، تا در یک نقطه به هم برسند و کف دست‌ها به سمت بالا قرار بگیرد. به خاطر داشته باشید که آرنج ها را کمی خم نگه دارید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) به آهستگی در همان مسیر ، دست ها را به سمت نقطه شروع و طرفین بدن هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۶) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
در انتهای فاز منفی ، دست هارا بیش از حد عقب نبرید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
آرنج‌ها کمی خم باشد.
کف دست‌ها در شروع ، به سمت روبرو و در نقطه بالایی حرکت رو به بالا باشد.
بدن را صاف و بدون حرکت نگه دارید و فقط دست‌ها حرکت کنند.
در فاز منفی ، سیم کش را کنترل کنید و به یکباره آن را رها نکنید.
دست‌ها را از سطح بالا سینه ، بالاتر نبرید.
در قسمت منفی ، دست تا جایی به عقب برگردد که در کنار بدن قرار بگیرد.
برای حفظ تعادل بیشتر می توانید یک پا را در جلو و دیگری را عقب قرار دهید.
اگر حرفه ای هستید ، بهتر است در انتهای فاز مثبت ، دست ها هم دیگر را قطع کنند ولی در مبتدی ها این کار لازم نیست.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
در این حرکت اگر تنه رو به سمت جلو خم کنیم چه عضله ای در گیر میشه
اصلا نیازی به خم کردن بدن نیست و با اینکار از شکل صحیح حرکت خارج میشید.
درود بر شما
موقع انجام این حرکت قسمت پایین کمرم کمی درد میگیره چه راهکاری برای جلوگیری از این مشکل پیشنهاد میکنید؟
درود بر شما
برای حفظ تعادل بیشتر میتوانید یکی از پاهای خود را کمی جلوتر قرار دهید. به احتمال زیاد همین کار باعث میشه کمتر به کمرتان فشار وارد شود.