کراس از پایین ایستاده

کراس از پایین ایستاده ، حرکتی است تک مفصلی و در گروه حرکات سینه با سیم کش قرار می گیرد.

فشار مستقیم آن ، به عضله سینه (قسمت بالا سینه) وارد است. عضلاتی همچون جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، ترقوه ای ، دو سر بازو (جلو بازو) و ساعد در به ثمر رساندن حرکت نقش دارند. در این تمرین ، عضلات مرکزی (core) ، راست کننده ستون فقرات و عضلات پایین تنه هم ، برای تعادل بدن در حالت انقباض قرار می گیرند.

آموزش تصویری

کراس از پایین ایستاده

ابتدای فاز مثبت حرکت کراس اور از پایین
یک ورزشکار آقا در نقطه شروع فاز منفی حرکت کراس اور از پایین

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتکراس از پایین ایستاده
نام های دیگرکراس از پایین جفت دست ایستاده - کراس از پایین بالا سینه
نام انگلیسیLow Cable Cross Over – Upper Chest Cross Over
Standing Incline Cable Fly
عضله هدفسینه (قسمت بالایی سینه)
عضله کمکیجلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - عضله ترقوه - دوسر بازو (جلو بازو)-ساعد-عضلات مرکزی (core) - راست کننده ستون فقرات و پایین تنه
تجهیزاتسیم کش (حرکات سینه با سیم کش)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

کراس از پایین ایستاده

۱) برای شروع وسط دستگاه کراس بایستید.
۲) دستگیره هر دو سمت را پایین آورید و دسته D شکل را به آن وصل کنید.
۳) دو دستگیره را در دست بگیرید ، به صورتی که کف دست رو به جلو باشد. فاصله دست ها و استخوان بازو تا بدن ۴۰ درجه باشد.
۴) دست‌ها را به سمت بالا و وسط بدن (روبروی قسمت بالایی سینه) بیاورید ، تا در یک نقطه به هم برسند و کف دست‌ها به سمت بالا قرار بگیرد. به خاطر داشته باشید که آرنج ها را کمی خم نگه دارید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) به آهستگی در همان مسیر ، دست ها را به سمت نقطه شروع و طرفین بدن هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۶) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

در انتهای فاز منفی ، دست هارا بیش از حد عقب نبرید.
عضلات درگیر حرکت کراس اور از پایین

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Upper Chest Cross Over

آرنج‌ها کمی خم باشد.

کف دست‌ها در شروع ، به سمت روبرو و در نقطه بالایی حرکت رو به بالا باشد.

بدن را صاف و بدون حرکت نگه دارید و فقط دست‌ها حرکت کنند.

در فاز منفی ، سیم کش را کنترل کنید و به یکباره آن را رها نکنید.

دست‌ها را از سطح بالا سینه ، بالاتر نبرید.

در قسمت منفی ، دست تا جایی به عقب برگردد که در کنار بدن قرار بگیرد.

برای حفظ تعادل بیشتر می توانید یک پا را در جلو و دیگری را عقب قرار دهید.

اگر حرفه ای هستید ، بهتر است در انتهای فاز مثبت ، دست ها هم دیگر را قطع کنند ولی در مبتدی ها این کار لازم نیست.

حرکات مشابه این حرکت ، برای فشار به عضلات بالا سینه با تجهیزات مختلف ، قابل اجراست. در ادامه به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست