در این صفحه خواهید خواند :
کراس از پایین ایستاده
کراس از پایین ایستاده ، حرکتی است تک مفصلی و در گروه حرکات سینه با سیم کش قرار می گیرد.
فشار مستقیم آن ، به عضله سینه (قسمت بالا سینه) وارد است. عضلاتی همچون جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، ترقوه ای ، دو سر بازو (جلو بازو) و ساعد در به ثمر رساندن حرکت نقش دارند. در این تمرین ، عضلات مرکزی (core) ، راست کننده ستون فقرات و عضلات پایین تنه هم ، برای تعادل بدن در حالت انقباض قرار می گیرند.
آموزش تصویری
کراس از پایین ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کراس از پایین ایستاده |
| نام های دیگر | کراس از پایین جفت دست ایستاده - کراس از پایین بالا سینه |
| نام انگلیسی | Low Cable Cross Over – Upper Chest Cross Over Standing Incline Cable Fly |
| عضله هدف | سینه (قسمت بالایی سینه) |
| عضله کمکی | جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - عضله ترقوه - دوسر بازو (جلو بازو)-ساعد-عضلات مرکزی (core) - راست کننده ستون فقرات و پایین تنه |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات سینه با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کراس از پایین ایستاده
۱) برای شروع وسط دستگاه کراس بایستید.
۲) دستگیره هر دو سمت را پایین آورید و دسته D شکل را به آن وصل کنید.
۳) دو دستگیره را در دست بگیرید ، به صورتی که کف دست رو به جلو باشد. فاصله دست ها و استخوان بازو تا بدن ۴۰ درجه باشد.
۴) دست‌ها را به سمت بالا و وسط بدن (روبروی قسمت بالایی سینه) بیاورید ، تا در یک نقطه به هم برسند و کف دست‌ها به سمت بالا قرار بگیرد. به خاطر داشته باشید که آرنج ها را کمی خم نگه دارید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) به آهستگی در همان مسیر ، دست ها را به سمت نقطه شروع و طرفین بدن هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۶) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
در انتهای فاز منفی ، دست هارا بیش از حد عقب نبرید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
آرنج‌ها کمی خم باشد.
کف دست‌ها در شروع ، به سمت روبرو و در نقطه بالایی حرکت رو به بالا باشد.
بدن را صاف و بدون حرکت نگه دارید و فقط دست‌ها حرکت کنند.
در فاز منفی ، سیم کش را کنترل کنید و به یکباره آن را رها نکنید.
دست‌ها را از سطح بالا سینه ، بالاتر نبرید.
در قسمت منفی ، دست تا جایی به عقب برگردد که در کنار بدن قرار بگیرد.
برای حفظ تعادل بیشتر می توانید یک پا را در جلو و دیگری را عقب قرار دهید.
اگر حرفه ای هستید ، بهتر است در انتهای فاز مثبت ، دست ها هم دیگر را قطع کنند ولی در مبتدی ها این کار لازم نیست.