پارالل

۱) ابتدا روی دستگاه پارالل بایستید ، دسته دستگاه را بگیرید ، پاهای خود را آزاد کنید. بطوریکه پاهای شما کمی به سمت عقب و بدن شما کمی به جلو بیاید (مطابق شکل). تا فشار کامل روی عضلات سینه شما باشد. اکنون آرنج‌های خود را نیز کمی‌ از هم دور کنید.
۲) با حفظ فرم و فشار روی عضلات سینه ، خود را به پایین هدایت کنید تا زاویه آرنج شما ۹۰ درجه شود. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۳) با تمرکز و حفظ فشار ، خود را به بالا هدایت کنید تا آرنج های شما بصورت نیم خم باشند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.