پرس بالا سینه دمبل چسبیده موازی

پرس بالا سینه دمبل چسبیده موازی از حرکات چند مفصلی موثر برای تقویت عضلات سینه مخصوصا بالای قسمت داخلی عضله سینه می‌باشد. این حرکت در دسته تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.

این تمرین فشار بسیار خوب و قابل توجهی به عضلات سینه‌ای فوقانی (بالا سینه) وارد می‌کند و باعث رشد و توسعه این عضلات مخصوصا قسمت داخلی بالا سینه می‌شود. عضلات کمک کننده در این تمرین عبارتند از عضله سه سر بازویی (پشت بازو)، عضله دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و عضلات ساعد.

آموزش تصویری

پرس بالا سینه دمبل چسبیده موازی

عکس حرکت پرس بالا سینه دمبل چسبیده موازی ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پرس بالا سینه دمبل چسبیده موازی ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس بالا سینه دمبل چسبیده موازی
نام های دیگر
نام انگلیسیIncline Close Hammer Grip Dumbbell Chest Press
عضله هدفقسمت فوقانی سینه ای، قسمت داخلی سینه(قفسه)
عضله کمکیعضله سه سر بازویی (پشت بازو) ، ساعد و عضله دلتوئید
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکت نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس بالا سینه دمبل چسبیده موازی

  1. ابتدا میز بالا سینه را آماده کنید (زاویه بین سی تا چهل و پنج درجه باشد) و دو دمبل با وزن مناسب را انتخاب کنید. روی میز نشسته و دمبل را روی پا بگذارید و سپس دراز بکشیدطوریکه کمر کاملا بر پشتی قرار گرفته و باسن بر روی نشیمنگاه ثابت باشد. دمبل‌ها را به گونه‌ای بگیرید که کف دستان رو به هم و چسبیده به هم باشند. دو دست جمع و روبروی عضله سینه با کمی فاصله و آرنج‌ها تقریبا تا نود درجه جمع شده و زاویه بازو با بدن سی درجه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
  2. اکنون با ایجاد فشار از عضله هدف دست‌ها را به بالا هدایت کنید تا جاییکه دست تقریبا (و نه کاملا) صاف شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. حال با سرعت مناسب و کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت دست را به نقطه شروع اولیه بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به پرس بالا سینه دمبل بوده که تقریبا درگیری یکسانی با این تمرین دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت پرس بالا سینه دمبل چسبیده موازی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Incline Close Hammer Grip Dumbbell Chest Press

مچ دست‌ها را خم نکنید و به صورت صاف ثابت نگه دارید.

در طول اجرای حرکت ، سر روی میز قرار داشته باشد.

آرنج را بیش از حد خم نکنید تا آسیب به مفصل شانه وارد نشود.

کمر خودرا کمی قوس دهید و سینه را بالا نگه دارید.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

انتخاب وزنه بسیار سنگین می‌تواند به شدت آسیب‌زا باشد.

در طول اجرای حرکت انقباض در قفسه سینه و سرشانه را حفظ کنید.

دست‌ها را در راستای زمین پایین آورید و از حرکت دورانی یا جلو عقب کردن دمبل خودداری کنید.

پرس بالا سینه دمبل چسبیده موازی حرکتی برای ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای برای رشد و تقویت عضلات سینه می‌باشد. تمرینات بسیار دیگری با دمبل و یا سایر وسایل برای تقویت عضلات سینه وجود دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • ببن سینه هام خالیه و خیلی اذیتم میکنه .و توان اینو ندارم ک مربی بگیرم چیکار کنم ک پرشه و سینه هام خوش فرم شه

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      سپتامبر 15, 2023 4:24 ب.ظ

      سلام. نیاز به این نداره که حتما مربی خصوصی داشته باشید. با برنامه تمرینی که دوره به دوره براتون تنظیم شه میتونید به نتیجه دلخواه برسید. برای دریافت برنامه اختصاصی دکمه تماس باما را در بالای سایت لمس کنید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.