در این صفحه خواهید خواند :
پرس بالا سینه دمبل چسبیده موازی
پرس بالا سینه دمبل چسبیده موازی از حرکات چند مفصلی موثر برای تقویت عضلات سینه مخصوصا بالای قسمت داخلی عضله سینه می‌باشد. این حرکت در دسته تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.
این تمرین فشار بسیار خوب و قابل توجهی به عضلات سینه‌ای فوقانی (بالا سینه) وارد می‌کند و باعث رشد و توسعه این عضلات مخصوصا قسمت داخلی بالا سینه میشود. عضلات کمک کننده در این تمرین عبارتند از عضله سه سر بازویی (پشت بازو)، عضله دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و عضلات ساعد.
آموزش تصویری
پرس بالا سینه دمبل چسبیده موازی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس بالا سینه دمبل چسبیده موازی |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Incline Close Hammer Grip Dumbbell Chest Press |
| عضله هدف | قسمت فوقانی سینه ای، قسمت داخلی سینه(قفسه) |
| عضله کمکی | عضله سه سر بازویی (پشت بازو) ، ساعد و عضله دلتوئید |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس بالا سینه دمبل چسبیده موازی
- ابتدا میز بالا سینه را آماده کنید (زاویه بین سی تا چهل و پنج درجه باشد) و دو دمبل با وزن مناسب را انتخاب کنید. روی میز نشسته و دمبل را روی پا بگذارید و سپس دراز بکشیدطوریکه کمر کاملا بر پشتی قرار گرفته و باسن بر روی نشیمنگاه ثابت باشد. دمبل‌ها را به گونه‌ای بگیرید که کف دستان رو به هم و چسبیده به هم باشند. دو دست جمع و روبروی عضله سینه با کمی فاصله و آرنج‌ها تقریبا تا نود درجه جمع شده و زاویه بازو با بدن سی درجه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با ایجاد فشار از عضله هدف دست‌ها را به بالا هدایت کنید تا جاییکه دست تقریبا (و نه کاملا) صاف شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با سرعت مناسب و کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت دست را به نقطه شروع اولیه بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به پرس بالا سینه دمبل بوده که تقریبا درگیری یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
مچ دست‌ها را خم نکنید و به صورت صاف ثابت نگه دارید.
در طول اجرای حرکت ، سر روی میز قرار داشته باشد.
آرنج را بیش از حد خم نکنید تا آسیب به مفصل شانه وارد نشود.
کمر خودرا کمی قوس دهید و سینه را بالا نگه دارید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
انتخاب وزنه بسیار سنگین می‌تواند به شدت آسیب‌زا باشد.
در طول اجرای حرکت انقباض در قفسه سینه و سرشانه را حفظ کنید.
دست‌ها را در راستای زمین پایین آورید و از حرکت دورانی یا جلو عقب کردن دمبل خودداری کنید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
ببن سینه هام خالیه و خیلی اذیتم میکنه .و توان اینو ندارم ک مربی بگیرم چیکار کنم ک پرشه و سینه هام خوش فرم شه
سلام. نیاز به این نداره که حتما مربی خصوصی داشته باشید. با برنامه تمرینی که دوره به دوره براتون تنظیم شه میتونید به نتیجه دلخواه برسید. برای دریافت برنامه اختصاصی دکمه تماس باما را در بالای سایت لمس کنید.