در این صفحه خواهید خواند :
کراس اور ایستاده
کراس اور ایستاده ، حرکتی است تک مفصلی و جزو حرکات سینه با سیم کش به حساب می آید. این تمرین ، تمرکز بالایی ضمن اجرا لازم دارد و فرمی زیبا در قسمت پایین سینه ایجاد میکند.
مکانیزم اجرای آن به گونه ای است که ، قسمت زیرین عضله سینه را مورد هدف قرار می دهد. همین طور در اجرای حرکت ، عضلات جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد ، عضلات مرکزی (core) ، عضلات راست کننده ستون فقرات و اندام های تحتانی ، وظیفه کمک و حفظ تعادل را دارند.
آموزش تصویری
کراس اور ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کراس اور ایستاده |
| نام های دیگر | کراس اور جفت ایستاده - کراس اور |
| نام انگلیسی | Cable Cross Over Cross Over |
| عضله هدف | سینه (زیر سینه) |
| عضله کمکی | جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) - دوسر بازو (جلو بازو) - ساعد - عضلات مرکزی (core) - عضلات راست کننده ستون فقرات واندام های تحتانی |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات سینه با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کراس اور ایستاده
۱) دسته های تکی را به بخش بالایی کراس وصل کنید ، در وسط دستگاه بایستید و دستگیره ها را بگیرید. برای حفظ تعادل می توانید یک پا را در جلو و یک پا را در عقب قرار دهید. بالاتنه و آرنج ها را کمی خم کنید ، آرنج ها را کمی به سمت بالا متمایل کنید.
۲) حرکت را شروع کنید. دسته ها را از کنار بدن به سمت جلو و پایین هل دهید ، به طوری که دست ها در جلو ، روبه روی عضلات شکم باشند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) در حال اجرای حرکت تنه شما باید ثابت باشد و فقط بخش شانه شما در حال حرکت باشد. شانه‌ها را عقب و سینه را روبه جلو نگه دارید.
۴) حال دست ها را به نقطه شروع بازگردانید (مطابق عکس ، تا جایی که مچ هم راستا با سینه باشد). این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
دست ها را در انتهای فاز منفی ، بیش از حد بالا نیاورید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در اجرای حرکت ، آرنج‌ها را ثابت نگه دارید.
در فاز منفی (پایین آمدن دست ها) ، مچ دست ها دقیقا زیر عضلات سینه و جلو شکم قرار بگیرند.
زانوها را کمی خم کنید.
کمر کمی خمیده و رو به جلو باشد.
در حین اجرا ، بدن ثابت و فقط دست‌ها در حال حرکت اند.
شانه‌های خود را عقب نگه دارید و سینه را رو به جلو نگه دارید.
برای حفظ تعادل می توانید یک پا جلو و یک پا را عقب قرار دهید.
۷ دیدگاه. همین الان خارج شوید
حرکاتی که در بدنسازی باعث افزایش قد میشن،کدام حرکات هستند ؟
سلام دوست من. در حقیقت حرکتی در بدنسازی وجود نداره که بشه به آن اشاره کرد و گفت باعث افزایش قد و یا کاهش قد میشه. فقط کار با وزنه و ورزش کردن میتونه تو تراکم استخوان مفید باشه اونم برای افرادی که صفحات رشد باز دارن. همچنین اجرای حرکات اصلاحی میتونن قد واقعی مارو نمایان کنن. اونم بخاطر رفع ناهنجاریها در پاسچر افراد است.
سلام خسته نباشید فردی که در تصویر حرکات انجام میده اسمش چیه میشه لطف کنید
سلام سلامت باشید. فداتون بشم این شخص ایرانی نیست.
حرکت کراس از بالا برای دیسک گردن ممنوع هست ؟؟ حرکت جایگزینش چیه عزیز
سلام
خیر بعید میدونم این حرکت به مهره های گردن فشار وارد کنه چون در طول اجرا کاملا گردن باید ثابت باشه.
سلام من ماه دومی هست که تمرین میکنم و عضلات سینه ام هنوز فرم نگرفته.میتونم این حرکت رو از الان بزنم یا باید صبر کنم تا سینه ام حجم و کات خوبی داشته باشد؟