با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

کراس اور ایستاده

کراس اور ایستاده ، حرکتی است تک مفصلی و جزو حرکات سینه با سیم کش به حساب می آید. این تمرین ، تمرکز بالایی ضمن اجرا لازم دارد و فرمی زیبا در قسمت پایین سینه ایجاد میکند.

مکانیزم اجرای آن به گونه ای است که ، قسمت زیرین عضله سینه را مورد هدف قرار می دهد. همین طور در اجرای حرکت ، عضلات جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد ، عضلات مرکزی (core) ، عضلات راست کننده ستون فقرات و اندام های تحتانی ، وظیفه کمک و حفظ تعادل را دارند.

آموزش تصویری حرکت کراس اور ایستاده

کراس اور فاز مثبت
کراس اور فاز منفی

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتکراس اور ایستاده
نام های دیگرکراس اور جفت ایستاده - کراس اور
نام انگلیسیCable Cross Over CHEST
cross over
عضله هدفسینه (زیر سینه)
عضله کمکیجلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) - دوسر بازو (جلو بازو) - ساعد - عضلات مرکزی (core) - عضلات راست کننده ستون فقرات واندام های تحتانی
تجهیزاتسیم کش (حرکات سینه با سیم کش)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت کراس اور  ایستاده

۱) دسته های تکی را به بخش بالایی کراس وصل کنید ، در وسط دستگاه بایستید و دستگیره ها را بگیرید. برای حفظ تعادل می توانید یک پا را در جلو و یک پا را در عقب قرار دهید. بالاتنه و آرنج ها را کمی خم کنید ،  آرنج ها را کمی به سمت بالا متمایل کنید.
۲) حرکت را شروع کنید. دسته ها را از کنار بدن به سمت جلو و پایین هل دهید ، به طوری که دست ها در جلو ، روبه روی عضلات شکم باشند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) در حال اجرای حرکت تنه شما باید ثابت باشد و فقط بخش شانه شما در حال حرکت باشد. شانه‌ها را عقب و سینه را روبه جلو نگه دارید.
۴) حال دست ها را به نقطه شروع بازگردانید (مطابق عکس ، تا جایی که مچ هم راستا با سینه باشد). این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

دست ها را در انتهای فاز منفی ، بیش از حد بالا نیاورید.
تصویر عضلات کراس اور

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت Cross over

حرکات مشابه این حرکت ، برای فشار به عضلات زیر سینه با تجهیزات مختلف قابل اجراست. در ادامه به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست