آموزش حرکت کراس اور

حرکت کراس اور یک حرکت تک مفصلی است که باعث تقویت بخش زیر سینه و بخش داخلی سینه میشود.

حرکتی که برای خوش فرم کردن بخش پایینی سینه مورد استفاده قرار میگیرد و از حرکات رابیج عضلات زیر سینه می باشد.

کراس اور فاز مثبت
کراس اور فاز منفی

ویژگی های حرکت کراس اور

نام حرکتکراس اور
نام های دیگرزیر سینه سیم کش از بالا - زیر سینه کراس اور
نام انگلیسیCable Cross Over
عضله هدفسینه
عضله کمکیجلو بازو

نحوه اجرای حرکت

  1. ابتدا دسته های تکی را به بخش بالایی دستگاه کراس وصل کنید.  دسته ها را گرفته درحالیکه پاها اندکی خم شده اند. بالا تنه را کمی به سمت جلو خم کنید. آرنج را کمی خم کنید و به سمت جلو بچرخانید که فشار روی زیر سینه شما باشد.
  2. حرکت را شروع کرده و دستها را تا بخش زیر سینه خود بیاورید تا دسته های سیم کش نزدیک بهم بشوند. بطوریکه دسته ها روی عضلات شکم قرار بگیرد.
  3. در حال اجرای حرکت تنه ی شما باید ثابت باشد و فقط بخش شانه ی شما در حال حرکت باشد، شانه ها را عقب نگه دارید و سینه را روبه جلو نگه دارید.
  4. در بخش بالا آمدن دستها حرکت را بصورت کنترل شده و با دقت انجام دهید و دستها بیش از حد بالا نیاید تا عضلات سینه با کشش بیش از حد مواجه نشود. در بخش مثبت حرکت (پایین آوردن دستها) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (بالا آمدن دستها) عمل دم انجام شود.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
دست ها را در انتهای فاز منفی بیش از حد بالا نیاورید.
تصویر عضلات کراس اور

نکات کلیدی کراس اور

حرکات مشابه این حرکت برای فشار به عضلات زیر سینه با تجهیزات مختلف قابل اجراست که در ادامه به آنها پرداخته ایم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست