کراس اور ایستاده

کراس اور ایستاده ، حرکتی است تک مفصلی و جزو حرکات سینه با سیم کش به حساب می آید. این تمرین ، تمرکز بالایی ضمن اجرا لازم دارد و فرمی زیبا در قسمت پایین سینه ایجاد میکند.

مکانیزم اجرای آن به گونه ای است که ، قسمت زیرین عضله سینه را مورد هدف قرار می دهد. همین طور در اجرای حرکت ، عضلات جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد ، عضلات مرکزی (core) ، عضلات راست کننده ستون فقرات و اندام های تحتانی ، وظیفه کمک و حفظ تعادل را دارند.

آموزش تصویری

کراس اور ایستاده

حرکت کراس اور ابتدای فاز مثبت
حرکت کراس اور انتهای فاز مثبت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتکراس اور ایستاده
نام های دیگرکراس اور جفت ایستاده - کراس اور
نام انگلیسیCable Cross Over
Cross Over
عضله هدفسینه (زیر سینه)
عضله کمکیجلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) - دوسر بازو (جلو بازو) - ساعد - عضلات مرکزی (core) - عضلات راست کننده ستون فقرات واندام های تحتانی
تجهیزاتسیم کش (حرکات سینه با سیم کش)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

کراس اور ایستاده

۱) دسته های تکی را به بخش بالایی کراس وصل کنید ، در وسط دستگاه بایستید و دستگیره ها را بگیرید. برای حفظ تعادل می توانید یک پا را در جلو و یک پا را در عقب قرار دهید. بالاتنه و آرنج ها را کمی خم کنید ،  آرنج ها را کمی به سمت بالا متمایل کنید.
۲) حرکت را شروع کنید. دسته ها را از کنار بدن به سمت جلو و پایین هل دهید ، به طوری که دست ها در جلو ، روبه روی عضلات شکم باشند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) در حال اجرای حرکت تنه شما باید ثابت باشد و فقط بخش شانه شما در حال حرکت باشد. شانه‌ها را عقب و سینه را روبه جلو نگه دارید.
۴) حال دست ها را به نقطه شروع بازگردانید (مطابق عکس ، تا جایی که مچ هم راستا با سینه باشد). این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

دست ها را در انتهای فاز منفی ، بیش از حد بالا نیاورید.
تصویر عضلات درگیر حرکت کراس اور

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Cable Cross Over

در اجرای حرکت ، آرنج‌ها را ثابت نگه دارید.

در فاز منفی (پایین آمدن دست ها) ، مچ دست ها دقیقا زیر عضلات سینه و جلو شکم قرار بگیرند.

زانوها را کمی خم کنید.

کمر کمی خمیده و رو به جلو باشد.

در حین اجرا ، بدن ثابت و فقط دست‌ها در حال حرکت اند.

شانه‌های خود را عقب نگه دارید و سینه را رو به جلو نگه دارید.

برای حفظ تعادل می توانید یک پا جلو و یک پا را عقب قرار دهید.

حرکات مشابه این حرکت ، برای فشار به عضلات زیر سینه با تجهیزات مختلف قابل اجراست. در ادامه به آنها پرداخته ایم.

۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • امیرحسین رستمی
    ژانویه 16, 2022 9:56 ب.ظ

    حرکاتی که در بدن‌سازی باعث افزایش قد میشن،کدام حرکات هستند ؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      ژانویه 17, 2022 4:43 ب.ظ

      سلام دوست من. در حقیقت حرکتی در بدنسازی وجود نداره که بشه به آن اشاره کرد و گفت باعث افزایش قد و یا کاهش قد میشه. فقط کار با وزنه و ورزش کردن میتونه تو تراکم استخوان مفید باشه اونم برای افرادی که صفحات رشد باز دارن. همچنین اجرای حرکات اصلاحی میتونن قد واقعی مارو نمایان کنن. اونم بخاطر رفع ناهنجاریها در پاسچر افراد است.

      پاسخ
  • سلام خسته نباشید فردی که در تصویر حرکات انجام میده اسمش چیه میشه لطف کنید

    پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست