پرس بالا سینه دمبل

پرس بالا سینه دمبل ، حرکتی است چند مفصلی و جزو زیر مجموعه حرکات سینه با دمبل به حساب می آید. اجرای آن باعث تقویت تعادل در بدن می گردد.

عضله هدف در این تمرین ، سینه (بالای سینه) می باشد. چند عضله دیگر ، بدن را برای اجرای صحیح حرکت همراهی می کنند ، که بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، عضله سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) نام دارند.

آموزش تصویری

پرس بالا سینه دمبل

ابتدای فاز مثبت حرکت پرس بالا سینه دمبل
انتهای فاز مثبت حرکت پرس بالا سینه دمبل

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس بالا سینه دمبل
نام های دیگرپرس بالا سینه جفت دمبل
نام انگلیسیIncline Dumbbells Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press Chest
Dumbbell Incline Chest Press
عضله هدفسینه (بخش بالایی سینه)
عضله کمکیسینه ای بزرگ - بخش جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سربازو(پشت بازو)- ساعد - عضلات مرکزی (core)
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس بالا سینه دمبل

۱) ابتدا دو دمبل ، با وزن مناسب بردارید. روی میز ۳۰ درجه بنشینید ، دمبل‌ها را روی پاهای خود قرار دهید. هم زمان با خوابیدن روی میز ، دمبل‌ها را بالا بیاورید و در کنار بخش بالایی سینه قرار دهید. بصورتی که زاویه آرنج‌های شما کمتر از ۹۰ درجه باشند. سینه خود را بالا نگه دارید و کمر خود را کمی قوس دهید.
۲) با حفظ فرم اولیه ، دقت داشته باشید که زاویه استخوان بازو و بدن از ۹۰ درجه کمتر باشد (جلوگیری از آسیب). حرکت را شروع کنید و دمبل ها را در همان راستا به بالا (عمود بر زمین) هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) با تمرکز و حفظ فشار روی عضلات بالاسینه ، دمبل ها را پایین بیاورید تا در بخش کناری عضلات بالا سینه قرار بگیرند (به نقطه شروع بازگردید). این قسمت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

دمبل ها را با کنترل و بدون عجله ، پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند و در حین حرکت عمل دم را انجام دهید
عضلات درگیر پرس بالا سینه دمبل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Dumbbell Incline Chest Press

در طول اجرای حرکت ، سر روی میز قرار داشته باشد.

باسن خود را به طور کامل بر روی میز قرار دهید.

کمر خودرا کمی قوس دهید و سینه را بالا نگه دارید.

شانه‌های خود را به عقب متمایل کنید.

آرنج‌های خود را کمی به سمت بدن متمایل کنید.

در بخش منفی ، دمبل ها را تا جایی پایین بیاورید که مچ دست هم راستا با عضله سینه قرار گیرد.

این حرکت از حرکت های اصلی سینه به حساب می آید. این مدل پرس ، با هالتر نیز انجام میشود. در سایت نحوه اجرای آن نیز ارائه شده است.

۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام. من وقتی این حرکت رو میزنم خیلی سرشانه هام درد میگیره. درست هم اجرا میکنم. میشه بگید باید چیکار کنم

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      جولای 22, 2021 4:37 ب.ظ

      سلام
      باید هنگام اجرای حرکت کمتر از سرشانه های خودتون کمک بگیرید و اینکه قبل از شروع ۵ الی ۱۰ دقیقه با تمرین باکش و یا وزنه های سبک عضله های خودتون رو حسابی گرم کنید

      پاسخ
  • سلام. آیا این حرکت برای تقویت قسمت بالایی قفسه سینه هم موثره؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 17, 2021 2:47 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      درکل بله. ولی در این حرکت بیشتر تمرکز روی کل عضله بالا سینه است. و برای تمرکز بیشتر روی قسمت داخلی بالا سینه بهتر است قفسه بالا سینه دمبل را اجرا کنیم.

      پاسخ
  • ببخشید چجوری سینه خودمونو بالا نگهداریم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      ژانویه 7, 2022 4:27 ب.ظ

      سلام. روی تخت که دراز کشیدین کتف ها رو از پشت به هم نزدیک کنید و شونه ها رو بچرخونین عقب ، همین عمل باعث میشه سینه بالاتر بیاید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست