در این صفحه خواهید خواند :
پرس بالا سینه دمبل
پرس بالا سینه دمبل ، حرکتی است چند مفصلی و جزو زیر مجموعه حرکات سینه با دمبل به حساب می آید. اجرای آن باعث تقویت تعادل در بدن می گردد.
عضله هدف در این تمرین ، سینه (بالای سینه) می باشد. چند عضله دیگر ، بدن را برای اجرای صحیح حرکت همراهی می کنند ، که بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، عضله سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) نام دارند.
آموزش تصویری
پرس بالا سینه دمبل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس بالا سینه دمبل |
| نام های دیگر | پرس بالا سینه جفت دمبل |
| نام انگلیسی | Incline Dumbbells Bench Press Incline Dumbbell Bench Press Chest Dumbbell Incline Chest Press |
| عضله هدف | سینه (بخش بالایی سینه) |
| عضله کمکی | سینه ای بزرگ - بخش جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سربازو(پشت بازو)- ساعد - عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس بالا سینه دمبل
۱) ابتدا دو دمبل ، با وزن مناسب بردارید. روی میز ۳۰ درجه بنشینید ، دمبل‌ها را روی پاهای خود قرار دهید. هم زمان با خوابیدن روی میز ، دمبل‌ها را بالا بیاورید و در کنار بخش بالایی سینه قرار دهید. بصورتی که زاویه آرنج‌های شما کمتر از ۹۰ درجه باشند. سینه خود را بالا نگه دارید و کمر خود را کمی قوس دهید.
۲) با حفظ فرم اولیه ، دقت داشته باشید که زاویه استخوان بازو و بدن از ۹۰ درجه کمتر باشد (جلوگیری از آسیب). حرکت را شروع کنید و دمبل ها را در همان راستا به بالا (عمود بر زمین) هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) با تمرکز و حفظ فشار روی عضلات بالاسینه ، دمبل ها را پایین بیاورید تا در بخش کناری عضلات بالا سینه قرار بگیرند (به نقطه شروع بازگردید). این قسمت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
دمبل ها را با کنترل و بدون عجله ، پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند و در حین حرکت عمل دم را انجام دهید
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در طول اجرای حرکت ، سر روی میز قرار داشته باشد.
باسن خود را به طور کامل بر روی میز قرار دهید.
کمر خودرا کمی قوس دهید و سینه را بالا نگه دارید.
شانه‌های خود را به عقب متمایل کنید.
آرنج‌های خود را کمی به سمت بدن متمایل کنید.
در بخش منفی ، دمبل ها را تا جایی پایین بیاورید که مچ دست هم راستا با عضله سینه قرار گیرد.
۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام. من وقتی این حرکت رو میزنم خیلی سرشانه هام درد میگیره. درست هم اجرا میکنم. میشه بگید باید چیکار کنم
سلام
باید هنگام اجرای حرکت کمتر از سرشانه های خودتون کمک بگیرید و اینکه قبل از شروع ۵ الی ۱۰ دقیقه با تمرین باکش و یا وزنه های سبک عضله های خودتون رو حسابی گرم کنید
سلام. آیا این حرکت برای تقویت قسمت بالایی قفسه سینه هم موثره؟
سلام دوست گرامی
درکل بله. ولی در این حرکت بیشتر تمرکز روی کل عضله بالا سینه است. و برای تمرکز بیشتر روی قسمت داخلی بالا سینه بهتر است قفسه بالا سینه دمبل را اجرا کنیم.
ببخشید چجوری سینه خودمونو بالا نگهداریم؟
سلام. روی تخت که دراز کشیدین کتف ها رو از پشت به هم نزدیک کنید و شونه ها رو بچرخونین عقب ، همین عمل باعث میشه سینه بالاتر بیاید.