در این صفحه خواهید خواند :
پرس بالا سینه دمبل
پرس بالا سینه دمبل ، حرکتی است چند مفصلی و جزو زیر مجموعه حرکات سینه با دمبل به حساب می آید. اجرای آن باعث تقویت تعادل در بدن می گردد.
عضله هدف در این تمرین ، سینه (بالای سینه) می باشد. چند عضله دیگر ، بدن را برای اجرای صحیح حرکت همراهی می کنند ، که بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، عضله سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) نام دارند.
آموزش تصویری
پرس بالا سینه دمبل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس بالا سینه دمبل |
| نام های دیگر | پرس بالا سینه جفت دمبل |
| نام انگلیسی | Incline Dumbbells Bench Press Incline Dumbbell Bench Press Chest Dumbbell Incline Chest Press |
| عضله هدف | سینه (بخش بالایی سینه) |
| عضله کمکی | سینه ای بزرگ - بخش جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سربازو(پشت بازو)- ساعد - عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس بالا سینه دمبل
۱) ابتدا دو دمبل ، با وزن مناسب بردارید. روی میز ۳۰ درجه بنشینید ، دمبل‌ها را روی پاهای خود قرار دهید. هم زمان با خوابیدن روی میز ، دمبل‌ها را بالا بیاورید و در کنار بخش بالایی سینه قرار دهید. بصورتی که زاویه آرنج‌های شما کمتر از ۹۰ درجه باشند. سینه خود را بالا نگه دارید و کمر خود را کمی قوس دهید.
۲) با حفظ فرم اولیه ، دقت داشته باشید که زاویه استخوان بازو و بدن از ۹۰ درجه کمتر باشد (جلوگیری از آسیب). حرکت را شروع کنید و دمبل ها را در همان راستا به بالا (عمود بر زمین) هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) با تمرکز و حفظ فشار روی عضلات بالاسینه ، دمبل ها را پایین بیاورید تا در بخش کناری عضلات بالا سینه قرار بگیرند (به نقطه شروع بازگردید). این قسمت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
دمبل ها را با کنترل و بدون عجله ، پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند و در حین حرکت عمل دم را انجام دهید
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در طول اجرای حرکت ، سر روی میز قرار داشته باشد.
باسن خود را به طور کامل بر روی میز قرار دهید.
کمر خودرا کمی قوس دهید و سینه را بالا نگه دارید.
شانه‌های خود را به عقب متمایل کنید.
آرنج‌های خود را کمی به سمت بدن متمایل کنید.
در بخش منفی ، دمبل ها را تا جایی پایین بیاورید که مچ دست هم راستا با عضله سینه قرار گیرد.
۱۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام. من وقتی این حرکت رو میزنم خیلی سرشانه هام درد میگیره. درست هم اجرا میکنم. میشه بگید باید چیکار کنم
سلام
باید هنگام اجرای حرکت کمتر از سرشانه های خودتون کمک بگیرید و اینکه قبل از شروع ۵ الی ۱۰ دقیقه با تمرین باکش و یا وزنه های سبک عضله های خودتون رو حسابی گرم کنید
سلام. آیا این حرکت برای تقویت قسمت بالایی قفسه سینه هم موثره؟
سلام دوست گرامی
درکل بله. ولی در این حرکت بیشتر تمرکز روی کل عضله بالا سینه است. و برای تمرکز بیشتر روی قسمت داخلی بالا سینه بهتر است قفسه بالا سینه دمبل را اجرا کنیم.
ببخشید چجوری سینه خودمونو بالا نگهداریم؟
سلام. روی تخت که دراز کشیدین کتف ها رو از پشت به هم نزدیک کنید و شونه ها رو بچرخونین عقب ، همین عمل باعث میشه سینه بالاتر بیاید.
سلام خسته نباشید برای شنا بالا سینه شیب منفی پاها تا چه ارتفاعی بالا بیاد
درود بر شما ، سلامت باشید
ارتفاع پاها بر میگرده به توان تمرینی شما. شما اگر پاهای خود را بالاتر از سطح بدن قرار بدی به طوری که بدن در یک سطح قرار نگیره ، داری حرکت شنا شیب منفی رو اجرا میکنی. حالا اینکه پاها را تا چه درجه ای بالا ببری بستگی به امادگی شما داره به همین خاطره که روی دستگاه ها اصولا ۳ ارتفاع مختلف در نظر میگیرن و بکار میبرن
سلام و خسته نباشین
در انتهای فاز مثبت این حرکت ، ارنج ها قفل شوند یا خیر؟
دورد بر شما سلامت باشید
خیر به هیچ وجه آرنجها قفل نشوند و تا آستانه قفل شدن پیش بروید
توضیحات عالی
سپاس از شما
سلام وقت بخیر منظورتو از این ک زاوه آرنج و بازو کمتر از ۹۰ درجه باشه چیه؟
بعد دمبل ها باید روی سینه بالا پایین بره یا کنار سینه؟
سلام خیلی واضحه و جای توضیح نداره سوال اول شما. اما در جواب سوال دوم وقتی دمبل‌ها را پایین می‌آورید، باید در کنار قسمت بالای سینه و کمی نزدیک به شانه‌ها قرار بگیرند. دمبل‌ها نباید دقیقاً روی سینه قرار بگیرند، بلکه باید کمی به سمت بیرون و کنار سینه بیایند.
سلام وقت بخیر در حرکت بالا سینه زیر سینه پرس سینه دمبل زاویه ساعد و بازو
و باز با بدن باید چقدر باشه ؟
بازو گسترده و صاف باشه ایرادی نداره؟
سلام
در اجرای این تمرینات با دمبل بهتره زاوبه دست با بدن حدود ۴۵ درجه باشه تا فشار بهتری به عضلات هدف یعنی همان سینه وارد بشه و فشار بر روی سرشانه ها کاهش پیدا کنه.