در این صفحه خواهید خواند :
پرس سینه هالتر
پرس سینه هالتر ، قابل اجرا برای افراد مبتدی تا حرفه ای می باشد و برای تقویت عضله سینه است.
این حرکت ، چند مفصلی است و از جمله حرکات سینه با هالتر می باشد. بخش های دیگری از عضلات نیز وظیفه کمکی دارند ، که شامل بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات ناحیه مرکزی (core) می باشند.
آموزش تصویری
پرس سینه هالتر
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سینه هالتر |
| نام های دیگر | پرس سینه هالتر روی تخت |
| نام انگلیسی | Barbell Chest Press Barbell Bench Press |
| عضله هدف | عضله سینه |
| عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سربازو (پشت بازو) - ساعد و عضلات ناحیه مرکزی (core) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات سینه با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سینه هالتر
۱) روی میز پرس سینه بخوابید و هالتر را از جای مخصوص آن بردارید.
۲) به یاد داشته باشید که دامنه حرکت ، به صورت عمود به عضله سینه است.
۳) هالتر را در مسیر منفی ، روی سینه (نوک سینه) پایین بیاورید.
۴) وزنه را تا جایی که آرنج ها ۹۰ درجه شوند پایین بیاورید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی می‌باشد. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) دقت داشته باشید که هالتر به سینه شما برخورد نکند.
۶) هالتر را با تمرکز و کنترل کامل ، بالا بیاورید تا به حالت اولیه برگردد. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت می‌باشد. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
۷) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
پا ها خم باشد. (طبق عکس ماسل ورک)
کمر را کمی قوس دهید.
سینه ها را بالا نگه دارید که تا حد امکان از عضلات پشت کمک گرفته نشود.
زاویه آرنج ها در حالت ایده آل به هنگام پایین آمدن ، ۹۰ درجه باشد.
شانه ها را پایین نگه دارید و سینه را بالا بگیرید.
آرنج ها را کمی به سمت بدن نگه دارید تا فشار از روی شانه کم شود و در بالاترین نقطه قفل نشوند.
۳۵ دیدگاه. همین الان خارج شوید
بابا حلالتون باشه
سلام. موقع اجرای حرکت شانه هام درد می گیره. چیکار کنم؟
سلام دوست عزیز
می توانید دامنه حرکت را کوتاه تر کنید. یعنی کمتر به سمت پایین بیاورید با از حرکت پرس سینه جفت دمبل استفاده کنید.
سلام دست ها به اندازه ی عرض شونه باید باز باشن؟
سلام
در اجرای حرکت پرس سینه هالتر ، دست ها میتوانند بسته به فشاری که نیاز است به عضلات سینه وارد شود، حالت های مختلفی داشته باشد. مثل پرس سینه هالتر دست جمع ، پرس سینه هالتر دست برعکس ، پرس سینه هالتر دست باز و غیره
اما به طور معمول در اجرای این حرکت باید دست ها ۱/۵ برابر عرض شانه باشد.
سلام خسته نباشید هنگام پرس سینه هالتر و پرس بالا سینه هالتر به صورت دست باز فشار زیادی به شانه هام میاد و تا چند روز در ناحیه شانه درد احساس می کنم آیا موردی نداره که این حرکات رو به صورت دست بسته بزنم؟ چون توی این حالت دیگه فشاری به شانه ها نمیاد
سلام سلامت باشید. قطعا باید از انجام حالت دست باز خودداری کنید. گیرش شما میتواند کمی باز تر از عرض شانه باشد. یعنی نه خیلی جمع و نه خیلی باز
آیا مسیر حرکت نباید انحنا داشته باشه ؟ در سایتهای انگلیسی زبان خوندم که مسیر حرکت نباید مستقیم باشه چون به بافت عضلانی آسیب میرسه وباید منحنی باشه ..
سلام و درود
انحنا توی حرکت پرس سینه هالتر فقط برای ورزشکاران حرفه ای توصیه میشود. ما آموزش حرکات را طوری در نظر گرفته ایم که کلیه ورزشکاران بتونن ازش بهره ببرن. در رابطه با آسیب عضلانی هم خدمتتون عرض کنم: در صورتی که شما در فرم توضیح داده شده قرار بگیرید و حرکت را اجرا کنید آسیب دیدن و یا کمک گرفتن از عضلات جانبی را به حداقل می رسانید.
سلام خست نباشید مع ۱۸ سالمع مش عین حرکتوو انجام بدم ی بازم باید صبر کنم ا نظر قدی مگم !؟
سلام سلامت باشید. بله مشکلی نداره میتونید انجام بدید و هیچ تاثیری روی قد شما نمیزاره
پرس سینه برای افرادمبتدی باوزنه چندکیلوئی شروع شود؟ متشکرم❤️
سلام دوست من. بستگی به قدرت شما و تیپ بدنیتون داره. اما به طور کلی وزنه انتخابی به گونه ای باشه که تکرارهای نوشته شده در برنامه خود را بتوانید اجرا کنید. و نه توان بیشتر زدن را داشته باشید و نه جوری باشه که قبل از اتمام تکرارها به ناتوانی برسید.
ارنج قفل نشود یعنی چی ؟
درود بر شما یعنی دست آنقدر باز نشود و تا رسیدن به باز شدن کامل کفایت میکنه
سلام
من وقتی حرک پرس سینه با هالتر می رم اصلا احساس نمیکنم که سینه فشار بیاد و بیشتر عضله ۳ سر بازوم فشار میاد چرا
درود بر شما
به دلیل اینکه حرکت رو به درستی اجرا نمیکنید. هالتر باید عمود به بدن شما حرکت کنه ، زاویه داخلی آرنج ها باید ۹۰ درجه باشه تقریبا و همچنین نقطه فرود هالتر تقریبا روی نوک سینه ما باشه (در صورتی که ناهنجاری اسکلتی نداشته باشید). فشار در حرکت پرس سینه هالتر بر روی عضلات پشت بازو هم هست اما فشاری به جلو بازو وارد نمیشه
سلام
پرس سینه دستگاه خوابیده برای من فشار بیشتری نسبت به پرس سینه با هالتر داره. دلیلش چی میتونه باشه
و اینکه موقع انجام حرکت سرشانه ها درد میگیرن
سلام میتونه به این خاطر باشه که وزنه سنگین تری انتخاب میکنید. در کل حرکاتی که با دستگاه اجرا میشود به دلیل اینکه دامنه حرکت ثابته و تمرکز روی برقراری تعادل نیست میتونه فشار بیشتری به افراد مبتدی وارد کنه. درد سرشانه هم باید بررسی بشه، برای اینکار میتونید بر روی دکمه تماس با ما در بالای سایت کلیک کنید و مشکلتون رو در واتساپ مطرح کنید.
سلام
چرا موقع انجام حرکت پشت بازوم درد میگیره و معمولا دست چپم خیلی اذیت میشه
استراحت بین ست چقدر یاید باشه
درود
میتونه به دلیل یک عارضه قدیمی باشه و یا گرم نکردن خوب عضلات قبل از شروع تمرین. زمان استراحت بین هر ست ، با توجه به هدف تمرینی و برنامه تمرینی در نظر گرفته میشود.
سلام، اساتید محترم برا عریض شدن عضلات سینه و در نتیجه عریض شدن جلوی بدن کدوم حرکت ها رو و چه نکاتی رو پیشنهاد میدید؟
درود بر شما
همیشه مجموعه ای از حرکات است که ما رو به هدفمون میرسونه و با توجه به آنالیز بدن برای شما برنامه ریزی میشه.
سلام و خسته نباشید
موقع اجرای حرکت هالتر تعادل نداره و هعی کج میشه باید چیکار کنم با هالتر سبک هم امتحان کردم بازم همین اتفاق میوفته
درود بر شما سلامت باشید
شما نیاز به بالارفتن سابقه خود و عادت کردن به اجرای حرکت دارید. اما به طور کلی میتوانید به فاکتورهایی که میگم دقت کنید تا شاید در این مورد بهتر شوید : اصلاح فرم و تکنیک ، استفاده از آینه در هنگام اجرا حرکت ، تمرین با وزنه های کمتر ، تمرکز بر تعادل ، بررسی موقعیت دست ها.
ببخشید آیا حرکات سینه باعث میشه که افتادگی شونه ها بیشتر بشه؟
و اینکه آیا انجام حرکات سرشونه میتونه کمکی به جلوافتادگی شونه ها بکنه؟
حرکات سینه به تنهایی نمی‌توانند افتادگی شانه‌ها را ایجاد کنند، اما اگر تعادل عضلانی رعایت نشود، ممکن است این مشکل تشدید شود. اگر شما فقط حرکات سینه را انجام دهید و تعادل عضلانی بین عضلات جلویی (سینه) و پشتی (کمر و سرشانه) را رعایت نکنید به مرور زمان این اتفاق رخ میدهد. بله حرکات مناسب برای سرشانه پشتی و عضلات پشت میتوانند به بهبود جلوافتادگی شانه‌ها کمک کنند.
سلام وقت بخیر من ۱۷ سالمه و نوک سینه زیادی دارم
نوک سینه هام درد نمیکنه
چند ساله ک دارم. دارو و آمپول هم مصرف نکردم
یکی از مربی هام اینا برام نوشت گفت بخور. لتروزول هفته ای یکی
اوومید شبی یکی
کابرگولین نیم هفته ای یکی
به مربی قبلیم نشون دادم گفتش نخور ضرر داره
میخواستم بدونم ضرر خواستی داره هورمون ها بدن رو به هم میریزه؟؟
کاربردش چیه؟
این داروها رو گفت تا سه هفته مصرف کن
سلام وقت بخیر
پیشنهاد ما به شما اینه که حتما با پزشک و متخصص مشورت کنید نه با مربی بدنسازی که صرفا یک مدرک مربیگری داره. ما نمیتونیم نظر تخصصی به شما بدیم و اصلا حق همچین کاری رو نداریم و از هر نظر کاملا غیر اصولی و حرفه ای است.
ممنونم بابت راهنماییتون
از چه پزشکی باید مشورت بگیرم پزشک عمومی خوبه ؟
خواهش میکنم
شما باید به پزشک متخصص غدد درون‌ریز یا اورولوژیست مراجعه کنی. مصرف داروهای هورمونی مثل لتروزول، اومید و کابرگولین بدون تشخیص پزشک خطرناک و غیرضروریه. این داروها می‌تونن تعادل هورمونی بدن رو به هم بریزن و عوارض جدی ایجاد کنن. تو این مسیر (بدنسازی) همیشه یادت باشه، به مربیان غیرمتخصص اعتماد نکن. مربی حق تجویز داروهای هورمونی رو نداره و این کار فقط باید توسط پزشک متخصص و با انجام آزمایش های هورمونی صورت بگیره.
سلام داداش ، من بعضی وقتا که میزنم دوسر بازوم درد میگیره. میشه دلیلش رو بگید
سلام دوست من
اصولا در اجرای حرکت پرس سینه هالتر نباید عضله دوسر بازویی (جلو بازو) درد بگیره چراکه بخشی از فشار حرکت بر روی عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) است. از جایی که خود شما اشاره کردی بعضی اوقات درد داری، ممکنه به دلیل نحوه قرار گیری دستان شما بر روی هالتر باشه. با توجه به آموزش این صفحه حرکت را اجرا کن.
سلام وقت بخیر ممنونم از سایت بی‌نظیرتون خیلی ازتون اموختم و هرروز ازسایت شما مطالب رو دقیق میخونم.
فقط خواستم یه سوال بپرسم ایا کسی که دیسک کمر داره و مهره هاش بیرون زدس ایا تمرینات سینه میتونه بدترش کنه یا خیر؟؟ویا باقوس دادن کمر فشار از روی عضلات پشت و کمر برداشته میشه؟؟ممنون میشم پاسخگو باشید.و اگر تمامی این حرکاتی که شما نوشتید وتو سایتتون هست رو اگر اپدیت میکردید عالی میشد مثلا مینوشتید برای کسانی که اسیب دیسک کمر دارن این حرکات مضره خیلی عالی میشد بازم ممنونم ازتون♥️🙏
سلام دوست من خوشحالم که مطالب مفیده بوده و مننون از بازخورد شما.
خب اگر مهره‌های کمر شما دچار بیرون‌زدگی دیسک هستند، انجام تمرینات با فرم اشتباه یا بدون مشورت با متخصص میتواند وضعیت را بدتر کند. به خصوص، حرکاتی که به ستون فقرات فشار مستقیم وارد می‌کنند یا نیاز به قوس دادن زیاد کمر دارند (مانند پرس سینه با هالتر روی نیمکت تخت)، باید با احتیاط انجام شوند. بهتر است از حرکاتی برای عضلات سینه استفاده کنید که نیاز به قوس کمر نباشه. در کل حرکات خوابیده و نشسته برای افرادی که عارضه دیسک دارن پیشنهاد میشه اما باز باید نحوه اجرای شما بررسی و تصحیح شه.
حتما در آینده ای نزدیک هم به آپدیت حرکات خواهیم پرداخت