پرس سینه هالتر

پرس سینه هالتر ، قابل اجرا برای افراد مبتدی تا حرفه ای می باشد و برای تقویت عضله سینه است.

این حرکت ، چند مفصلی است و از جمله حرکات سینه با هالتر می باشد. بخش های دیگری از عضلات نیز وظیفه کمکی دارند ، که شامل بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات ناحیه مرکزی (core) می باشند.

آموزش تصویری

پرس سینه هالتر

ابتدای فاز مثبت حرکت پرس سینه هالتر
انتهای فاز مثبت حرکت پرس سینه هالتر

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سینه هالتر
نام های دیگرپرس سینه هالتر روی تخت
نام انگلیسیBarbell Chest Press
Barbell Bench Press
عضله هدفعضله سینه
عضله کمکیبخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سربازو (پشت بازو) - ساعد و عضلات ناحیه مرکزی (core)
تجهیزاتهالتر (حرکات سینه با هالتر)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سینه هالتر

۱) روی میز پرس سینه بخوابید و هالتر را از جای مخصوص آن بردارید.
۲) به یاد داشته باشید که دامنه حرکت ، به صورت عمود به عضله سینه است.
۳) هالتر را در مسیر منفی ، روی سینه (نوک سینه) پایین بیاورید.
۴) وزنه را تا جایی که آرنج ها ۹۰ درجه شوند پایین بیاورید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی می‌باشد. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) دقت داشته باشید که هالتر به سینه شما برخورد نکند.
۶) هالتر را با تمرکز و کنترل کامل ، بالا بیاورید تا به حالت اولیه برگردد. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت می‌باشد. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
۷) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

ناحیه فشار عضله در حرکت پرس سینه هالتر

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Barbell Chest Press

پا ها خم باشد. (طبق عکس ماسل ورک)

کمر را کمی قوس دهید.

سینه ها را بالا نگه دارید که تا حد امکان از عضلات پشت کمک گرفته نشود.

زاویه آرنج ها در حالت ایده آل به هنگام پایین آمدن ، ۹۰ درجه باشد.

شانه ها را پایین نگه دارید و سینه را بالا بگیرید.

آرنج ها را کمی به سمت بدن نگه دارید تا فشار از روی شانه کم شود و در بالاترین نقطه قفل نشوند.

حرکت پرس سینه در فرم ها و با دستگاه های مختلف قابل اجراست که به توضیح آنها در سایت و مقالات دیگر خواهیم پرداخت.

۹ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • بابا حلالتون باشه

    پاسخ
  • سلام. موقع اجرای حرکت شانه هام درد می گیره. چیکار کنم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 12, 2021 8:55 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      می توانید دامنه حرکت را کوتاه تر کنید. یعنی کمتر به سمت پایین بیاورید با از حرکت پرس سینه جفت دمبل استفاده کنید.

      پاسخ
  • سلام دست ها به اندازه ی عرض شونه باید باز باشن؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      سپتامبر 8, 2021 10:34 ق.ظ

      سلام
      در اجرای حرکت پرس سینه هالتر ، دست ها میتوانند بسته به فشاری که نیاز است به عضلات سینه وارد شود، حالت های مختلفی داشته باشد. مثل پرس سینه هالتر دست جمع ، پرس سینه هالتر دست برعکس ، پرس سینه هالتر دست باز و غیره
      اما به طور معمول در اجرای این حرکت باید دست ها ۱/۵ برابر عرض شانه باشد.

      پاسخ
  • سلام خسته نباشید هنگام پرس سینه هالتر و پرس بالا سینه هالتر به صورت دست باز فشار زیادی به شانه هام میاد و تا چند روز در ناحیه شانه درد احساس می کنم آیا موردی نداره که این حرکات رو به صورت دست بسته بزنم؟ چون توی این حالت دیگه فشاری به شانه ها نمیاد

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      ژوئن 30, 2022 3:19 ب.ظ

      سلام سلامت باشید. قطعا باید از انجام حالت دست باز خودداری کنید. گیرش شما میتواند کمی باز تر از عرض شانه باشد. یعنی نه خیلی جمع و نه خیلی باز

      پاسخ
  • آیا مسیر حرکت نباید انحنا داشته باشه ؟ در سایتهای انگلیسی زبان خوندم که مسیر حرکت نباید مستقیم باشه چون به بافت عضلانی آسیب میرسه وباید منحنی باشه ..

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      سپتامبر 20, 2022 9:22 ق.ظ

      سلام و درود
      انحنا توی حرکت پرس سینه هالتر فقط برای ورزشکاران حرفه ای توصیه میشود. ما آموزش حرکات را طوری در نظر گرفته ایم که کلیه ورزشکاران بتونن ازش بهره ببرن. در رابطه با آسیب عضلانی هم خدمتتون عرض کنم: در صورتی که شما در فرم توضیح داده شده قرار بگیرید و حرکت را اجرا کنید آسیب دیدن و یا کمک گرفتن از عضلات جانبی را به حداقل می رسانید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست