کراس اور از پایین تناوبی

کراس اور از پایین تناوبی جزو حرکات تک مفصلی موثر برای تقویت عضلات سینه‌ای می‌‍باشد. این حرکت در گروه تمرینات سینه با سیم کش قرار می‌گیرد. کراس اور از پایین سیم کش تک تک ، کراس اور از پایین سیمکش تناوبی ، کراس سیم کش از پایین متناوب ، کراس بالاسینه از پاین تناوبی و کراس سیمکش بالا سینه از پایین تناوبی نام‌های دیگر این حرکت می‌باشد.

این فرم از تمرینات کراس مانند دیگر حرکات تناوبی یا تک دست فشار بیشتر و تمرکز قابل توجهی به عضلات هدف وارد می‌کند که در این حرکت قسمت فوقانی سینه (بالا سینه) است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از :دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، ساعد و سه سربازویی (پشت بازو) و عضلات میانی بدن (Core).

آموزش تصویری

کراس اور از پایین تناوبی

عکس حرکت کراس از پایین تناوبی دست راست
عکس حرکت کراس از پایین تناوبی دست چپ

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتکراس اور از پایین تناوبی
نام های دیگرکراس اور از پایین سیم کش تک تک ، کراس اور از پایین سیمکش تناوبی ، کراس سیم کش از پایین متناوب ، کراس بالاسینه از پاین تناوبی و کراس سیمکش بالا سینه از پایین تناوبی
نام انگلیسیAlternating Low Cable Cross
عضله هدفقسمت فوقانی سینه (بالا سینه)
عضله کمکیدلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، ساعد و سه سربازویی (پشت بازو) و عضلات میانی بدن (Core).
تجهیزاتسیم کش (حرکات سینه با سیم کش)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

کراس اور از پایین تناوبی

  1. برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه تنظیم کرده و قرقره‌ها را در پایین‌ترین نقطه دستگاه تنظیم کنید. سپس به گونه‌ای بایستید که کاملا در وسط دستگاه قرار گرفته و دست‌ها در کنار بدن باشد. آرنج کمی(فقط کمی) خم بوده و دست کاملا در کنار بدن و کف دست رو به جلو باشد. کمر کاملا صاف ، نگاه به جلو ، سر در راستای ستون فقرات و پا به اندازه عرض شانه باز باشد. این نقطه شروع حرکت است.
  2. اکنون با ایجاد فشار از عضله هدف یک دست را به جلو و کمی داخل بدن هدایت کنید تا جاییکه دست روبروی عضله سینه قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت و وزنه ، دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. بعد از هر تکرار حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
وزنه مناسبی انتخاب کرده که در فاز کنفی کنترل کامل بر وزنه داشته باشید.
عکس عضلات درگیر در حرکت کراس از پایین تناوبی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Alternating Low Cable Cross

آرنج‌ها کمی خم باشد.

کف دست‌ها در شروع ، به سمت روبرو و در نقطه بالایی حرکت رو به بالا باشد.

بدن را صاف و بدون حرکت نگه دارید و فقط دست‌ها حرکت کنند.

در فاز منفی ، سیم کش را کنترل کنید و به یکباره آن را رها نکنید.

دست‌ها را از سطح بالا سینه ، بالاتر نبرید.

در قسمت منفی ، دست تا جایی به عقب برگردد که در کنار بدن قرار بگیرد.

برای حفظ تعادل بیشتر می توانید یک پا را در جلو و دیگری را عقب قرار دهید.

مفصل سرشانه حین اجرای حرکت به عقب و جلو و یا طرفین حرکت نداشته باشد.

حرکت کراس اور از پایین تناوبی یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات سینه می‌باشد که علاوه بر این تمرین ، تمرینات بسیار دیگری با سیم کش و یا سایر وسایل برای تقویت عضلات سینه وجود دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.