در این صفحه خواهید خواند :
کراس اور از پایین تناوبی
کراس اور از پایین تناوبی جزو حرکات تک مفصلی موثر برای تقویت عضلات سینه‌ای میباشد. این حرکت در گروه تمرینات سینه با سیم کش قرار می‌گیرد. کراس اور از پایین سیم کش تک تک ، کراس اور از پایین سیمکش تناوبی ، کراس سیم کش از پایین متناوب ، کراس بالاسینه از پاین تناوبی و کراس سیمکش بالا سینه از پایین تناوبی نام‌های دیگر این حرکت میباشد.
این فرم از تمرینات کراس مانند دیگر حرکات تناوبی یا تک دست فشار بیشتر و تمرکز قابل توجهی به عضلات هدف وارد می‌کند که در این حرکت قسمت فوقانی سینه (بالا سینه) است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از :دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، ساعد و سه سربازویی (پشت بازو) و عضلات میانی بدن (Core).
آموزش تصویری
کراس اور از پایین تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کراس اور از پایین تناوبی |
| نام های دیگر | کراس اور از پایین سیم کش تک تک ، کراس اور از پایین سیمکش تناوبی ، کراس سیم کش از پایین متناوب ، کراس بالاسینه از پاین تناوبی و کراس سیمکش بالا سینه از پایین تناوبی |
| نام انگلیسی | Alternating Low Cable Cross |
| عضله هدف | قسمت فوقانی سینه (بالا سینه) |
| عضله کمکی | دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، ساعد و سه سربازویی (پشت بازو) و عضلات میانی بدن (Core). |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات سینه با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کراس اور از پایین تناوبی
- برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه تنظیم کرده و قرقره‌ها را در پایین‌ترین نقطه دستگاه تنظیم کنید. سپس به گونه‌ای بایستید که کاملا در وسط دستگاه قرار گرفته و دست‌ها در کنار بدن باشد. آرنج کمی(فقط کمی) خم بوده و دست کاملا در کنار بدن و کف دست رو به جلو باشد. کمر کاملا صاف ، نگاه به جلو ، سر در راستای ستون فقرات و پا به اندازه عرض شانه باز باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با ایجاد فشار از عضله هدف یک دست را به جلو و کمی داخل بدن هدایت کنید تا جاییکه دست روبروی عضله سینه قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت و وزنه ، دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از هر تکرار حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
وزنه مناسبی انتخاب کرده که در فاز کنفی کنترل کامل بر وزنه داشته باشید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
آرنج‌ها کمی خم باشد.
کف دست‌ها در شروع ، به سمت روبرو و در نقطه بالایی حرکت رو به بالا باشد.
بدن را صاف و بدون حرکت نگه دارید و فقط دست‌ها حرکت کنند.
در فاز منفی ، سیم کش را کنترل کنید و به یکباره آن را رها نکنید.
دست‌ها را از سطح بالا سینه ، بالاتر نبرید.
در قسمت منفی ، دست تا جایی به عقب برگردد که در کنار بدن قرار بگیرد.
برای حفظ تعادل بیشتر می توانید یک پا را در جلو و دیگری را عقب قرار دهید.
مفصل سرشانه حین اجرای حرکت به عقب و جلو و یا طرفین حرکت نداشته باشد.