در این صفحه خواهید خواند :
فلای سینه دستگاه چکشی تناوبی
فلای سینه دستگاه چکشی تناوبی جزو حرکات تک مفصلی و تنش‌زا برای رشد و توسعه عضلات سینه‌ای می‌باشد و در گروه تمرینات سینه با دستگاه قرار می‌گیرد. این تمرین را با قفسه دستگاه جکشی تناوبی ، قفسه سینه دستگاه چکشی متناوب ، قفسه فلای دستگاه چکشی تناوبی ، باترفلای چکشی دستگاه تناوبی و قفسه فلای سینه چکشی تک تک نیز می‌نامند.
اکنون بررسی می‌کنیم که فواید حرکت قفسه فلای دستگاه تناوبی و یا باترفلای دستگاه تناوبی چیست. این حرکت با فرم تناوبی باعث تمرکز بیشتر روی عضله هدف یعنی قسمت داخلی سینه و ایجاد تقارن در دو طرف سینه میشود. دیگر عضلات درگیر در این تمرین که عضلات ثانویه نامیده می‌شوند عبارتند از: بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، عضله سه سربازو (پشت جلو بازو) و عضلات ساعد می‌باشند.
آموزش تصویری
فلای سینه دستگاه چکشی تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | فلای سینه دستگاه چکشی تناوبی |
| نام های دیگر | قفسه دستگاه جکشی تناوبی ، قفسه سینه دستگاه چکشی متناوب ، قفسه فلای دستگاه چکشی تناوبی ، باترفلای چکشی دستگاه تناوبی و قفسه فلای سینه چکشی تک تک |
| نام انگلیسی | Alternating Pec Dec Fly ، Alternating Hammer Grip Machine Chest Fly |
| عضله هدف | سینه (قفسه سینه) |
| عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - عضله سه سربازو (جلو بازو) - عضلات ساعد |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات سینه با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
فلای سینه دستگاه چکشی تناوبی
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و بر روی صندلی دستگاه به گونه‌ای بنشینید که سر در راستای ستون فقرات ، کمر به پشتی چسبیده و باسن کمی جلوتر باشد. حال دسته‌ها را بگیرید به گونه‌ای که دست تقریبا (و نه کاملا) صاف ، یک دست در کنار تا جاییکه دست در راستای شانه و دست دیگر در روبروی سرشانه و صورت و کف دست‌ها رو به هم باشد. این نقطه شروع اولیه حرکت است.
- اکنون با ایجاد فشار از عضله هدف دست عقب را به جلو بدن هدایت می‌کنید تا جاییکه در حالت دست دیگر قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت اولیه حرکت است.
- حال دست دیگر را عقب هدایت کرده تا در راستای سرشانه قرار بگیرد. این بخش فاز منفی اولیه حرکت است. مانند نقطه شروع اولیه حرکت ولی با این تفاوت که جایگاه دست‌ها جابجا شده است. این نقطه شروع ثانویه حرکت است. حال حرکت را برای دست دیگر نیز اجرا می‌کنیم تا یک تکرار انجام شود.
- این تمرین دو فاز مثبت و دو فاز منفی دارد. در فاز مثبت عمل بازدم و در فاز منفی عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
به هیچ وجه از وزنه بسیار سنگین استفاده نکنید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
حین برگرداندن دست‌ها به حالت اولیه خیلی دست‌ها را باز نکنید. در غیر این صورت عضلات دلتوثید(سرشانه) و سینه‌ای بزرگ دچار کشیدگی و آسیب می شوند.
وزن سنگین را برای شروع انتخاب نکنید تا فرم صحیح حرکت را به درستی یاد بگیرید.
سر در راستای ستون فقرات باشد و سینه خود را بالا نگه دارید.
مچ دستان خود را ، برای فشار بهتر به عضلات سینه ، کمی به سمت داخل بچرخانید.
شانه‌های خود را به عقب بچرخانید.
کمر خود را کمی قوس دهید.