در این صفحه خواهید خواند :
پرس سینه دمبل تناوبی شروع از بالا
پرس سینه دمبل تناوبی شروع از بالا حرکتی چند مفصلی است که برای ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای قابل اجرا است. این تمرین در گروه تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت برای تقویت عضلات سینه‌ای بزرگ (سینه) بسیار مفید و کارآمد می‌باشد. عضلات کمک کننده در این حرکت، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) – سه سر بازو (پشت بازو) – ساعد – عضلات میان تنه (core) می‌باشند.
آموزش تصویری
پرس سینه دمبل تناوبی شروع از بالا
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سینه دمبل تناوبی شروع از بالا |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Alternating dumbbell chest press |
| عضله هدف | سینه‌ای بزرگ (سینه) |
| عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سر بازو (پشت بازو) - ساعد - عضلات میان تنه (core) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سینه دمبل تناوبی شروع از بالا
- دمبل‌های مناسب را بردارید و بر روی لبه نیمکت بنشینید، دمبل‌ها را روی زانو بگذارید.
- همزمان با درازکشیدن با کمک زانو دمبل‌ها را بالای سینه بیاورید به طوری که آرنج‌ها و مچتان صاف باشند.
- در نقطه شروع حرکت، آرنج دست راست را خم کنید و تا جایی که زاویه آرنج به ۹۰ درجه در راستای عمود قرار گیرد پایین آورید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- پس از مکث کوتاه، با انقباض عضله سینه و ریتم متعادل به نقطه شروع حرکت بازگردید. این فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را با دست چپ همانند دست راست اجرا کنید تا یک تکرار شما کامل شود.
- حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
هنگام اجرای حرکت مچ‌ها در امتداد هم نبوده و کمی زاویه داشته باشند.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
وزنه سنگین را انتخاب نکنید.
دمبل‌ها را روی زانو بگذارید و بعد حرکت را اجرا کنید.
دمبل‌ها را در انتهای فاز مثبت قفل نکنید (استراحت ندهید).
دمبل‌ها را بیش از حد پایین نیاورید.
دست‌ها را در انتهای فاز مثبت به هم نزدیک نکنید.
سینه را بالا نگه دارید و شانه را به عقب ببرید.
پاهای‌تان را روی زمین ثبت نگه دارید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام خسته نباشید
ببخشید میشه اول با یک دست بزنیم
بعد بریم سراغ دست بعد
درود بر شما. بله میشه اما دیگه این حرکت نیست. میشه پرس سینه دمبل تک دست.