با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

پرس سینه دمبل تناوبی شروع از بالا

پرس سینه دمبل تناوبی شروع از بالا حرکتی چند مفصلی است که برای ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای قابل اجرا است. این تمرین در گروه تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.

 

این حرکت برای تقویت عضلات سینه‌ای بزرگ (سینه) بسیار مفید و کارآمد می‌باشد. عضلات کمک کننده در این حرکت، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) – سه سر بازو (پشت بازو) – ساعد – عضلات میان تنه (core) می‌باشند.

آموزش تصویری

پرس سینه دمبل تناوبی شروع از بالا

عکس حرکت پرس سینه دمبل تناوبی شروع از بالا اول
عکس حرکت پرس سینه دمبل تناوبی شروع از بالا دوم

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سینه دمبل تناوبی شروع از بالا
نام های دیگر
نام انگلیسیAlternating dumbbell chest press
عضله هدفسینه‌ای بزرگ (سینه)
عضله کمکیبخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سر بازو (پشت بازو) - ساعد - عضلات میان تنه (core)
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سینه دمبل تناوبی شروع از بالا

  1. دمبل‌های مناسب را بردارید و بر روی لبه نیمکت بنشینید، دمبل‌ها را روی زانو بگذارید.
  2. همزمان با درازکشیدن با کمک زانو دمبل‌ها را بالای سینه بیاورید به طوری که آرنج‌ها و مچتان صاف باشند.
  3. در نقطه شروع حرکت، آرنج دست راست را خم کنید و تا جایی که زاویه آرنج به ۹۰ درجه در راستای عمود قرار گیرد پایین آورید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. پس از مکث کوتاه، با انقباض عضله سینه و ریتم متعادل به نقطه شروع حرکت بازگردید. این فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. حرکت را با دست چپ همانند دست راست اجرا کنید تا یک تکرار شما کامل شود.
  6. حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
هنگام اجرای حرکت مچ‌ها در امتداد هم نبوده و کمی زاویه داشته باشند.
عکس عضلات درگیر در حرکت پرس سینه دمبل تناوبی شروع از بالا

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Alternating dumbbell chest press

وزنه سنگین را انتخاب نکنید.

دمبل‌ها را روی زانو بگذارید و بعد حرکت را اجرا کنید.

دمبل‌ها را در انتهای فاز مثبت قفل نکنید (استراحت ندهید).

دمبل‌ها را بیش از حد پایین نیاورید.

دست‌ها را در انتهای فاز مثبت به هم نزدیک نکنید.

سینه را بالا نگه دارید و شانه را به عقب ببرید.

پاهای‌تان را روی زمین ثبت نگه دارید.

مشابه این حرکت با هالتر و کش در گیرش‌های مختلف قابل اجراست که در مطالب دیگر سایت به آن پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست